Ovo vježbanje je dokazano da usporava proces starenja - Evo potrebe za znanjem
Sadržaj:
- Tako što su prednosti trening s utezima?
- Morate priznati da je dizanje utega zastrašujuće - kako početi?
- U redu, u čemu je stvar s ponavljanjem i skupovima?
- Odgovorite jednom za svagda: Hoću li biti glomazan?
- Moram li ići u teretanu?
- Koje vježbe trebam učiniti?
- Dakle, što je ovo s uzimanjem proteina nakon vježbanja?
- U redu, skoro sam uvjeren …
Pišući o fitnessu godinama i biti kvalificirani osobni trener znači da sam pokušao gotovo svaki oblik vježbanja koji možete imenovati. Od barre do Barry'sa, čak sam završio niz trčanja gdje sam trčao barem kilometar i 500 dana (znam, nije moj najljepši trenutak). Ali postoji jedan trening koji se vraćam s vremena na vrijeme. To je vježba koja me drži relativno mršavim i omogućuje mi da jedem više hrane bez previše brige. Zvuči previše dobro da bi bilo istinito, znam. Dakle, što je to čarobna vježba?
Trening s utezima.
No, to nije jedina korist, prema novoj studiji objavljenoj u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju, ključ je to žene savladajte ovaj trening. Istraživači su otkrili da su žene koje su trenirale snagu imale niži BMI i smanjen rizik od dijabetesa tipa 2, a studija iz 2011. godine čak je otkrila da može usporiti proces starenja jačanjem mišića.
Od uzimanja treninga s utezima, spustio sam veličinu haljine i zadržao je. Nisam samo izgubio na težini; Uspio sam oblikovati oblik tijela s kojim sam sretniji - laskaviji želudac, okrugliju guzu i ruke u obliku. I ne provodim život u teretani: podizam utege tri puta tjedno svaki put oko sat vremena. Naravno, radit ću i druge stvari poput joge, HIIT-a i vrtnje, ali se stalno vraćam na trening s utezima. Jedini nedostatak je da je prostor za slobodne težine u teretani često ispunjen muškarcima s gorivom za testosterone koji vrebaju i guraju se oko barbellsa i trijumfalno bacaju nemoguće teške tegljače.
Stvar je u tome što su, uglavnom, previše usredotočeni na vlastite treninge i nagovaraju one biračke odbore da se brinu o onome što radite, a dosta njih ne obavlja dobro vježbe. Ključ je znati svoje stvari kako biste bili sigurni u ono što radite. Dakle, gdje početi? Nazvao sam Lyanne Hodson, trenericu u FitMiBody i suosnivačicu StrongHera, koja održava događaje kako bi educirala i osnažila žene da postanu jače.
Držite pomicanje za sve što trebate znati o treningu s utezima.
Tako što su prednosti trening s utezima?
"Opa, ovaj popis je beskrajan!" Uzvikne Hodson. "Trenutak kada žena uzme težinu je trenutak kad se sve promijeni, i fizički i mentalno, a muškarci bi trebali trčati", smije se ona. “Uz sve ozbiljnosti, perksi uključuju ispravljanje položaja (posebno za sve gradske djevojke na petama za stolom). To je najučinkovitiji način toniranja (iako ne volimo koristiti ovaj izraz, toniranje se definira kao izgradnja mišićne mase i smanjenje tjelesne masti). Spalit ćete više kalorija i smanjiti rizik od osteoporoze, zajedno s mnogim drugim zdravstvenim i hormonalnim problemima s kojima se žene suočavaju, uključujući i vrlo česte PCOS.
Osjećate se i izgledate jače, sretnije i zdravije “, kaže Hodson.
Morate priznati da je dizanje utega zastrašujuće - kako početi?
- Pa, prvo, rekao bih da se umiješate u StrongHera! Naš je cilj educirati i osnažiti žene u fitnesu, prehrani i wellnessu putem naših dostupnih događanja i radionica koje demistificiraju trening otpora.
"Ili, ako niste u Londonu, razgovarajte s dobrim osobnim trenerom ili instruktorom fitnessa i zatražite pomoć o tome što učiniti, kao i obično, strah dolazi od nepoznavanja ili razumijevanja. Vrijeme je da shvatite zašto se bojite i izazovite ga. S druge strane straha je nestvarno putovanje - kaže Hodson.
“I ja i Sam Prynn, moj StrongHer suosnivač, pokrenuli smo vlastita fitness putovanja s Bodybuilding.com. Druga web-lokacija je T-Nation.com. Oba su u redu mjesta za početak saznavanja više o treningu s utezima; međutim, ako nikada niste pokazali pravilnu tehniku i oblik pokreta za svoje tijelo, ne bih vam preporučio da koristite samo mrežne vodiče. Uvijek je najbolje imati profesionalnog asistenta na prvom mjestu; onda idite solo. Također, online vodiči nisu prilagođeni; svatko ih može koristiti - vaše je tijelo jedinstveno, tako da bi vaš program i obuka to trebali odražavati ”, savjetuje Hodson.
S trening s utezima, teže da prođe kroz malo putovanje, kako bi saznali što radi za vas. - Ako prvi put upotrebljavate utege, to je malo pokušaja i pogrešaka - slaže se Hodson. "Kada krenete, to je jedan od rijetkih trenutaka koji bih vam preporučio da budete lakši nego što ste sposobni. Razlog tome je što ako ste novi u ovom načinu vježbanja, vjerojatno ćete dobiti bol u mišićima odgođenog početka, također poznato kao DOMS, nakon prvih nekoliko sesija, tako da ćete malo lakše otići u agoniju dan poslije.
Ne želite se odvojiti od povratka u odjeljak o težinama!"
U redu, u čemu je stvar s ponavljanjem i skupovima?
“Da biste riješili svoje ponavljanja i skupove, to ovisi o vašem krajnjem cilju. Vrlo labav način uokvirivanja ponavljanja i skupova je:
1–5 ponavljanja = snaga i snaga
6–12 ponavljanja = hipertrofija (izgradnja mišića)
12 + ponavljanja = izdržljivost
“Ovo je vrlo labavo, a vi ćete htjeti uključiti kombinaciju ovih tijekom vašeg programa, no dobro mjesto za početak je u fazi izdržljivosti, tako da 12+ ponavljanja za tri seta. Kako ovdje možete vježbati svoju tehniku, težina neće biti preteška, ali biti umjereno tvrda za 12 ponavljanja. Vrlo pojednostavljen način gledanja ponavljanja i skupova je kako reps ide niz setove “, objašnjava Hodson.
[Ed. napomena: na gore navedenim web-lokacijama postoji mnogo besplatnih online planova obuke, ali dobar pristupačan plan za početak je Razrjeđivač, Leaner Stronger (£ 11); tamo sam počela. Knjiga je prepuna informacija, a svi čitatelji dobivaju besplatan jednogodišnji plan treninga koji opisuje vježbu, ponavljanja i setove za svaku vježbu.]
Odgovorite jednom za svagda: Hoću li biti glomazan?
- Dame, nemojte paničariti. Ne možete skupiti samo od podizanja težine. Žene ne proizvode dovoljno blizu testosterona da bi izgradile velike mišiće (to je taj hormon koji je glavni građevni element za rast mišića). Žene koje žele gledati na ovaj način stavile su u teretanu satove, dane i godine čistog grafta, apsolutnu preciznost na svakom gramu hrane i također su u 0.01% žena koje su genetski predodređene da budu ženski bodybuilder.
"Na kraju, većina žena gleda na smanjenje tjelesne masti, tako da je u ovom slučaju fizički nemoguće skupiti, jer glomaznost zahtijeva od vas da pojedete kalorijsku količinu kalorija u odnosu na TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije poznata kao dnevna potreba kalorija) tijekom značajnog vremenskog razdoblja. Zato prestani uzrujavati se. To se neće dogoditi! ”Kaže Hodson.
Moram li ići u teretanu?
“Vi svakako možete probati trening s utezima kod kuće, ali ne s malim ružičastim bučicama. Ako ste trening s utezima, trebat će vam dobar set opreme, uključujući klupu, set tegova za vežbanje (dobar iznos težine), kettlebell (8 / 12kg je dobar početak); neke bendove otpora i možda TRX ako vam se to sviđa. Opet, primjenjuju se ista pravila kao i prije: Trebate potražiti pomoć od profesionalca koji će vam pomoći s tehnikom pomoću nove opreme, oblika i prilagodbi prije nego počnete sami trenirati ”, savjetuje Hodson.
Koje vježbe trebam učiniti?
“Preporučamo da trenirate tri puta tjedno i da svaki put izvodite liftove za cijelo tijelo (multi-joint pokreti poput čučnjeva i mrtvih dizanja). Dobre vježbe za početak su:
Čučnjevi: radi noge i stražnjicu
Deadlifts: ciljevi na noge i leđa
Military Press: radi na ramenima
Bent Over Row: za leđa i biceps
Hip potisak: ciljevi na stražnjicu
Press klupe: radi prsa i triceps
Lunges: hvata se u koštac s nogama i stražnjicom.
Dakle, što je ovo s uzimanjem proteina nakon vježbanja?
“Prije treninga, otprilike 90 minuta prije, imate dobar izvor proteina i ugljikohidrata. Količina ovisi o vašem cilju i dnevnom unosu makronutrijenta, ali grubi vodič bi bio 30 do 35 grama proteina i 40 grama ugljikohidrata (međutim, kao što sam rekao, ovo je grubi vodič ”, kaže Hodson.
"Odmah nakon treninga, želite brzo napuniti energiju, tako da bi komad voća i proteinski šejk bili sjajni, a onda oko 75 minuta nakon toga, imati sličan obrok kao onaj koji ste imali prije nego što ste trenirali, ali ovaj put dodajte u maloj količini masti. Ja i Sam više ne pijemo napitke nakon sesije, jer uspijevamo izvući proteine iz hrane. Dakle, kada to možete učiniti, više ne trebate trese."
U redu, skoro sam uvjeren …
“To će iskreno promijeniti vaš život i pružiti vam novi osjećaj postignuća, snage i sreće. U svim godinama kad sam bio PT, i sve žene koje su hodale kroz moja vrata, to nije samo utjecalo na njih fizički, već i mentalno, mijenjajući način na koji vide svoje živote, tjerajući ih da vjeruju da mogu biti ono što žele biti nasuprot onome što misle da bi trebali biti. U redu je bojati se nečeg novog, ali taj strah samo ograničava vaše sposobnosti, pa ga LICE IT. Ako ste zaglavljeni na mjestu početka, kontaktirajte StrongHer jer smo tu da pomognemo bilo kojoj ženi, bilo kojem obliku, boji, pozadini ”, kaže Hodson.
Pogledajte web-lokaciju StrongHer i prijavite se za sljedeće radionice na mreži.
