Kako dobiti tonirana tjelesna građa kao balerina

Možda je to neispunjeno djetinjstvo o plesu Labuđe jezero u baletu u New Yorku, ili je to samo činjenica da svaka balerina na koju se možemo sjetiti ima zapanjujuće napregnuto tijelo, ali smo prilično opsjednuti krađom savjeta za ples od plesača. Za donje tijelo dostojno trika, odgađamo stručnjaku, osnivaču studija Allongéa i bivšoj balerini Alison Trumbull.Prođite kroz pet omiljenih poteza kako biste oblikovali svoje buns, bokove i bedra!

Liftovi stavova

"Ova serija će ojačati loza, stražnjicu, pa čak i raditi na položaju položaja", kaže Trumbull. Ako se ne približavate baletu, upotrijebite stolicu. To možete učiniti sa ili bez Pilates Mini lopte za vježbanje ($ 11) - lopta samo čini zahtjevnijom.

1. Okrenite se prema barreu (ili stolici) dijagonalno, postavite loptu iza koljena vanjske noge. Savijte se u kukove, stavljajući na leđa stol. Zatim položite dugu i spuštenu vanjsku ruku na bačvu i savijte unutarnju ruku, nježno je odmarajući na bačvi.

2. Započnite vježbu tako da podignete nogu dok držite loptu čvrsto. Nakon 10 uzdignuća, držite položaj na vrhu i počnite stiskati petu za svoju guzu za 10. Odmorite i ponovite tri seta.

Napomena: Za više, rotirajte noge (kako stojeće tako i radne) i ponovite isti redoslijed u položaju (s balerinom koju ste oduvijek željeli koristiti).

Serija nožica

Trumbull kaže da Magic Circle (22 USD) pomaže u stvaranju otpora, ali možete napraviti ovu seriju s bandom otpora ili uopće ništa. "Ova vježba jača abduktore i aduktore kuka, povećava rotaciju kuka i jača torzo", kaže Trumbull.

1. Počevši s vaše strane, s gornjim dijelom tijela postavljenim u stražnji dio podloge i nogama dijagonalno ispred sebe, stvarajući tupi kut s tijelom, stavite noge u prsten.

2. Držite noge ravnim, podignite gornju nogu tako da se pritisne u krug, i držite 10 točaka. Zatim počnite pulsirati nogu u krug za 10 točaka. Odmorite se i ponovite do tri puta. Ovo područje će zapaliti i aktivirati otmičare.

Napomena: Druga varijanta je da stavite gornju nogu izvan kruga. Sada, pomaknite nogu sprijeda, gore i natrag u stražnji dio kruga. Držite želudac čvrsto zatvorenim, a pokret je ritmičan.

Grand Battements

Trumbull kaže da je ovo izvrsna vježba za noge, četvorke, unutarnja bedra, stražnjicu i mišiće kralježnice. Samo pokušajte ne žrtvovati poravnanje - obratite pozornost na gornji i donji dio tijela; ne fokusirajte se na visinu udaraca.

1. Okrenite barre (ili stolicu) dijagonalno u malom prvom položaju (otvoreni V oblik). Zglobite se bokovima, produžite ruku prema van i držite unutarnju ruku lagano savijenu i ležeći na bačvi.

2. Održavajte stojeću nogu, podignite nogu i povucite je natrag prema dolje kako biste nježno dodirnuli tlo 30 puta.

3. Zadržite posljednju veliku bitku na vrhu pokreta i napravite impulse od 30 cm.

4. Ponovite cijeli niz s povijenom nogom.

Serija mostova

Trumbull naziva ovaj potez "jednostavnim i učinkovitim". On cilja na stražnjicu, loza, i unutarnja bedra sve u isto vrijeme.

1. Lezite na leđima, rukama uz bok, stopala ravna i koljena savijena s loptom između koljena.

2. Pritiskanjem prema dolje podignite kosti prema gore prema nebu. Na vrhu, dati loptu stisnuti zatim polako spustiti kralježnicu natrag dolje jedan kralježak u isto vrijeme. Ponovite 10 puta.

Napomena: Za više izazova, na vrhu produžite jednu nogu dugo, stisnite kuglu, zatim stavite nogu natrag dolje i spustite se bacajući jednu kralježnicu po jedan pršljen. Ponovite to, radeći 10 setova za svaku nogu.

Rastegnite se prema naprijed

I u pravom obliku balerine, Trumbull preporučuje da jedna vježba 99% preskoči ili štedi: rastezanje. “Istezanje omogućuje bolje razumijevanje položaja tijela i sprječava probleme s mišićima. Napravljeno prije i nakon vježbanja, istezanje pomaže u produljenju mišića, popuštanju ukočenih mišića i radu kroz područja koja su dodavala napetost i napetost iz svakodnevnih aktivnosti. Kada se protegnete, bez obzira na vašu fleksibilnost, osjećate se produženi, visoki i ponosni."

1. Stojeći paralelno (u opisu na lopti vaših stopala, ako želite testirati svoju ravnotežu), udišite ruke iznad glave, a zatim ih širom otvorite u stranu dok zaronite naprijed. Ako imate čvrste loza, stavite ruke na potkoljenice ili koljena. Pokušajte osjetiti krunu glave koja se povlači dok vam se stražnjica podiže.

2. Držite za broj od 10, a zatim polako počnite skupljati po jedan pršljen. Ponovite za stvaranje prostora unutar kralježnice i duljine u tijelu.

Kojim se potezima toniranja donjeg tijela kunete? Recite nam dolje!