Ovih 10 trikova jamči spavanje za laku noć
Sadržaj:
BYRDIE UK: Zašto mi ljudi spavamo?
STEVE ORMA: Redovito spavanje navečer nije luksuz. To je nužnost i nije teško postići ako znate što činiti i što ne činiti. Naša tijela izgrađena su kako bi bez napora i prirodno spavala, ali život donosi stres, tjeskobu i druge izazove koji mogu ometati naš san.
Iz perspektive očuvanja energije, jedna od funkcija spavanja je nadopunjavanje razina glikogena u mozgu, koje padaju tijekom budnog vremena. Svi trebamo spavati kako bismo napunili naše baterije kako bi naša tijela funkcionirala. Tijekom najdubljeg spavanja dolazi do čarolije: pada krvni tlak, opuštaju se mišići i oslobađaju hormoni - kao što je hormon rasta koji pomaže rast, uključujući razvoj mišića i popravak kože.
BYRDIE UK: Dakle, što možemo učiniti kako bismo zajamčili dobar san?
TAKO: Većina, ako ne i svi, problemi sa spavanjem proizlaze iz toga da jedan ili više od tri ključna sastojka za spavanje nisu na mjestu kada je vrijeme za spavanje. Prije svega, morate se osjećati pospano. Možda zvuči očigledno, ali mnogo puta odlazimo u krevet prije nego što smo stvarno pospani. A pod "pospanim", mislim ne samo na osjećaj umora ili čak iscrpljenosti, nego i na mjesto gdje se zapravo nalazite kako nodate. I dok naši razlozi za udaranje sijena izgledaju zvučno - to je uobičajeno vrijeme za spavanje, vaš partner će zaspati tako da i vi trebate spavati, ili želite dobiti "pravi" broj sati zatvorenih očiju - ako niste uspavani, nećeš spavati.
Da biste se osjećali pospano, morate napraviti dvije važne stvari. Počeo bih tako što bih postavio određeno vrijeme buđenja. Općenito, moramo biti budni oko 16 sati prije nego što budemo spremni za spavanje (pod pretpostavkom da smo već dobro odmorni). Ključ? Imajući postavljeno vrijeme buđenja i držanje s njim. Ako budete ustajali otprilike u isto vrijeme svakog jutra, uključujući i vikende, vaše će tijelo uspostaviti redoviti ciklus spavanja i budnosti, a svake večeri ćete se u isto vrijeme uspavati. U početku može biti izazovno, pogotovo vikendom, kada sve što želite je ostati u krevetu i spavati kasno.
Ali vaše će se tijelo prilagoditi nakon nekoliko tjedana, što će vam olakšati buđenje ranije (što znači više vremena za uživanje u slobodnim danima!).
I morate biti aktivni tijekom dana. Sudjelujte u svom životu cijelim srcem. Stavite sve u svoj posao, odnose i slobodne aktivnosti. Što ste više mentalno i fizički aktivni tijekom dana, to ćete više biti umorni noću i doći će do lakše pospanosti.
SO: Drugo, morate si dopustiti neko vrijeme da se opustite. Opuštanje u večernjim satima izazov je za mnoge. Život može biti stresan i zahtjevan, pa kad dođe vrijeme za spavanje, još uvijek možemo biti ranjeni, što čini spavanje nemogućim. Evo nekoliko savjeta za opuštanje prije spavanja …
Prepustite se barem sat vremena da se opustite. To znači da nema posla ili stresnih aktivnosti tijekom jednog sata (idealno je dva do tri sata) prije spavanja. Možete čitati ili slušati priču koja nije previše srca. Provjeri Smirene priče o spavanju za neku veliku fikciju prije spavanja; oni su posebno učinkoviti ako patite od preaktivnog uma koji prelazi u punu whirr modu u trenutku kad vam glava udari u jastuk. Umirujući glasovi će vas u najskorije vrijeme poslati u zemlju snova. Ili uživajte u mirnoj glazbi, napravite slagalicu, uzmite si vremena za svoju rutinu samopomoći.
To može biti gotovo sve dok vam pomaže da se opustite i dekomprimirate. Važno je da ovaj put napravite sam za sebe. Označite ga u svoj kalendar tako da ništa drugo neće zauzeti njegovo mjesto.
Zatim pomaknite svoje tijelo. Izrada tri do šest sati prije spavanja ima nekoliko prednosti: smanjuje stres i anksioznost, olakšava opuštanje; ako vježbate vani, prirodna svjetlost pomaže u održavanju redovitog ciklusa spavanja (što snažnije želi spavati noću); Uz to podiže i onda strmo pada tjelesna temperatura, što je idealno za dobar san. I završite dan s toplom kupkom ako vježba nije opcija. Držite ga vrućim i namočite 20 do 30 minuta najranije dva sata prije spavanja.
To će vašem tijelu omogućiti dovoljno vremena za pad optimalnog sna.
SO: I treće, morate obratiti pozornost na svoje signale sna. Mnogi od nas pokušavaju prisiliti spavati ili očekivati da će doći kad želimo. Ali baš kao što će naša tijela signalizirati kada su gladna, također će nam reći kada trebaju spavati. Nažalost, izgubili smo dodir s tim urođenim signalom jer (nesvjesno) ometamo naš san pokušavajući ga natjerati da dođe. Ali vaše će tijelo spavati kad bude spremno. Naučiti što učiniti - a što ne učiniti - ponovno postaviti ciklus spavanja i biti u kontaktu sa signalima vašeg tijela od temeljne su važnosti za dobivanje i održavanje snažnog, konzistentnog i zdravog obrasca spavanja.
BYRDIE UK: Kako mogu poboljšati kvalitetu sna?
TAKO: Investirajte u rekvizite za spavanje koji će vam pomoći na putu.Objesiti zavjese za zamračivanje kako bi se rano jutarnje svjetlo zadržalo tijekom ljetnih mjeseci, i pokušajte čepove za uši ako vas lako ometaju zvukovi. Drži bilježnicu ili svoj dnevnik uz krevet. Onda umjesto da ležite budni, zabrinuti da ćete nešto zaboraviti ujutro, možete ga zapisati i dopustiti da misli prođu. Neka vaša spavaća soba bude jednostavna i mirna. Izbjegavajte nered, koji može potaknuti vaš odgovor na stres, i provjerite jesu li radni papiri izvan vidokruga.
Odlučite se za plave zidove ili bljeskove plave boje u mekom namještaju: gledanje u ovu boju može dovesti do pada srčanog ritma i krvnog tlaka, a za nježne plave nijanse vjeruje se da imaju efekat uspavljivanja.
Pomozite sebi odnijeti s tim spasiteljima za vrijeme spavanja …
Gledanje u plavu boju može dovesti do pada vašeg otkucaja srca i krvnog tlaka - stoga investirajte u mekano plavo pokrivač za vrhunac opuštanja.
Blokirajte buku oko sebe pomoću tih čepova za uši koji se ugodno pulsiraju u uhu.
Ovo nagrađivano ulje za oči s retinolom i biljnim ekstraktima djeluje preko noći kako bi pomladilo osjetljivo područje oko očiju, ostavljajući vaše oči dobro odmarajući ujutro.
Uz mješavinu kamilice, lavande, tamjana i bergamota, ovaj opuštajući rollerball djeluje na de-stres i pomaže vam da se odmotate.
Uzmite 15 minuta da se opustite u večernjim satima tretirajući masku za lice. Prepuna vitamina, aminokiselina, minerala i hidratantnih biljnih ekstrakata, koža ostaje svijetla, rosna i osvježena.
Radite ovu bogatu masku kose biljnim uljem kroz suhu kosu i ostavite preko noći na dubokom tretmanu kose i vlasišta.
Ova opuštajuća mješavina ylang-ylanga, pačulija i lavande ostavlja vašu kožu mekom, vaš um tih i vaše tijelo spremno za spavanje.
Sljedeći, proizvod od 18 funti koji uvijek pomaže ovom uredniku da spava.
