Rastezanje za Adductor Muscles

Ukoženi mišići nogu mogu dovesti do krutosti i čak povećati rizik od ozljeda. Mučni mišići duž unutarnjih bedara mogu postati čvrsto ako sjate puno - osobito ako prelazite noge.

Video dana

Istezanja mogu poboljšati fleksibilnost pridodaka. Ne zaboravite se ne protezati do točke boli da ne biste oštetili mišiće. Držite se svake trake 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj nozi.

Pročitajte više: Unutarnja trbušna vježba Adductor

->

Žena radi leptir rastezanje. Fotografski kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images

Leptirna istezanja

Leptirica istodobno cilja obje noge. Jednostavno možete povećati intenzitet ovog rastezanja naginjući dalje prema naprijed.

Kako to učiniti: Sjednite na čvrstu podlogu. Savijte koljena i spustite stopala vaših stopala u obliku leptira. Povucite svoje potpetice onoliko blisko koliko možete udobno. Polako se nagnite prema naprijed dok ne osjetite da se protežu po unutarnjim bedrima.

->

Yoga predstavlja pomoć kako bi se protezali mišići adductor. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages

Sjedalo "V" Stretch

Sjedište "V" proteže također istodobno i mišiće adductor u obje noge. Ako imate stezanje u leđima na leđima bedara, možda ćete morati lagano saviti koljena tijekom ovog proteza.

Kako to učiniti: Sjednite na čvrstu podlogu s nogama ravno ispred vas. Polako razmaknite noge koliko god udobno možete. Držite nožne prste prema gore prema stropu. Stavite ruke na tlo ispred vas i šetnja prstima naprijed, savijanje na bokovima, sve dok se ne osjećate povlačenjem po unutarnjim bedrima.

->

Adductor mišići mogu se rastegnuti u stajanju. Foto kredita: Catalin205 / iStock / GettyImages

Stražnja bočna stijena

Vaši dodavatelji mogu biti rastegnuti u položaju sličnom bočnom udarcu.

KAKO UČISITI: Odmaknite se nogama s hip-širinom, s prstima usmjerenim prema naprijed. Zakoračite desnu nogu na stranu oko 12 do 18 inča. Pomaknite svoju tjelesnu težinu preko lijeve noge i polako savijte lijevu koljenu dok ne osjetite protežu duž desnog unutarnjeg bedra. Izmijenite ovo izdvajanje okretanjem prstiju malo prema van na nozi koju se istezavate.

->

Koristite stolicu ili stepenicu za ispruženu nogu ako nemate ručnu stolicu. Stražnja stezaljka

Podignite svoje noge na stolicu bez kotača ili drugog sličnog objekta visine. Stajati blizu zida ili druge čvrste površine ako vam je potrebna pomoć pri održavanju ravnoteže.

KAKO UČINITI: Držite se uz stolicu približno dva metra od vaše strane. Pomičite nogu na stolac sa svojim koljenima ravno i nožni prstima usmjerene prema stropu. Klizite peta na površinu stolice sve dok ne osjetite protežu u unutarnjem bedrima. Pojačajte ovaj nastavak naginjući se naprijed prema bokovima.

Pročitajte više:

Vježbe za hip adductor