Možete li izgraditi mišiće tako što ćete raditi jednom tjedno?
Sadržaj:
Izgradnja mišića ili hipertrofije je fiziološki odgovor na produženo preopterećenje mišića. Obuka otpora najčešći je način izgradnje mišićne mase i snage. Učestalost vježbi otpora obično se određuje intenzitetom vježbanja i vremenom oporavka. Preporuča se treniranje otpora dva do tri puta tjedno; trening jednom tjedno vjerojatno neće graditi mišiće.
Video dana
Hipertrofija
Hipertrofija mišića je jedan od odgovora tijela koji pomaže povećati snagu mišića. To se događa kada se mišići postupno preopterećuju, prema riječima Richard Joshua Hernandez i Len Kravitz, Ph. D. Progresivno preopterećenje je ponavljajući proces u kojem se mišići stimuliraju s otporom, oporavljaju se i stimuliraju s povećanom količinom otpora.
Trening otpornosti jednom tjedno ne može adekvatno izgraditi mišiće, jer ne pruža dovoljno stimulacija ponavljaju i ima predug vrijeme za oporavak.
Koordinacija
Doživljavanje dobitaka snage s vježbama jednom tjedno može biti pogrešno kao znak povećane mišićne mase, kada je vjerojatnije znak poboljšane koordinacije. Čak i uz trening jednom tjedno, tijelo još uvijek uči i prilagođava se vježbama otpora. Stoga sposobnost podizanja više težine ili otpornosti prvenstveno je rezultat poboljšane koordinacije i učinkovitosti obavljanja tih vježbi ili pokreta.
Oporavak
Prema MayoClinic. com, mišići trebaju barem 24-satno vrijeme oporavka između vježbi otpora. Oporavak može potrajati i do 48 sati s vježbanjem visokog intenziteta ili neiskusnim podizanjem. Tijekom tog vremena, mišići se iscjeljuju i postaju sve veći i jači da zadovolje zahtjeve treninga otpora. Jednom tjedno vježbe otpora ostavljaju šestodnevno vrijeme oporavka između treninga, što je prekomjerno i može inhibirati izgradnju mišića.
Učestalost
Jacob Wilson i Gabriel Wilson izvještavaju o AbcBodybuildingu. com da je treniranje otpora najmanje dva do tri puta tjedno potrebno za povećanje mišićne mase. Njihovo je istraživanje pokazalo da bi neobrazovani ili manje iskusni pojedinci mogli zahtijevati tri treninga tjedno, jer je njihov intenzitet vježbanja bio skromniji u usporedbi s iskusnim lifterima; iskusni ili obučeni lifteri još uvijek mogu izgraditi mišiće s vježbama otpornosti na visoki intenzitet samo dva puta tjedno. Zbog toga se čini da je trening otpora jednom tjedno neadekvatan za izgradnju mišića.
Održavanje
Iako trening otpora jednom tjedno ne smije povećati mišićnu masu, može i dalje biti svrha unutar programa fitnesa ili otpora. Vladimir M. Zatsiorsky i William J. Kraemer u knjizi "Znanost i praksa vježbanja snage" pišu da je trening otpora jednom tjedno bio jednako učinkovit kao i dva puta tjedno za održavanje mišićne snage.
