Vježbe za olakšavanje tvrde koljena

Artritis ili drugi medicinski uzrok može biti uzrok krutog koljena. Prekomjerna upotreba zglobova i mišića u koljenu također može uzrokovati krutost. Jačanje vaših loza, mišića kvadrice i drugih mišića koji podupiru koljena štite koljena od stresa i šoka udarca, prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge. Proširivanje mišića poboljšava fleksibilnost, što može spriječiti ukočenost i ozljedu.

Video dana

Ravno podizanje nogu

Započnite ravni noga podizanja ležeći na leđima desnom desnom nogom ravno i lijevu nogu savijena na koljeno s nogom stan na na podu. Polako podignite desnu nogu oko stopala od poda, dok zategnite mišiće bedra. Držite položaj tri do pet sekundi, polako spustite nogu na pod i ponovite lift. Prijeđite na lijevu nogu dok je desna noga savijena.

Quadriceps Stretch

Držite se na stražnjem dijelu stolca ili zidu za ravnotežu. Podignite jednu nogu, zgrabite gležanj i pustite peta prema stražnjici. Držite položaj 30 sekundi. Trebali biste osjetiti kako povucite mišiće mišića četvorine mišića ispred vašeg bedra. Držite koljena zajedno. Zaustavite istezanje jednom kad osjetite kako se povlači u bedro. Ponovite s drugom nogom.

Zidni čučnjaci

Držite se leđima nasuprot zidu i širite noge oko širine ramena. Izvršite čučanj savijanjem koljena kako biste polako spustili tijelo; Držite leđa protiv zida. Nakon što su koljena savijena pod kutom od 30 stupnjeva, držite položaj za pet do deset i polako se podignite na polaznu poziciju. Ne izvodite čučnjeve ako uzrokuju bolove u koljenu.

Štitnjača

Sjednite na pod, s leđima ravno i visoko. Ispravite noge ispred sebe i opustite se. Stavite ruke dlanovima dolje na pod i gurnite ih prema gležnjevima. Držite položaj 30 sekundi. Trebali biste osjetiti da povlačite mišiće na leđima bedara i primijetite kako se protežu iza koljena. Prestani kliziti rukama kada osjetite kako se protežu u mišićima. Izbjegavajte lukanje leđa ili zaključavanje koljena.

Vodeni udarci

Izvršite ovu vježbu u bazenu kako biste iskoristili uzgon vode, što oslobađa stres na zglobovima. Držite se na strani bazena i dopustite da vam noge plivaju. Nježno udarajte noge kako biste se protezali na leđima i kvadricepsi. Kickovi rade s mišićima i savijaju zglobove koljena na isti način kao i podizanje nogu i čučanj, ali bez dodane napetosti gravitacije.

Safe-Stretch Tip

Izvršite aktivnost s niskim udjelom, kao što je hodanje, da biste zagrijali mišiće pet do 10 minuta prije vježbanja.Posavjetujte se s liječnikom o bolovima ili ukočenosti prije izvođenja vježbi koljena. Bol ili krutost koja se ne poboljšavaju mogu signalizirati medicinsko stanje koje zahtijeva agresivnije terapije.