Kako podići težine bez skupljanja

Trening otpora - uključujući besplatne utege, strojeve i vježbe tjelesne težine - ima mnoge zdravstvene prednosti. Težine za dizanje, uz prehranu i kardio vježbu, mogu poboljšati vaše zdravlje i kondiciju te vam pružiti mršav i toniran izgled. Učestalost, trajanje i intenzitet treninga - zajedno s vašim spolom i dobi - utjecat će na to kako vaše tijelo reagira na težine podizanja. Načiniti prilagodbe na putu.

Video dana

Korak 1

Dovršite rutinu cijelog tijela dva puta tjedno. Prostirite svoje vježbe s 48 do 72 sata između svake sesije, dajući im mišiće dovoljno vremena za oporavak.

Korak 2

Uključite jednu vježbu po skupini mišića, kao što su prsni preše, redovi buba, čučnjevi, preše za ramena, kovrčice nogu, bučice kovrče i triceps ekstenzije. Ove vježbe rade na prsima, leđima, kvadricama, ramena, leđima, bicepsu i tricepsu.

Korak 3

Uparite svaku vježbu s trbušnom vježbom kao što su škljocanje bicikla, ponderirani drobiti, šanke za leđa i nogu. Na primjer, napraviti jedan set prsima pritisnite zatim jedan skup bicikl crunches. Ponovite ovaj duo za još dva kruga, a zatim prijeđite na sljedeći par vježbi.

Korak 4

Usredotočite se na lagane ili umjerene težine u kojima ste završili tri kompleta od 12 do 20 ponavljanja po vježbi, povećavajući mišićni ton i izdržljivost bez dodane količine.

Korak 5

Zadržite od odmaranja između setova unutar par vježbi. Odmorite 1 minutu dok prelazite iz jednog par vježbi do sljedećeg para.

Savjeti

• Obavite kardio tri do četiri dana tjedno kako biste održali tjelesnu razinu masti, smanjujući izgled rasutog. Jedite dovoljnu količinu kalorija kako biste održali svoju težinu; ako jedete više kalorija i ne sadrže kardio, skupit ćete se od masnoća i mišića. Mišići trebaju puno kalorija da se rasuti kada podignete težine.

Upozorenja

• Započnite s jednim setom po vježbi za svoj prvi tjedan kako biste smanjili rizik od ekstremnih bolova u mišićima.