Kardiovaskularni i mišićni izdržljivost

Kardiovaskularna izdržljivost i mišićna izdržljivost su dvije osnovne komponente fizičke kondicije, koje uključuju fleksibilnost, mišićnu snagu i sastav tijela. Poboljšanje vaše kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti pruža brojne zdravstvene prednosti, uključujući bolji zdravlje srca, zaštitu od ozljeda, kontrolu težine i još mnogo toga. Prakticiranje aktivnosti izdržljivosti također vam pomaže pri oblikovanju omiljenog sporta.

Prednosti izdržljivosti

Kardiovaskularna izdržljivost je integralna za zdravlje srca. Aerobne aktivnosti koje grade kardiovaskularnu izdržljivost pomažu kontrolirati nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki kolesterol, visoki krvni tlak i pretilost. Aktivnosti koje izgrađuju mišićnu izdržljivost, kao što su gimnastika, trening s utezima i određene kardio aktivnosti, pomažu kontrolirati težinu poboljšavajući omjer mišića i masti, što poboljšava vaš sastav tijela i sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije. Aktivnosti vježbanja težine također podupiru zdravlje kostiju, pomažući spriječiti gubitak koštane mase i rezultirajuće frakture kostiju koji se mogu pojaviti tijekom starenja. Pored pružanja brojnih zdravstvenih prednosti, izgradnja kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti također može pomoći vašem tijelu da sudjeluje u sportu koji zahtijeva trajnu izvedbu, kao što je veslanje, plivanje ili trčanje maratona.

Osnove izgradnje kardio endurance

Izgradnja kardiovaskularne izdržljivosti zahtijeva redovito obavljanje aktivnosti koje podižu brzinu otkucaja srca, kao što su hodanje, jogging ili ples. Trebali biste početi s usporavanjem, radeći na ugodnom ritmu koji se temelji na trenutačnoj razini sposobnosti, a na kraju se može raditi dulje vrijeme ili intenzivnije. Za izgradnju i održavanje kardio-vaskularne izdržljivosti, cilj je napraviti neku vrstu kardio aktivnosti barem tri puta tjedno, u sjednicama u trajanju od najmanje 20 minuta. Nemojte zaboraviti istegnuti i zagrijati prije vježbanja i ohladiti se nakon vježbanja kako biste spriječili ozljede.

Kako izgraditi mišićnu izdržljivost

Najbolji način izgradnje mišićne izdržljivosti je kroz vježbe za vježbanje tjelesne težine ili vježbe s tjelesnim vježbama kao što su sklekovi i situps. Aerobne vježbe koje uključuju glavne mišićne skupine, kao što je jogging, također mogu pomoći u izgradnji mišićne izdržljivosti. Dobar program za izgradnju mišićne izdržljivosti je napraviti barem tri 30-minutne vježbe za vježbanje gimnastike ili trening s utezima koji svaki tjedan rade na svim glavnim skupinama mišića. Kao kod izrade kardio izdržljivosti, najbolje je početi sporo kad izgradite mišićnu izdržljivost, koristite laganu težinu i radite samo nekoliko ponavljanja sve dok ne budete u mogućnosti koristiti težu težinu i obavljati više ponavljanja. Istezanje, zagrijavanje i hlađenje također su važni za sprječavanje ozljeda kod treninga mišićne izdržljivosti, kao i naučiti pravilnu tehniku ​​dizanja utega.