Primjeri vježbanja treninga snage
Sadržaj:
Trening snage je dobar kao medicina kada je u pitanju vaše zdravlje, tvrdi Wayne L. Westcott u radu objavljenom u 2012 izdanje "Current Sports Medicine Izvješća. "To može nadoknaditi gubitak od 3 do 8 posto odraslih osoba u mišićima svake godine, što dovodi do smanjenog metabolizma i povećanja masti. Trening snage također može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti jačanjem vašeg srca, poboljšavajući gustoću kostiju i pomažući u kontroli razine šećera u krvi. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju vam da dva tjedna vježbate snage cijelog tijela kako biste ostali zdravi. Te vježbe mogu imati mnogo oblika i ne moraju uvijek uključivati teretanu.
Video dana
Puno igračaka
Trening vježbanja snage može uključivati bilo koju kombinaciju opreme - ili ništa uopće. Na primjer, početnici imaju koristi od upotrebe strojeva za težinu u teretani jer pomažu u podučavanju odgovarajuće forme i pružaju podršku. Stroj za vježbu na tijelu može uključivati stroj za prsni stroj, stroj za stražnji red, pritisak za noge, pregiba nogu i ramena. Također možete napraviti mnoge od tih istih vježbi s besplatnim utezima - posebno dumbbells i barbells. Bendovi otpora, trake ili cijevi od lateksa koji ponekad imaju ručku na svakoj ruci, protežu se poput velikih gumenih traka za otpor. Zakačite oko čvrstog, velikog predmeta kako biste izvukli vanjske i unutarnje strane bedara, stražnje nizove, prsne preše i bočne podizanja. Ako nemate apsolutno nikakvu opremu, opcija je treninga snage koja obuhvaća sklekove, čučnje, udubljenja, padovi, leđa i trbušni crunches i daske. CDC čak klasificira joge i teške vrtove, kao što su kopanje i kopanje, kao aktivnosti treninga snage.
Idi za svoj cilj
Izradite program vježbanja snage oko bilo kojeg broja kombinacija seta i ponavljanja, ovisno o ciljevima. Na primjer, ako tražite opće zdravstvene i fitness pogodnosti od treninga snage, učinite jedan do tri seta vježbe za svaku veliku mišićnu skupinu - kukove, noge, leđa, prsa, ruke, ramena i kormilar. Uključite osam do 12 ponavljanja u svakom skupu koristeći 50 do 65 posto maksimalnog ponavljanja, ili najviše težine koju možete podići u jednom pokušaju. Cilj hipertrofije, ili povećanje većih mišića kao u bodybuildingu, zahtijeva tri do šest skupova od osam do 12 ponavljanja na 80 do 85 posto maksimalnog ponavljanja. Svaki od tih vježbi zahtijeva odmorište od 30 do 60 sekundi između svakog skupa. Ako je vaša namjera izgraditi snagu za sport, produžite razdoblja odmora i povećajte količinu težine koju podižete svaku sesiju. Ciljajte tri do šest skupova od pet do šest ponavljanja koristeći težinu koja iznosi 80 do 88 posto maksimalnog ponuđača.Odvojite tri do pet minuta između svakog skupa.
Split It Up
Dok je minimalna preporuka za trening snage dva puta tjedno, neki ljudi odluče trenirati češće kako bi postigli veće rezultate. Uvijek ostavite 48 do 72 sata između treninga specifičnih mišićnih skupina kako biste omogućili popravak i oporavak, što je vrijeme u kojem mišići zapravo postaju jači i montirani. Razdvajanje vježbanja vježbanja snage tijekom nekoliko dana je način na koji možete raditi svakodnevno bez prevelike veze s određenim dijelovima tijela. Na primjer, možete podijeliti gornji i donji dio tijela, gdje ćete ponedjeljkom i četvrtkom raditi prsne letove, kabelske preše, stražnje deltoidne letove, pramenove, čepove, bočne podizanja, kovrče i udarce; i utorkom i petkom trenirate s mrtvim tijelima, utorima, naborima, visećim nogama, dizalom bicikla i čučanjima. Dijelovi se također mogu oblikovati oko dijelova tijela; na primjer, vježbajte ruke i ramena ponedjeljkom, nogom i abom, utorkom, prsima i natrag u srijedu, odmarajte se u četvrtak, a zatim ponovite ciklus.
Treninzi za izgorjeti više kalorija
Napredni trening s treninzima za snagu uključuje manipuliranje varijablama težine, ponavljanja i odmora. Na primjer, trening kruga kreće se brzo iz jedne vježbe snage u drugu s malo da nema odmora. Vi obično rade različite skupine mišića za svaku vježbu za određenu količinu vremena, recimo 30 do 90 sekundi ili za određeni broj ponavljanja. "Fitness" izvještava da možete spaliti do 30 posto više kalorija s rutinskom sklopom. Još jedna napredna metoda treninga je supersets, u kojem vježbate dvije vježbe natrag na leđa prije nego što odmarate. Možete nadjačati određenu mišićnu skupinu, kao što je odlaska iz skupa dribbarskih kovrča na skup kabelskih kovrča za biceps; ili suprotstavljene mišićne skupine, kao što je odlazak iz skupa letača na sabirnicu. Supersetting povećava aktivaciju mišićnih vlakana i može potaknuti oslobađanje hormona rasta kako bi se postiglo veće dobitke snage. Superseti također spaljuju više kalorija nego tradicionalni trening vježbanja snage, pronašli su studiju objavljenu u 2010 časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research".
