Tajne za dobivanje velike brzine

Dobivanje velike stražnjice brzo zahtijeva težak posao. Trebate provoditi vrijeme busting vašeg stražnjica s izazovnim vježbama kako bi ga čvršći, tighter, jači i veći. Količina vremena će varirati ovisno o vašem genetskom make-upu, trenutnom tijelu, prehrani i svakodnevnoj spremnosti za udaranje u teretanu. Ako naporno radite možete početi dobivati ​​stražnjicu svojih snova u samo nekoliko mjeseci. Puno kardio je sjajno za vaše srce, ali neće vam pomoći da dobijete veliki stražnjica, pa se usredotočite svoje napore na područja koja će se računati prema vašem cilju. Prije svakog vježbanja obavezno obavite petominutni zagrijavanje uključivanjem u niže dijelove tijela i neke lagane kardio vježbe, kao što je trčanje na mjestu.

Video dana

Čučnite svoj put do velikog kuta

Čučanj s utezima trebao bi biti učinjeno jednom tjedno za sjajnu stražnjicu. Stajati uspravno s stopalima hip-width apart. Tvoje prsti bi trebali malo ukazati. Vratite se na dvoručni uteg koji se nalazi na čučurati i uklonite dvoručni uteg iz police. Stavite ga na gornji dio leđa umjesto na vrat. Nagnuti lagano prema naprijed i malo podignite bradu. Držite leđa stalno u svakom trenutku, držite se u abdomenu i gurnite prsa. Polako se prebacite u čučanj savijanjem koljena i guranjem stražnjeg kraja tako da se utisne. Ostanite ravni na nogama cijelo vrijeme. Polako se vratite u polaznu poziciju. Učinite tri seta od osam do 16 ponavljanja. Koristite dovoljno težine da se osjećate izazvane kraj svakog seta ponavljanja, ali nemojte pretjerati; lako je ozlijediti leđa, a prekomjerne težine čine squatove.

Mrtvi remonti nisu samo za bodybuildere

Mrtvi slojevi trebali bi se obaviti samo jednom tjedno. Pobrinite se da ih obavite na suprotni dan na čučnje. Na primjer, ako u ponedjeljak činite čučnjeve, u petak izvodite rokove. Na taj način imate dovoljno vremena za svoje tijelo da se pripremi i oporavi. Počnite postavljanjem dvoručnog buba na podu ispred nogu. Veselite se i stignite do trake. Lagano povucite, tako da nosi napetost u rukama i leđima. Držite se u abdomenu i povucite šarku ispred bedara, čineći leđa potpuno ravna. Držite se nekoliko trenutaka i lagano vratite šipku na pod. Učinite tri seta od osam do 16 ponavljanja. Koristite dovoljno težine kako biste se osjećali izazvanima do kraja svakog seta. Koristite preveliku težinu ako imate teško vrijeme za popunjavanje skupova.

Radite noge i usne

Pored čučnjeva i podizanja, trebali biste raditi jednu nogu tri puta tjedno 10 do 15 minuta po sesiji. Uključite 20 udubljenja sa svakom nogom, 20 hodajućih staza oko prostorije i 20 jednosjednih čučanja, poznatih kao pištolji, sa svakom nogom.Uzmite jednu minutu pauze između svake vježbe. Uzmite si vremena prilikom ovih vježbi kako biste bili sigurni da koristite odgovarajuću formu. To će vam pomoći da se uključe vaše mišiće, tako da mišići u vašoj stražnjici postaju jači i veći što je brže moguće.

Pliometrijski trening jednako snazi ​​

Uključite se u pliometrijsku rutinu tri puta tjedno kako bi vam stražnjica bila veća, donji dio tijela jača i cijelo tijelo brže i moćnije. Plyometrics je vrsta treninga u intervalima koje mnogi sportaši koriste za izgradnju snage i snage. Vaši plyometric vježba bi trebala početi s 10 minuta po sesiji i postupno raditi 20 do 30 minuta po sesiji. Započnite odabirom četiri vježbe i izvršavajući tri seta od 10 ponavljanja, s 30 sekundi prekida između setova i jednom minutu pauze između vježbi. S vremenom možete dodati više vježbi kako biste vježbali rutinu. Dobre vježbe za stražnjicu uključuju skokove s kuglicama, skokove skokova, burpee, nogostup s jednim nogama, skokove, skakanje s vlaka i bočni skokovi.

Jedite čisto da biste izgradili bušotinu

Čista dijeta koja uključuje jesti zdravu hranu i izbjegavanje procesirane hrane je neophodna za izgradnju mišića u stražnjici što je brže moguće. Vaša dnevna prehrana trebala bi se sastojati od mršavih bjelančevina, mliječnih proizvoda niskih masnoća, cjelovitih žitarica, voća i povrća, zdravih masti i puno vode. Jedite snack pre-vježbu koja je lako probaviti, visoko u bjelančevinama i pruža svoje tijelo energijom. Smjesa s dodanim sjemenkama lana i proteinskim prahom je pametan izbor. Jedite snack post-workout kao i pomoći mišiće obnoviti. Proteinski štapić, jogurt s orašastim plodovima i voćem ili sendvič s maslacem od kikirikija su dobri izbori. Pijte vodu prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste osigurali hidrataciju tijekom dana.