Kako održavati vitke bedra

Naporno ste radili i sada imate tanke, oblikovane bedrice koje ste željeli. Ali posao se ne zaustavlja samo zato što izgledaš dobro. Za održavanje vašeg tankog bedra morate stalno trenirati svoje tijelo - za ostatak svog života. Vježba je navika i način života. Ako ne radite na tome, noge će vam se povećati, a masnoće tijela će se povećati. Držite se kardio i obavite izazovne vježbe nogu za održavanje tih tankih bedara.

Video dana

Fat Blast Cardio

Korak 1

Izvođenje kardiovaskularne vježbe tri do pet puta tjedno. To je adekvatno ako niste imali puno masnog tkiva da izgubite da biste dobili tanke bedre. Ako ste bili prekomjerne tjelesne težine ili pretilo, učinite kardio pet do sedam puta tjedno, prema dr. Lenu Kravitzu Sveučilišta u New Mexicu.

Korak 2

Držite kardio sjednice između 30 i 60 minuta. Ako održavate značajan gubitak težine, približite se 60 minuta po sesiji. To će osigurati da gori dovoljno kalorija za održavanje tankih bedara.

Korak 3

Vježbajte na umjerenom do snažnom intenzitetu. Što se teže vježbate, više kalorija vam gori kako bi održali svoj oblik. Odaberite aktivnosti koje uživate, ali su izazovne. Trčanje, biciklizam, eliptični ili stubični strojevi su nekoliko primjera koji će zaista izazvati vaše donje tijelo.

Korak 4

Izvršite HIIT kardio kako biste izazvali vaše tijelo. Trening s intenzivnim intervalom zamjenjuje kratke eksplozije snažnog rada s duljim eksplozijama manje intenzivnog rada. Na primjer, izmjenjujte 30 sekundi sprječavanja svih dijelova, a 90 sekundi trčanja pri normalnom ritmu. Uvijek se zagrijavajte barem pet minuta prije nego počnete vježbati s HIIT-om i završite s produljenim vremenom.

Prikažite malu nogu

Korak 1

Izvršite korake dok držite skup dumuka nakon što se zagrijavate barem pet minuta hodanjem ili vožnjom biciklom. Odaberite korak koji savijeni koljena ne više od 90 stupnjeva. Idite do podizanja koljena, odstupite i prebacujte noge. Izvedite dva ili tri kompleta od osam do 12 ponavljanja po nozi.

Korak 2

Izvršite sljedeći skok. Pliometrijske aktivnosti kao što su čučanjski skokovi sagorijevaju puno kalorija i izazivaju vaše noge za tanke bedre. Stajati s stopalima hip-width apart i ruke iza glave ili na bokovima. Spustite se i gurnite se brzo, skakavajući ravno u zrak kao visok kao možete. Zemlju tiho i odmah squat dolje za drugi rep. Izvršite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Korak 3

Držite medicinsku kuglu i napravite sljedeće strane. Stajati uspravno s loptom na visini prsa. Idite na stranu s desne noge tako da kad se dotakne, noge su šire od širine ramena. Držite lijevu nogu ravno i savijte svoje pravo koljeno, spuštajući svoje tijelo prema podu.Naslonite torzo prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Zaustavite se kada vaše bedro bude paralelno. Pritisnite natrag i prijeđite na sredinu. Zamijenite dva ili tri kompleta od osam do 12 ponavljanja po nozi.

Korak 4

Izvršite izmjenični skokovni skok ili skakanje, s tjelesnom težinom. Počnite s desnom nogom naprijed i natrag. Spustite dolje, spustivši svoje tijelo prema podu savijanjem oba koljena. Gurnite brzo natrag kako biste skočili u zrak. Prebacite noge i zemlju s lijevom nogu naprijed i desnom nogom natrag. Odmah se spustite i skočite natrag. Zamijenite dva ili tri kompleta od osam do 12 ponavljanja za svaku nogu.

Savjeti

• Dodajte vježbe za izolaciju, kao što su kovrče i proširenja nogu za ciljanje prednje i stražnje strane bedara. Započnite s samo jednim ili dva seta pliometrijskih vježbi ako ih niste ranije učinili. Izvršite vježbe nogu u krugu kako biste povećali opekline kalorija i izazovali noge. Uvijek se obratite svom liječniku prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Upozorenja

• Nemojte dodavati težinu bilo kojoj vježbi dok ga ne izvedete ispravnom tehnikom. Prestanite svaku vježbu ako se osjećate svjetlucavim, mučnatim ili bolnim. Izbjegavajte plyometrics ako imate bilo kakvih zajedničkih problema sve dok ne razgovarate s liječnikom.