Sport Nutricionizam za nogometne igrače

Konkurentski sport zahtijeva ozbiljnu prehranu kako bi se osigurala dodatna energija koje vaše tijelo treba. Snaga, brzina, izdržljivost i oporavak ovise o pravilnoj prehrani, kaže Leslie Bonci, direktor sportske prehrane na Medicinskom centru Sveučilišta u Pittsburghu. Nogometni igrači moraju biti svjesni unosa ugljikohidrata i kalorija, zajedno s hidratacijom.

Video dana

Zahtjevi sportske prehrane

Kalorijski zahtjevi povećavaju bez obzira na položaj koji igraš. Američka dijetetska udruga procjenjuje da nogometni igrači, osobito tijekom preseason treninga, trebaju 5 000 do 9 000 kalorija dnevno. Od tih, Bonci preporučuje da 55 do 60 posto dolazi od ugljikohidrata, 15 posto od proteina i 30 posto od masnoća. Kako bi vam pomogao da dobijete prave omjere, Bonci predlaže da dijeli pločicu u trećinu i puni jednu trećinu proteinskom hranom, kao što su crveno meso, perad, riba, jaja, sir, mlijeko, jogurt, sušeni grah, orašasti plodovi ili proizvodi od soje. Dodajte škrobne ugljikohidrate kao što je riža, tjestenina ili krumpir u drugoj trećini, i napunite posljednju trećinu ploče s voćem i povrćem.

Hidratiranje

Hidratiranje ne znači da ličite hladnu vodu iznad glave. Ovisno o temperaturi zraka i intenzitetu vaše vježbe ili igre, ADA kaže da možete izgubiti 10 litara tjelesnih tekućina dnevno. Osim toga, jedna vježba u vrućem vremenu može rezultirati gubitkom od 12 kilograma kroz znojenje. Bonci preporučuje hidratantni plan koji uključuje vodu i sportske napitke, jer to pomaže zamijeniti elektrolite koje izgubite zbog znojenja. Kako bi se osigurala odgovarajuća hidratacija, popiti jedan sportski piće od 16 unca sat vremena prije treninga i 20 do 40 oz. bilo vode ili sportskog napitka za svaki sat prakse. Izmjerite se odmah nakon svake prakse ili igre i za svaku funtu gubitka kilograma, popijte 24 oz. vode ili sportskog napitka.

Dodaci prehrani

Budite oprezni pri uključivanju prehrambenih dodataka u vašu prehranu. Provjerite sa svojim trenerom ili pregledajte pravilo upravnog tijela kao i mnoge dodatke zabrane, čak i ako su navedene sve prirodne sastojke. Jedan prehrambeni dodatak koji se ADA navodi kao zajednički za igrače stariji od 18 godina je kreatin, prema Lehigh University Athletics. Kreatin može pomoći u povećanju mišićne energije bez nuspojava, ali igrači srednjih škola mlađi od 18 godina ne bi smjeli koristiti dodatke kreatinu. ADA kaže da nema dovoljno dokaza kako bi osigurali da su dodatci sigurni za mlade igrače. Ako inkorporirate kreatin u svoj plan sportske prehrane, ne prelazite 3 do 5 g dnevno.

Zakazivanje

Još jedan važan aspekt sportske prehrane za nogometaše je redoviti raspored jela i zalogaja.Bonci savjetuje da stvorite i držite plan koji uključuje tri obroka dnevno uz zalogaje između njih. Prije svake igre, trebali biste pojesti obrok s niskom masnoćom, mršavom bjelančevinom i ugljikohidratima, i uključiti postgame zalogaj, kao što su krekeri maslaca od kikirikija, mješavina staza, jogurt sa žitaricama, bagel s kremastim sirom ili sportskom barom unutar 30 minuta završne prakse ili igre.