Kako postići brzu snagu gornjeg tijela
Sadržaj:
Da biste postigli snagu gornjeg dijela tijela, učinite najučinkovitije vježbe vježbanja snage za ruke, ramena, prsa i leđa. Vaši mišići se sastoje od sitnih mišićnih vlakana, koja se ponovno pojačavaju kad su oštećeni od treninga otpora. Rad više mišićnih vlakana tijekom vježbanja snage brže gradi mišiće i snagu. Učinite tri ili četiri treninga vježbanja svaki tjedan kako biste postigli brze rezultate, omogućavajući 48 sati za oporavak mišića između treninga za prevenciju ozljeda.
Video dana
Biceps i Triceps
Ojačajte svoje biceps koji rade bicepske kovrče. Da biste bili sigurni da se svi vaši bicepni mišićni vlakovi koriste, učinite različite varijacije bicepnih kovrča podešavanjem smjera ruke koja drži bućicu. Istraživači sa Sveučilišta Wisconsin u istraživanju iz 2011. godine otkrili su da trokutni potiskivanje, šutnja buba i tricep dips aktiviraju vaše triceps najviše, izgradnju više mišića. Usredotočite se na ove na početku vježbanja tricepa i potrošite najviše energije na njih. Zatim napravite druge vježbe tricepova kao što su stojeći i ležeći produžni nastavci tricepsa i trbušne ručne trbuh. Uključivanjem više vježbi, pobrinite se za više mišićnih vlakana, budući da različite vježbe naglašavaju različite dijelove mišića i rade vlakna iz različitih kutova.
Prsa i ramena
Napravite vježbe složene i izolacije kako biste izgradili više mišićnih vlakana. Sastavni vježbe istodobno rade više mišića, kao što su prorez, ramena i triceps. Vježbe za težinu stroja koje ciljaju vašeg prsa, kao što je stroj za palubu, bolje izolirati mišiće prsnog koša. Istraživači sa Sveučilišta u Wisconsinu određivali su klupu i prtljažnici za pilote, a najučinkovitije su vježbe prsnog koša. Klupa s pritiskom također gradi svoje deltoide, koje su vaši mišići ramena. Napravite ramena za oba vašeg deltoida i prsa, koji su slični potiskama, ali vam omogućuju da dodate više otpora pomoću stroja ili slobodnih utega. Izolirajte mišiće ramena radeći deloidne podizanja i deltoidnih redaka.
Natrag
Glavni leđni mišići su vaše zamke na vrhu i latissimus dorsi na obje strane srednjeg leđa. Vježbe mačka-deva i bočnih mostova učinkovite su za jačanje tih mišića. Da biste obavili vježbu mačka-deve, stignite na sva četiri i izmijenite polako i zaokružite leđa. Napravite bočni most ležeći na desnoj strani s koljenima savijenim.Podignite bokove i torzo s poda, držeći se na desnoj podlaktici, a lakat izravno ispod ramena. Samo vaši desni koljena i stopala trebali bi dirati poda, s lijevim kolegama na vrhu. Držite pritisnutom 15 sekundi i prebacujte strane.
Težina i ponavljanja
Svi mišići sadrže i brzo trzanje i usporeno trzanje mišićnih vlakana. Vježbe s brzim trzanjem se vrše kada eksplozivne pokrete, poput dizanja teških utega, možete podignuti samo za pet do osam ponavljanja. Ojačavate svoje polagano trzanje vlakana radi vježbe izdržljivosti, poput podizanja lakših utega za 20 ponavljanja. Izmijenite svoj raspon repova za svaku vježbu kako biste osnažili i polagano trzanje i brzo trzanje mišićnih vlakana i izgradili veću mišićnu masu. Stalno povećavajte količinu otpora težine koju podižete dok se jačate kako biste izbjegli platojeve snage.
Savjeti i sigurnosne napomene
