Redovito vježbanje za bolove donjeg dijela leđa
Sadržaj:
Redovita tjelovježba je najbolji način za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa, ali ne biste trebali vježbati dok ste imaju bol u leđima, prema "Niska bol u leđima", izvješće Merck Manuals Online Medical Library. Nakon što je bol postao manje intenzivan, vježbe vježbanja dviju jačanja mišića i tri vježbe istezanja najbolji su način sprječavanja
Video dana
Sprječavanje
Sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa putem vježbanja je važno jer Udžbenik "Poziv na zdravlje" procjenjuje da će 70 posto ljudi patiti od bolova u leđima i bol donjeg dijela leđa je najčešći problem jer vaš donji dio leđa "nosi najveći pritisak" kada se savijate i podignite. Jačanje vaših mišića općim vježbama vježbanja kao što su plivanje i hodanje, te specifične vježbe za trbuh, leđa i stražnjicu smanjuju rizik od bolova u leđima, prema izvješću "Niska bol u leđima".
Uzroci
Nasljeđivanje mišića uzrokuje oko 80% leđa, napisao je "Poziv na zdravlje" autor Dianne Hales. Nepravilno vježbanje i previše nerijetko mogu uzrokovati bolove u leđima. Hales preporučuje savijanje koljena umjesto vašeg struka dok podiže težine i druge teške predmete. Također predlaže istezanje i hodanje barem jednom u satu, a ne stalno sjedenje i potiče ljude da izbjegavaju klizanje. Flawed tehnike tijekom igranja sportova, uključujući nepravilno swinging bejzbol palicama i golf klubova, također može uzrokovati bolove u leđima.
Liječenje
Rutinske vježbe postale su važnije liječenje bolova donjeg dijela leđa sredinom 1990-ih, prema izvješću Harvard Health Publications 'Healing Your Aching Back'. Oslonac ležaja bio je "glavno" liječenje, ali liječnici sada preporučuju odmaranje samo nekoliko sati na vrijeme za dan ili dva prije ponovnog vježbanja. Također biste trebali staviti led na leđa odmah nakon što osjetite bol kako biste smanjili oticanje uzrokovano upalom i dva dana kasnije stavili toplinu na leđa da biste umirili i opustili mišiće.
Vježbe snage
Važno je odabrati prave vježbe nakon što je bol prestala. Merckovo izvješće "Niska bol u leđima" savjetuje jačanje mišića i istezanje kako bi se spriječilo ponavljanje bolova u donjem dijelu leđa. Njegove preporučene vježbe za jačanje mišića su 20 zdjelica i 30 trbušnih kovrča. Obje vježbe zahtijevaju ležanje na leđima s koljenima savijenim. Pelvic tilts podrazumijevaju podizanje vašeg stražnjica pola palac i drži poziciju za 10 sekundi. Abdominalne kovrče podrazumijevaju stavljanje ruku preko prsa i polagano podizanje i spuštanje ramena 10 inča.
Istezanje vježbi
Izvješće "Niska bol u leđima" preporučuje tri vježbe istezanja dnevno - 20 proteza od koljena do prsnog koša, 20 sjedišta nogu i 20 bokova te poteza četverosknjiževa. Prostor koljena podrazumijeva donosenje koljena na prsa, jedan po jedan, dok leži na leđima. Kretanje nogu podrazumijeva pomicanje obje ruke polako od svakog koljena do istog nogu gležnja dok sjedite i noge su "što je moguće udaljeniji". Istezanje kuka podrazumijeva povlačenje nogu pod kutom od 90 stupnjeva prema vašim stražnjicama dok stojite na drugoj nozi.
