Slobodno vježbanje

Izbušite sredinu slobodnim utezima za snažnu jezgru i leđa. Vaši jezgreni mišići povezuju vaše gornje i donje tijelo. Jaka jezgra povećava vašu ravnotežu i stabilnost, a slaba sredina može spriječiti kretanje u rukama i nogama, kao i postaviti vas za ozljede i padove. Prema Harvard Medical School, snažna jezgra obnavlja gotovo sve aktivnosti. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije početka novog ab vježbanja s besplatnim utezima.

Video dana

Uključeni mišići

Rectus abdominis, transversus abdominis i kosi mišići čine vašu jezgru. Gornji i donji rectus abdominis mišići prolaze kroz vašu os iz stidne kosti do rebara. Kada se razvije, ovaj mišić stvara klasični izgled u šest komada. Najdublja jezgrena mišića, transverzivni abdominis, leži ispod rectus abdominis i pomaže vam da ugovorite svoj trbuh ili se uključite u vašu jezgru. Toniranje oblique na struku i vaše strane dobiva osloboditi od ljubavi ručke i obuzdava struk.

Šipka na šipku

Štipaljka prigušnice štitnjača radi pravilno abdominis i koristi pritisnu silu kako bi razvila snagu jezgre. Lezi na strmoj klizalištu s nogavicama. Zakačite noge ispod stopala i zgrabite dvoručni uteg, odnesite je na prsa, držeći razmak između ramena. Koristite preklopni držak. Polagajte ruke polako dok podignete dvoručni uteg. Održavajte težinu preko ramena za cijeli trening. Ne zaključavajte laktove. Podignite gornji prsni koš s kontrolom s klupa, zadržavajući svoje nisko natrag na klupu. Spustite se na klupu s kontrolom. Ponovite što više ponavljanja bez kompromitiranja obrasca.

Ploča s tegovića

Ploča sa šancialima daje vaš transversus abdominis ozbiljan trening. Uhvatite skup dumuka i dođite na pod, na ruke i koljena. Podignite gornji torzo ravnajući ruke s bućicama izravno ispod ramena. Gnječite prste da biste odgurnuli mat i ispravili noge u dasku. Noge trebaju biti postavljene šire od ramena. Dijagonalna linija od vrata do pete bi trebala biti ravna. Ne dopustite da vaš stražnji luk ili trbuh potonu. Držite se 60 sekundi. Obratite se struku i podignite lijevu ruku iznad glave. Držite se tri udisaja i vratite se na dasku. Držite se 60 sekundi i ponovite bočni zid na desnoj strani.

Twisting Sit-ups

Radite svoje oblique kako biste smanjili struk sitnim sitnim slojem. Koristite ponderiranu ploču za ovaj trening. Stavite noge pod stacionarni objekt, poput kauča, kreveta ili kliznog klupa s nogavicama. Spojite noge ispod stacionarnog objekta radi stabilnosti. Lezite na podu s koljenima savijenim. S obje ruke držite tanjur iza vrata i podignite gornji dio tijela u sit-up i twist lijevo, dodirivanjem desnog lakta na lijevom koljenu.Spustite dolje i ponovite na suprotnoj strani, naizmjenične strane sve dok ne možete dovršiti rep bez kompromisa.