Koliko je ugljikohidrata potrebna za postizanje mišića?
Sadržaj:
Protein je makronutrijent izbora kada dolazi do izgradnje mišića, ali nemojte zanemariti važnost ugljikohidrata ako želite zvjezdane rezultate. Carbs konzumirani sami ne graditi mišića, ali oni daju kalorije i stimuliraju hormonske reakcije koje optimiziraju proces izgradnje mišića. Koliko ugljikohidrata trebate ovisi o vašoj veličini i broju kalorija koje svakodnevno konzumirate.
Video dana
Uloga ugljikohidrata
Ugljikohidrati daju vam gorivo koje je potrebno da biste dovršili izazovnu težinu rada, što je najvažniji korak u izgradnji mišića. Nakon vježbanja, konzumiranje ugljikohidrata kao dio ili zajedno s vašim proteinskim šokom pomaže u nadopunjavanju vaših energetskih prodavaonica. To vam pomaže da se oporavite brže kako biste ponovno mogli pogoditi težine. Ugljikohidrati također stimuliraju inzulin odgovor u vašem tijelu, što povećava sposobnost proteinskih amino kiselina da utječu na sintezu mišića proteina, korak u izgradnji mišića. Ugljikohidrati su također izvor kalorija, što vam je potrebno više pri pokušaju izgradnje mišića.
Prikazivanje potrebnog iznosa
Bodybuilderi su bitni graditelji mišića. Njihova dijeta bi se trebala sastojati od 55 do 60 posto ugljikohidrata u off sezoni i fazama precontesta, prema radu objavljenom u 2004. Izdanju "Sports Medicine". Ako trošite 3 000 kalorija dnevno, to znači da trebate težiti između 1, 650 i 1 800 dnevnih kalorija ugljikohidrata - jednako 412 do 450 grama. Da biste utvrdili koliko ugljikohidrata jesti za svaki obrok, uzmite ukupno potrebne ugljikohidrate dnevno i podijelite brojem obroka koju jedete - obično četiri ili pet. Na primjer, ako vam treba 450 grama ugljikohidrata dnevno i ima pet obroka, svaki obrok treba imati oko 90 grama ugljikohidrata. Doručak uključuje doručak, ručak, grickalice, večeru i poslije treninga.
Ostala razmatranja o hranjivim tvarima
Ugljikohidrati su samo dio vašeg cjelovitog plana prehrane za dobivanje mišića. Još ćete trebati konzumirati 25 do 30 posto kalorija od izvora mršavih bjelančevina, kao što su mlitavo mljeveno meso, bijela riba, perad bijelog mesa, tofu i protein sirutke. Zdrave masnoće čine posljednje 15 do 20 posto dnevnih kalorija za izgradnju mišića. Idite za omega-3 izvore poput flaxseeda, oraha i masne ribe ili drugih nezasićenih oblika koji se nalaze u avokadama, bademima i maslinovom ulju.
