Kriket Kuglana vježbe

Kuglanje kriket može dovesti do prekomjerne ozljede leđa i ramena, a što više zdjelu, to je veći rizik. Izvođenje vježbi za poboljšanje fleksibilnosti i snage može smanjiti rizik od ozljeda. Morate se usredotočiti na područje vašeg okretnog oklopa, kao i vašu jezgru. Uvijek se obratite treneru ili fizioterapeutu da biste dobili dobru formu prije izvođenja vježbi.

Video dana

Fleksibilnost ramena

Vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost ramena su važne za kuglanje kriket, prema "Cutting Edge Cricket", Frank Pyke i Ken Davis. Primjeri uključuju kapanje ramena i rastezanje ručnika. Za izvođenje kapanja ramena, pričvrstite ruke iza glave, a zatim povucite laktove natrag kako bi se lopatice na ramenu stegnute zajedno. Ručnik se proteže držeći ručnik iza leđa. Jedna ruka je postavljena iznad vaše glave, a druga je blizu vašeg donjeg dijela leđa. Podignite ručnik svojom gornjom rukom tako da povuče vašu donju ruku prema gore.

Snaga ramena

Vježbe za jačanje ramena jednako su važne za kuglere kriket. Dobre vježbe za kuglu uključuju bacanje i uhvatiti kuglu za lijekove na zid, zidne potiskivanje izvedene s dva ruka ili jednom rukom, te oponašajući akciju bacanja dok držite bend koji je pričvršćen na vratima ili ogradi na visini ramena, recimo Pyke i Davis. Vanjske rotacijske vježbe također su korisne. Da biste to učinili, stavite ruku iza leđa i odnesite ga na suprotnu stranu vašeg tijela s rukom paralelnom s podom, preporučuje američka akademija ortopedskih kirurga. Također koristite izometričke vanjske vježbe rotacije. Nalazite se bočno prema zidu s lakatom blizu zida savijenog do 90 stupnjeva. Gurnite savijenu ruku na zid pet sekundi.

Osnovna stabilnost

Osnovne stabilnosti vježbe su važne za kuglanje kriket jer sprječavaju ozljede leđa. Prednja ploča radi vašeg trbušnog mišića i leđa, savjetuje američko vijeće o vježbanju. Da biste napravili dasku, stignite na vrh push-up položaja ili držite laktove blizu vaših strana s dlanovima dolje i podlakticama na podu dok držite svoje tijelo ravno. Poprečni dasci također su korisni. Da biste napravili stranu dasaka, pomaknite se na jednu stranu i savijte donji koljeno na 90 stupnjeva, stavljajući ga ispod ramena, prije podizanja kukova s ​​poda. Držite svoje tijelo ravno paralelno sa zidom. Kriza bicikla je jedna od najboljih ab vježbi vani, napominje ACE. Da biste to učinili, ležite na podu i ponesite koljena do kutova od 45 stupnjeva. Dodirnite suprotni lakat na koljeno dok krećete u pokretu pedala. Vaša jezgra je, međutim, više od vašeg trbušnog mišića.Vježba poznata kao nadređeni će raditi vaš donji dio leđa i zdjelice, koji su također dio vaše jezgre. Da biste obavili ovu vježbu, ležite licem prema dolje na pod, a zatim podignite ruke i noge s poda s vama ABS ugovoreno. Izbjegavajte lukanje leđa.

Izvođenje vježbi

Kada izvodite vježbe kako biste poboljšali snagu u području okretnog okretaja ili podignuli jezgru, započnite s pet ponavljanja svake vježbe. Izgradite do 10 do 15 ponavljanja dok se jači. Izuzetak od ovog pravila su vježbe na dasci. Počnite s pet sekundi i držite daske dulje, kao što je 30 sekundi, kao što ste jači, prema ACE.

Razmatranja

Vaša tehnika kuglanja može biti čimbenik vašeg rizika od ozljeda, unatoč vašim naporima da podignu snagu jezgre i ramena. Vi ste veća vjerojatnost da ćete pretrpjeti ozljedu kralježnične prekomjerne ozljede ako usvojite mješovitu kuglana nego netko tko koristi tehniku ​​kuglanja na bočnoj ili frontalnoj strani. Vaša brzina kuglanja također je čimbenik koliko često zdjelujete, kaže C. F. Finch, glavni autor za studiju objavljenu u Sports Medicine. Ako pate od prekomjerne ozljede vašeg okretatorskog manšeta, možda ćete ga moći nadvladati terapijom vježbanja i samopouzdanja. Kada ste kuglanje, često ruku držite i nanesite hladno pakete ako imate bilo kakve upale ili bolove. Bol u leđima koja su teška ili traju dulje od tri dana trebaju liječenje, prema MedlinePlus-u.