Kako se stvarno uklopiti
Sadržaj:
- Video dana
- Obavijestite svog liječnika prije početka prehrane ili vježbanja, osobito ako ste bili neaktivni ili pate od zdravstvenog stanja ili ozljede.
Aktivan, zdrav stil života može poboljšati vašu kvalitetu života. Pored izgleda i osjećaja bolje, dobivanje fit može vam pomoći u održavanju zdrave težine, sprečavanju ozljeda, povećanju mentalnog zdravlja i smanjenju rizika od ozbiljnih bolesti kao što su određeni karcinom, moždani udar i visoki krvni tlak. Pored zdrave prehrane, dobivanje stane zahtijeva redovitu vježbu. Srećom, to ne mora značiti rad sati na satima vježbanja i boravka u teretani. Lagane prilagodbe vašem životnom stilu mogu napraviti vježbu u redovitoj rutini.
Video dana
Korak 1
Smanjite svoju težinu brzinom od 1 do 2 funti tjedno ako trebate izgubiti težinu. Prema U.S. Odjelu za zdravstvo i ljudske usluge, gubitak težine na ovoj postupnoj stopi je lakše održavati dugoročno nego brže mršavljenja. Da biste postigli ovu stručnu preporučenu stopu gubitka težine, akumulirajte dnevni deficit od 500 do 1 000 kalorija radeći i dijetom.
Korak 2
Uživajte u hranjivoj prehrani koja uključuje hranu iz svih osnovnih skupina hrane. Jesti razne povrće i voće; dobiti proteina iz slabih izvora, kao što su perad i riba; odabrati mliječne proizvode koji su niske masnoće ili bez masnoće; i uključuju cjelovite žitarice, kao što su zobena kaša i smeđa riža.
Ograničite zasićene i trans masti jer povećavaju razinu kolesterola u krvi, što zauzvrat može povećati rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte hranu poput maslaca, slada i margarina. Umjesto toga izaberite srce zdrave masti iz hrane - poput bezalkoholnih orašastih plodova, mekog margarina, te canola i maslinovih ulja.Korak 4
Uključite kardiovaskularnu vježbu u većinu dana. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti pogoduju najmanje 150 minuta umjerene kardioje tjedno. To može uključivati žustro hodanje, aerobiku u vodi, vožnju biciklom ili vježbanje na stepenicama, veslanju ili eliptičnom stroju. Vježbajte u intenzitetu tijekom kojeg još uvijek možete razgovarati, ali ne pjevati i početi postupno. Ovisno o početnoj razini fitnessa, možda ćete moći samo 10 minuta kardio dnevno. Polako povećavajte svoje trajanje dok se poboljšava tjelesna kondicija. Ako želite, podijelite vježbu na tri 10-minutna sjednica ili dvije 15-minutne sesije tijekom dana.
Korak 5
Ojačajte svoje velike grupe mišića - uključujući bokove, prsa, leđa, ramena, ruke, noge i trbuh - s ciljanim vježbama na najmanje dva uzastopna dana u tjednu. CDC. Trening snage čuva i izgrađuje mišićno tkivo, što povećava vaš metabolizam, povećava gustoću kostiju, poboljšava vašu ravnotežu i stabilnost te smanjuje simptome raznih bolesti kao što su osteoporoza i artritis.Koristite strojeve, slobodne utege, tjelesnu težinu ili vježbe. Učinite vježbe kao što su klupko preše, šupljine, čučnjevi, lat pull-downs, crunches i pushups.
Korak 6
Dodajte raznolikost u svoju rutinu vježbanja. Prema studiji na Sveučilištu u Floridi, dodavanje raznolikosti sprječava dosadu i može vam pomoći da se držite svoje vježbanje rutinu. Sudjelujte u grupnim sportovima, vježbajte razne vježbe u teretani, vježbajte vani, ako uvijek radite u zatvorenom prostoru i uključite besplatne utege ako uvijek koristite strojeve.
Korak 7
Uključite trening intervala visokih intenziteta, ili HIIT, kada ste na izazov i razvili stabilnu razinu fitnessa. Američko vijeće za vježbu navodi da HIIT povećava intenzitet vježbanja i može povećati tjelesnu sposobnost, uzimajući ju na sljedeću razinu. Zamijenite kratke brzine brzine i manje intenzivne brzine oporavka za oko 20 minuta. Na primjer, trčite za dvije minute, a zatim prasak u sprint 30 sekundi do jedne minute. Da biste ovo spustili niz usjek, hodajte žustro dvije minute, a zatim ubrzajte do trzaja za 30 sekundi do jedne minute.
Upozorenja