Kako podići težine kod kuće za žene

Povećanje utega je vrlo učinkovit način za izgradnju lean mišića definicije, izgubiti težinu, jačati i poboljšati izdržljivost. Za mnoge žene, međutim, odlaskom u teretanu za podizanje jednostavno nije opcija, bilo zbog teških rasporeda ili zbog nedostatka povjerenja u teretanu. Obuka kod kuće prikladna je i omogućuje napredovanje u korak s kojim se osjećate ugodno u okruženju u kojem ste sigurni.

Video dana

Probijanje vašeg svemira

Bilo da koristite bučice, dvoručni balon i stalak ili kettlebellovi, provjerite da li će prostor na kojem se trenirate moći da to rukovati. Stavite malo podova na pod, pogotovo ako je daska ili pločica. To će ga zaštititi u slučaju da trebate ispustiti težine. Držite trening dalje od prozora, pogotovo ako koristite kettlebellove - gubitak hvatanja može biti katastrofalan u blizini bilo čega lomljivog, ali malo priprema može pomoći da to izbjegne.

Postavite rutinu

Dobivanje stabilne, predvidljive rutine je jedan od najvažnijih aspekata dizanja utega kod kuće. Dok sudionici teretane imaju ritual pripremanja, napuštanja doma ili posla, a zatim ulaska u mjesto gdje se vlak, morat ćete ovu namjenu stvoriti na namjerniji način. Postavite određeno vrijeme na određene dane koje ćete trenirati, tako da se pridržavate plana. Na primjer, možete trenirati gornje tijelo u ponedjeljak i četvrtak u 10 sati. m., a vaše niže tijelo u utorak i petak na 2 p. m., ili u vrijeme koje dosljedno odgovara vašem rasporedu.

Radite gornji dio tijela

Vježite svoje gornje tijelo najmanje dva puta tjedno da biste vidjeli dobre rezultate. Pobrinite se da ostavite barem jedan dan između treninga gornjeg dijela tijela kako bi se mišići mogli odmarati i oporaviti. Nemojte se brinuti o dobivanju "glomaznog" - većina žena nema hormonski profil potrebnu za to. Usredotočite se na umjereno ponavljanje raspona s težinama koje vas izazivaju; raditi 50 ponavljanja s 2 bundeva bućica će učiniti vrlo malo za vas. Na primjer, možete odabrati šest vježbi na gornjoj strani - recimo, prsima prsnog koša, savijenog preko reda, prsnog ramena, bicepova kovrča, tricepskih produžetaka i odbijanja muha - a zatim napraviti tri seta od osam do 12 ponavljanja. Težina koju koristite trebala bi vam omogućiti dovršenje najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12 po setu.

Donesi na plijen

Raditi na donjem tijelu također bi trebao dogoditi dva puta tjedno. Vaše donji dio tijela proizvodi ogromnu količinu sile tijekom treninga za trening s utezima, a to može biti vrlo opterećivanje mišićno-koštanog i središnjeg živčanog sustava. Iz tog razloga, imajte barem jedan dan između sesija - po mogućnosti dva ili tri.Opet, odaberite težine koje će vam omogućiti da dovršite najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12 u setu. Dobre vježbe koje se usredotočuju uključuju rumunjske prepreke, čučnjevi s čepovima, šetnju u šetnju, jednostruke čučnjeva, potiske kuka i podizanja tele.