Najučinkovitije stezanje za fleksibilnost

Najučinkovitije proteže uključuju niz tehnika i područja tijela za bolju fleksibilnost. Fleksibilnost pomaže u zaštiti od ozljeda održavanjem mišića prigušenima i zglobovima dovoljno mekanima da postignu potpunije kretnje, prema Centru za resurse ljudskog učinka. Izaberite između različitih vremena istezanja za najučinkovitiji dio koji odgovara vašim ciljevima. Istezanje najmanje dva puta tjedno pomoći će vam da poboljšate fleksibilnost i spriječite ozljede. Da biste zadržali fleksibilnost, razmislite o uključivanju 15-minutne sjednice istezanja u svoju dnevnu rutinu.

Video dana

Statičko rastezanje: Djelotvorno za produljenje mišića

Statičko istezanje uključuje držanje proteza za određenu količinu vremena, općenito između 15 i 60 sekundi, što omogućuje mišiće da se protežu prije puštanja. Statičko istezanje može pomoći produžiti mišiće i vlakna koja ih sadrže, čineći ovo djelotvorno trčanje ili povećati fleksibilnost prilikom rehabilitacije mišića. Massachusetts Institute of Technology preporučuje da počnete statično istezanje leđa, zatim gornji dio tijela, a zatim se prebacite na donji dio tijela. Nakon istezanja leđa i vanjskih oblique, premjestiti na vrat, podlaktice, zapešća i triceps. Proširite prsa, stražnjicu i prepone prije nego što se prebacite u bedra, telad i sjenice. Završite rastezanjem loza i usta.

Balističko istezanje, koje uključuje brze i intenzivne eksplozije kretanja, može biti učinkovito za sportaše visokog utjecaja kao što su sprinteri, ali može prouzročiti ozljede ako se ne izvrše ispravno, prema Centru za resurse ljudskog učinka. Djelotvoran je na sličan način kao i dinamično istezanje, jer priprema tjelesne fleksibilnosti za određene vrste pokreta. To je udarna snaga, što čini učinkovitijim izborom za sportaše od običnih pojedinaca. Primjer balističkog istezanja mogao bi uključivati ​​brze, ponavljajuće napore visokog koljena. Izbjegavajte odskakanje, iako, jer to može rezultirati ozljedom, prema Washington State University.Osim ako ste sportaš, balistički istezanje možda nije vaš najdjelotvornija opcija.

Istezanje partnera: fleksibilnost uz podršku

PNF istezanje, poznato i kao propriociivno neuromuskularno olakšavanje istezanja, zahtijeva pomoć partnera. To je učinkovit način za povećanje fleksibilnosti jer partner može pružiti fizičku podršku u istezanju, prilagođavajući se kako bi odgovarao vašim trenutačnim razinama dok pružate verbalnu povratnu informaciju. Povećajte fleksibilnost kroz PNF istezanje tako što vam partner pomaže u dubljim rastezanjima. Partneri bi se trebali kretati polako, slušajući vaše upute kao što ste naznačili kada se rastezu postalo neugodno, prema Sveučilištu u Novom Meksiku. Većina tehnika uključuje ugovaranje vašeg mišića da se "odupre" pritisku koji primjenjuje vaš partner, a potom se oslobađa u punoj mjeri kako bi se povećala fleksibilnost.