Kako dobiti veće peche kod kuće

Jedini način dobivanja većih mišića je korištenje treninga otpora, ali uz brojne vježbe dostupne su vam možda ne znate koje vježbe možete učiniti kod kuće kako biste povećali veličinu prsa. Mišiće prsnog koša - pectoralis major i pectoralis minor - daju vam mogućnost da pomaknete ramena i ruke s tijela. Oni također omogućuju da izvršite guranje i pružite vam moć da okrećete ruke prema unutra. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Video dana

Pushup

Počnite vježbu za spuštanje tako što ćete ležati na trbuhu na podu ili tlu, zajedno s nogama i dlanovima na tlu, visina. Ispravite oba ruku i zategnite mišiće svoje jezgre da biste stvorili ravnu liniju između glave, ramena, kukova, koljena i gležnjeva. Objema rukama savijte istodobno i spustite tijelo sve dok vaš kovčeg ne bude dodirnut. Gurnite s rukama i vratite se u početni položaj i ponovite. Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste raditi svoje mišiće na iscrpljenost.

Odbijeni push

Odbijeni pritisak se izvodi slično gore navedenom pushu, ali koristi dodatnu otpornost na tjelesnu težinu podizanjem stopala iznad ramena. Postavite obje noge na korak, kutiju ili stepenicu kako biste podignuli donju stranu tijela i približili se položaju u položaju za spuštanje s rukama na tlu na razini oko ramena. Ispravite oba ruku dok držite svoje tijelo ravno, budite sigurni da ne stavljate stražnjicu. Objema rukama savijte dok nos ne dotakne pod i držite se na trenu prije nego ravnanje ruku vratite u početni položaj. Kao i gore navedeni pushup, pokušajte učiniti što više ponavljanja ove vježbe, ili dok ne doživite iscrpljenost mišića.

Držač stolića

Naslanjajte se na klupu težine s napunjenim džinerom na stalku. Postavite svoje tijelo tako da su oči oko razine s dvoručnom iglama i podignite težinu s police. Objema rukama savijte i smanjite težinu dok gotovo ne dodirnete prsa, budite sigurni da ćete donijeti donji dio leđa na klupu. Gurnite težinu natrag dok ruke ne budu ravne, ali budite sigurni da ne zaključavate laktove. Da biste izgradili mišićnu masu, usredotočite se na korištenje težine dovoljno teške da možete izvoditi samo između šest i osam ponavljanja.

Dumbbell Fly

Ova vježba se najčešće izvodi pomoću manšaka u teretani, ali ako nemate dumbbells možete koristiti nekoliko limenki hrane ili čak komad drva ili čekić. Sve što možete držati u jednoj ruci može se upotrijebiti za pružanje otpora ovoj vježbi. Lezite na klupu ili preko stolice s donjim dijelom tijela poduprte savijenim koljenima, a gornji dio leđa podržava klupa.Držite bućicu ili drugu težinu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedni drugima i rukama izravno preko prsa. Dopustite da obje ruke padaju na stranu istodobno dok ruke ne budu paralelne s tlom. Koristite mišiće prsa kako biste vratili ruke dok držite laktove ravno kroz kretanje. Najučinkovitiji način za izgradnju mišića u prsima s ovom vježbom je korištenje teške težine dovoljno da šest do osam ponavljanja ostavlja vaše mišiće iscrpljene.