Na početnom planu vježbanja za početnike

Ako ste odlučili započeti plan vježbanja kod kuće, možda ćete biti sigurni gdje početi. Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance "koje je izdalo Ministarstvo zdravstva i ljudskih službi preporučuje da odrasli dobiju najmanje 150 minuta vježbe umjereno intenzivne tjelovježbe svaki tjedan i najmanje dva dana u tjednu vježbanja snage, kao što su podizanje težine, sklekova i abdominalnih drobina, Koristite ove smjernice kako biste razvili plan vježbanja kod kuće - onaj koji radi za vas.

Video dana …

Kick Your Moderate-Intensity

Umjereno intenzivno vježbanje dobit će vaše otkucaje srca i dišite teže. Ako možete nastaviti razgovor, ali ne možete pjevati pjesmu, obavljate aktivnost u rasponu umjerenog intenziteta. Ako jedva izvuciš rečenicu, onda se snažno vježbaš. Kao početnik, želite početi s ciljem umjerene vježbe. Kao što ste stekli iskustvo, možda želite povećati intenzitet vježbanja.

Zabavite se s Cardio

Ključ za pridržavanje nove vježbe je odabir aktivnosti koja vam se sviđa. Neki primjeri popularnih vježbi za vježbanje kod kuće koji se mogu izvoditi na umjerenom intenzitetu, idu van ili na treadmill, biciklizam, ples, plivanje, nogomet s djecom, pa čak i vrtlarstvo. Vježba DVDs su zgodan način za učenje novog treninga kao što je kickboxing ili step aerobika kod kuće. Bez obzira na vježbu koju odaberete, učinite to svojim ciljem da se najmanje tri minute tjedno uključite u najmanje 50 minuta kako biste zadovoljili 150-minutnu preporuku. Ako je 50 minuta previše teško, započnite s 30 minuta i radite do 50.

Koristite svoje tijelo za izgradnju mišića

Vježbe za tijelo su idealne za početnike jer ne zahtijevaju opremu i sigurnije su od tradicionalnih vježbi dizanja utega. Neki primjeri su sklekovi, sit-upovi, daske, čučnjevi, šupljine, koračnice i triceps. Započnite s jednom vježbom za svaku veliku mišićnu skupinu. American College of Sports Medicine preporučuje osam do 12 ponavljanja i dva do četiri seta svake vježbe. Ponavljanje jedanput završava vježbu; na primjer, jedan čučanj ili jedan pushup. Skup je skupina ponavljanja koja su dovršena prije odmora. Odvojite dva do tri minute odmora između svakog seta. Dodajte dva dana vježbe tjelesne težine u svoj tjedni raspored. Dajte se jedan dan između treninga snage za vaše mišiće da se oporavi.

Pripremite se za rad vašeg plana

Vaša tjedna rutinska vježba može izgledati ovako: 30 do 50 minuta kardiovaskularne vježbe u ponedjeljak, srijedu i petak, te 20 do 30 minuta tjelesne vježbe u utorak i četvrtak, Ili možete izbrisati obje aerobne i vježbe vježbanja snage u ponedjeljak, srijedu i petak ako vam je plan za tri dana u tjednu izvedivo za vas.Stavite svoj plan u svoj kalendar mobitela ili ga postavite negdje u vašem domu gdje ćete ga često vidjeti.

Riječ o sigurnosti

Prije početka bilo kojeg plana vježbanja, obratite se svom liječniku. Uvijek biste trebali započeti svaku sesiju vježbanja s najmanje 10 minuta zagrijavanja, poput brzog hoda, trčanja na mjestu ili skakanja užeta. Važno je cijelo tijelo nastaviti nakon zagrijavanja i ponovno na kraju vježbanja kako biste zaštitili svoje mišiće od ozljeda i potaknuli fleksibilnost. Radite s kvalificiranim osobnim trenerom ili prijateljicom koji vam može pomoći da naučite kako sigurno vježbati i povećati vježbanje kako biste postigli svoje ciljeve u fitnessu.