Kako dobiti veći torzo

Dobivanje veće torzo uključuje jednostavnu kombinaciju teških treninga i prehrane kao da je vaš posao. Tako je, kako biste vidjeli značajne dobitke u gornjem dijelu tijela, morate gurnuti jako puno u teretanu i u kuhinji. Nijedna od njih nije jednostavna, a oboje zahtijevaju vrijeme - ali kako biste stvorili "V-oblik" u gornjem dijelu tijela, oni su jedini način da se ići.

Video dana

Triple Threat Training

Možete trenirati gornji dio tijela tri puta tjedno. Jedna vježba može se usredotočiti na prsa i leđa, može se usredotočiti na vaše ruke i ramena, a posljednja se može usredotočiti na cijeli torzo. Tjelovježba na prsima i leđima trebala bi uključivati ​​vježbe kao što su klupice, presavijeni redovi, pullups, bućica i hiperextensions. Vaše vježbanje za ruke i ramena trebalo bi uključivati ​​preše za ramena, bočne podizanja, produžetak tricepsa, bicepsni kovrče, tricepsni potiskivanje i šibanje s ramenima. Tjelovježba bi trebala biti kombinacija ovih vježbi. Za svaku vježbu izvodite četiri seta, od kojih svaka vježba iznosi šest do deset ponavljanja. Dovoljno je da se cijeli dan odvojite od svake vježbe kako biste mišići dali vremena za popravak i oporavak.

Uvijek se učitava

Progresivno preopterećenje ključ je za rast. Hipertrofija, proces koji uzrokuje povećanje mišića, potaknut je progresivnim preopterećenjem. Dodavanje dodatne težine ili ciljanje jednog ili dva dodatna ponavljanja po vježbi su obje klasične tehnike preopterećenja. Obje opcije prisiljavaju vaše mišiće da se prilagode i rastu kako bi zadovoljile ovu novu razinu izazova. Imajte na umu, međutim, ključno je da je obrazac ispravan za svaki ponavljanje prije no što dodate više opterećenja. Nema smisla izvršiti vježbu na pogrešan način zbog preopterećenja - jednostavno nećete dobiti prednosti vježbe i riskirati ozljede.

->

Jesti kao da je vaš posao

Da biste vidjeli značajan porast mišića, morate pružiti tijelu dovoljno kalorija i makronutrijenata. Vježba stručnjaka za znanost Brad Schoenfeld preporučuje unos kalorija od 18 do 20 kalorija po kilogramu tjelesne težine (na primjer, 3600 do 4000 kalorija ako vagete 200 funti). Nastojte zadržati unos hrane što je moguće hranjiviji. Usredotočite se na lagane meso, jaja, orahe, cjelovite žitarice i škrobno povrće poput slatkog krumpira i bundeve. Izbjegavajte odbacivanje junk hrane u potrazi za kalorijama, jer ćete staviti puno više masnoća nego što je potrebno, a zatim poništiti neke svoje mišiće dobitke kada ga pokušate izgubiti.

Sprintovi: tajna da se razbije

Jednom kad dobijete veliki torzo koji želite od ovog treninga i jedenja, možda je vrijeme da malo smanjite tjelesnu masnoću. Sprint je odličan način koji će vam pomoći da izgubite višak tjelesne masti bez rizika da se vaša slaba mišićna masa katabolizira dugotrajnom kardio.Sprint aktivira hormon rasta, koji vam pomaže u održavanju mišićne mase, a također prisiljavajući vaše tijelo da privuče svoje masti trgovinama za gorivo takav visoki intenzitet treninga. Sprint je također vrlo učinkovit za definiranje vaših trbušnih mišića, koji su završni dodir velikog, mišićavog torza.