Vježba do Target Upper Abs

Jačanje vašeg gornjeg abs dolazi s bonusom - iste vježbe istodobno toniziraju donji dio vašeg trbušnog mišića. Istraživanje iz 2001. koju je naručilo Američko vijeće o vježbi i koje je proveo dr. Peter Francis i dr. Biomehanics Lab, na Sveučilištu u San Diegu, utvrdio je da mišić mišića rectus abdominis, koji se sastoji od gornjeg i donjeg kuka, kao cjelini. Uključujući vježbe za vaš rectus abdominis u dva ili tri treninga svaki tjedan ojačat će vaš abs.

Video dana

Vježba Smart

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema koje utječu na vašu midsection, kao što su scoliosis, artritis ili prethodne ozljede leđa, ona će vas poučiti o odgovarajućim izmjenama vježbe ili vas uputiti na fizioterapeuta. Pomozite da spriječite ozljede zbog zagrijavanja koja povećava brzinu otkucaja srca i priprema mišiće za aktivnost. Dovoljno je nekoliko minuta trčanja, jumping jacks ili squatova.

Nabavite vožnju biciklom

ACE studija rangira manevriranje bicikla kao vrhunsku vježbu za izazivanje rectus abdominisa. Lezite na leđima, zategnite mišiće trbuha i podignite koljena iznad kukova. Stavite ruke iza glave. Razbijte lijevog lakta i desnog koljena dok ispravite lijevu nogu. Usredotočite se na upotrebu vašeg trbušnog mišića kako bi potaknuli pokret i ne povlačite vrat rukama. Vratite svoj lakat i koljeno, škripanje desnog lakta i lijevo koljeno zajedno i izravnajte desnu nogu. Nastavite naizmjenično, vozite bicikl sve do umora u kormilu, obično 30 do 60 sekundi.

Noge gore

Okomita noga krckanje jača rectus abdominis. Lezite na leđima, prekrižite gležnjeve i podignite stopala iznad kukova. Lagano saviti noge, zategnite trbušne mišiće i stavite ruke iza glave. Podignite bradu i potražite. Razbijte, podignite torzo oko 45 stupnjeva prema koljenima. Pauzirajte, spustite i ponovite do umora od kormila, obično 30 do 60 sekundi.

Držite

Daska se boji rektum abdominis i gradi snagu donjeg dijela leđa. Kleknite na sva četiri, spustite laktove na pod i stavite ih ispod ramena. Odmorite podlaktice na podu, ispred laktova. Proširite svoje noge iza sebe i postavite noge hip-width apart. Pritegnite trbušne mišiće i poravnajte ramena, leđa, kukove, koljena i pete. Ne dopustite bokovima da padaju dok držite dasku. Spustite se na koljena ako je to previše teško. Držite se 30 do 60 sekundi, zaustavljajući se kada umorni mišići. Suzite udaljenost između nogu kako biste povećali poteškoće.

Zgrabite loptu

Liječnici s kuglicama podižu izazivanje pravokutnog abdomina i donjeg dijela leđa.Sjednite na zemlju i držite loptu s medicinom ispred vas. Ispravite ruke i podignite loptu ispred grudi. Savijte noge i podignite stopala na pod. Sjednite ravno, zategnite svoje trbušne mišiće i povucite lopatice s ramena dolje i zajedno. Spustite leđa 45 stupnjeva. Podignite loptu iznad glave bez lukanja ili savijanja leđa. Spustite loptu ispred grudi. Ponovite sve dok vaše trbušne mišiće ne umara, obično 30 do 60 sekundi. Sjednite malo ako vam leđni lukovi padne tijekom vježbe.