Koliko bi reps trebala raditi za mršav prsni koš?

Količina ponavljanja i opterećenja koju koristite prilikom podizanja utega imaju utjecaja na vrstu koristi koju dobijete od te dizala. Korištenje lakše težine i ponavljanje više ponavljanja poboljšat će mišićnu izdržljivost, dok će manje ponavljanja i veća težina poboljšati snagu. Za promicanje mršavog izgleda u prsima, morate naglasiti mišićnu hipertrofiju, koja ima svoje ponavljanje i postavljen uzorak.

Reps i Load

Dok podižete maksimalna opterećenja dovest će do povećane veličine mišića, maksimalna hipertrofija nastaje samo s umjerenim opterećenjima. Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje preporučuje korištenje oko 67 do 85 posto maksimalnog ponavljanja za određenu vježbu. Nadalje, obavlja se između 6 i 12 ponavljanja savjetuje se da proizvode mišićnu hipertrofiju i promoviraju mršav prsima.

Sets

Stručnjaci za snagu i kondiciju i vježbe znanstvenici imali su neku raspravu o odgovarajućem broju kompleta za obavljanje maksimalne mišićne hipertrofije. Samo jedan set može biti koristan za neke pojedince, dok je šest setova potrebno za povećanje veličine mišića za druge. Možda će trebati malo eksperimenta kako biste utvrdili što vam najbolje odgovara, ali Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje predlaže da izvodi tri do šest setova.

Odmor

Količina odmora koju dopustite između setova može utjecati na vrstu mišićne prilagodbe koju ste imali. Manje odmora između setova promovira izdržljivost, dok će više odmora naglasiti mišićnu snagu i snagu. Za maksimalnu hipertrofiju, dozvolite 30 sekundi do 1,5 minuta odmora između setova, kaže Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje.

Vježbe

Sve vježbe prsnog koša će dovesti do nekog stupnja mišićne hipertrofije. Klape za tisak, vojni tisak, leptir, naginjanje i odbijanje tiska, bučica i još mnogo toga pomoći će promicanju mršavog, definiranog izgleda u prsima. Važno je mijenjati svoj program, koristeći nekoliko različitih dizala kako bi mišiće nastavili prilagoditi se na nove načine. Nadalje, usredotočite se na vježbe koje se najprije usmjeruju na veće mišićne skupine, kao što je klupa, a zatim se prebacite na manje vježbe mišićne skupine kao što su jedrilice s jednim rukama.