Kako povećati repove s 225 funti

Klupski tisak je uobičajena vježba vježbanja snage koju mogu izvesti sportaši i entuzijasti za fitnes. Sportaši kao što su nogometaši obično obavljaju test na klupama koji uključuju maksimalno ponavljanje s težinom od 225 lbs. Ovaj test čvrstoće osmišljen je za testiranje sportaševe mišićne snage i izdržljivosti. Kao rezultat, povećanje ponavljanja s 225 lbs. može se ostvariti putem posvećenog treninga koji uključuje specifične vježbe. Posavjetujte se s liječnikom prije početka programa i slijedite upute od ovlaštenog trenera snage.

Video dana

Korak 1

Snimite vježbe za stolne stolove u priručniku za vježbanje. Planirajte trotjedni ciklus s vježbama za stolni tenis dva do četiri puta tjedno, nakon čega slijedi tjedan dana. Svaki trening treba slijediti princip "progresivnog preopterećenja" koji se odnosi na postupno povećavanje količine težine i ponavljanja. Na primjer, tjedan jedan može uključivati ​​vježbanje pomoću 185 lbs., dok će sljedeći tjedan uključiti isti trening koji koristi 190 lbs.

Korak 2

Koristite odgovarajući oblik tijekom svakog vježbanja i svaki ponavljanje. Da biste izvršili maksimalan broj ponavljanja, odgovarajući obrazac omogućuje vam da koristite energiju i snagu učinkovito, a istovremeno smanjite gubitak kretnje. Pravilno oblikovanje uključuje držanje oba stopala čvrsto postavljene na pod, natrag u obliku luka, lopatice s ramenima stisnute zajedno, udisanje kako se šipka spušta i izdahuje dok se šipka pritisne.

Korak 3

Izvršite potpuno zagrijavanje tijela najmanje 10 minuta prije svake vježbe. Topliranje bi trebalo uključiti niz vježbi tjelesne težine kao što su sklekovi, kardio vježbe kao što su vježbe trčanja i fleksibilnosti kao što su protezanje prsnog koša. Cilj topline je pripremiti tijelo i mišiće za nadolazeće vježbanje.

Korak 4

Izvršite test svaka dva do tri tjedna. Ovo je najbolji način da naučite što možete očekivati ​​tijekom testiranja uz poboljšanje ukupnog broja ponavljanja.

Korak 5

Izvršite tjedne vježbe s jakim stolom kako biste povećali razinu snage. Primjer treninga uključuje pet kompleta od pet ponavljanja, tri seta od tri ponavljanja ili sedam kompleta jednog ponavljanja. Uvijek koristite težinu koja je veća od 225 kg. ili blizu maksimuma jednog ponuđača.

Korak 6

Izvršite lagane tjelovježbe za vježbanje tjedno kako biste povećali mišićnu izdržljivost. Te vježbe će koristiti težinu koja je lakša od 225 lbs. s ciljem obavljanja maksimalnog broja ponavljanja. Na primjer, upotrijebite 185 kg. i izvršiti tri do pet kompleta od 10 do 30 ponavljanja.

Korak 7

Koristite trake otpora za vježbe s varijabilnim otporom. Bendovi će dodati otpornost na klupu i prisiliti vas da vježbate brzo eksplozivne pokrete tijekom svakog ponavljanja.

Korak 8

Izvršite pomoćne dizala za izgradnju lokalne mišićne snage i izdržljivosti. Ti pomoćni liftovi uključuju dips, lat pulldowns, nagib klupe pritisnite, pad klupa pritisnite, triceps trening, sklekova i pullups.

Stvari koje trebate

• Priručnik za trening
• Oprema za trening snage
• Bendovi otpornosti

Savjeti

• Posavjetujte se sa trenerom snage ili osobnim trenerom za personalizirane savjete o tome kako povećati ponavljanje klupa s 225 lbs.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja za klupu.