28 Dnevni plan prehrane

Ako je gubitak težine lako, Sjedinjene Države ne bi imale epidemiju pretilosti. Umjesto da nasićete u novu, trendovitu prehranu, možete naći više uspjeha u olakšavanju zdravijih načina prehrane kako biste izgubili težinu. Plan prehrane u trajanju od 28 dana, kao što je 28-dnevna prehrana za reunion srednju školu koju je izradio dr Oz, može vam pomoći da napravite bolji izbor tjedno po tjedan kako biste stvorili zdrave navike koje traju. Obratite se svom liječniku prije nego što promijenite svoju prehranu.

Video dana

Dr. Oz-ov 28-dnevni dijetetski dijetalac

28-dnevni dijetalni odjel za srednju školu stvorio je dr. Oz s ciljem da vam pomogne pasti nekoliko kilograma prije velikog događaja. To nije dijeta za sudar, ali nudi prijedloge o tome kako unijeti promjene uobičajenog tjedna u tjednu. za prvi tjedan, dr Oz predlaže da izrezete šećer. Tijekom tjedna dva, on želi da dodate okus svojoj hrani sa začinima kao što su kajenne papar i origano. U trećem tjednu 28-dnevne prehrane preporuča se da jedete duge hrane, kao što su jagode, dinja, banane, brokula, mrkva i patlidžan. U posljednjem tjednu prehrane ponovnog susreta trebate udariti u teretanu. Iako usmjereni na poseban događaj, ove prijedloge prehrane čine zdrav dodatak bilo kojoj 28-dnevnoj prehrani.

Tijekom prvog tjedna 28-dnevnog planiranja prehrane želite saznati koliko trenutačno jedete kako biste lakše odredili broj kalorija koje morate izgubiti. Započnite s čuvanjem hrane i zapisujući sve što jedete i pijete. Nakon tri dana, prosječni unos kalorija. Da biste izgubili pola kilograma do 2 funti tjedno, što je iznos gubitka težine koji se smatra sigurnim, morate jesti 250 do 1 000 kalorija manje od trenutnog unosa.Međutim, ako ste žena, nemojte jesti manje od 1 200 kalorija dnevno, a ako ste muškarac, nemojte pasti niže od 1 800. Ne jedeš dovoljno kalorija može vam otežati izgubiti težinu jer vaše tijelo vjeruje da je izgladnjelo i pokušava se držati na mastima. To također može dovesti do neadekvatnog unosa bitnih hranjivih tvari, što može rezultirati zdravstvenim problemima kao što su anemija, veća osjetljivost na prehlada i pad razine energije.

Nastavite svoj dnevnik hrane kako biste ostali na putu kroz 28-dnevni plan prehrane. Studija iz 2008. objavljena u American Journal of Preventive Medicine otkrila je da je dnevnik hrane učinkovit alat za pomoć ljudima koji gube na težini prilikom smanjenja kalorija.

Dan 8 do 14: Prehrana zdravih, hranjivih gustih namirnica

Sada kada imate svoje kalorije pod kontrolom, želite početi ugraditi zdraviju hranu u svoj 28-dnevni plan prehrane, kao što su šareni voće i povrće. Da biste ostali dobro i borite se svakodnevnim stresom života, morate popuniti svoju prehranu hranom koja povećava unos hranjivih tvari. To znači više voća i povrća, cjelovitih žitarica, zdravih bjelančevina kao što su plodovi mora, mliječni proizvodi i zreli masti kao što su maslinovo ulje i matice. Koristite začinsko bilje i začine, kao što su cayenne i origano, kako biste dodali okus svojoj hrani bez kalorija.

Ova hrana nije samo bogata hranjivim tvarima, već također ima tendenciju da bude niska u kalorijama. Voće, povrće, cjelovite žitarice i grah su dobri izvori vlakana. Ljudi koji imaju više vlakana u prehrani jedu manje, prema studiji objavljenoj u studiji iz prehrane u 2005. godini, jer poboljšava zasićenost.

Postoji nekoliko načina na koje možete izmijeniti uobičajenu hranu za zdravije verzije. Na primjer, umjesto zdjelice cornflakes na doručak, jesti cjelovite pahuljice ili zdjelu zobene pahuljice. Za ručak, napunite sendvič sa 100 posto kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, preskočite mayo i istaknite sendvič sa komadom avokada. Dodajte bočicu mješovitog zelenila na svaku večeru kako biste pomogli pri unosu povrća. Da biste zadovoljili slatki zub, smjestite smrznute banane u hranu ili miješalicu za brzu i zdrava zamrznutu hranu.

Dan 15, iako 21: Kontroliranje dijelova veličine

Sada kada pratite što jedete, možda ćete biti upoznati s veličinama dijelova. Kontrola dijelova hrane ključno je ponašanje ljudi koji su izgubili težinu i zadržali je. Poznavanje odgovarajućih dijelova i kako upravljati njima može vam pomoći da spriječite da jedete previše kalorija.

Počnite upotrebljavati oznaku hrane na pakiranoj hrani kako biste dobili ideju o tipičnoj veličini posluživanja. Koristite mjerne šalice, žlice i hrane za hranu kako biste zadržali dijelove pod kontrolom. Za hranu bez oznake, možete koristiti uobičajene stvari kućanstva kako biste lakše procijenili odgovarajući dio. Na primjer, bejzbol mjeri oko 1 šalicu i jednak je dvjema porcijama riže ili tjestenine ili jednoj vrsti mješovitog zelenila. Paluba kartica je jednaka 3 unce, što je odgovarajući dio za meso ili tofu.

Da biste držali poklopac na dijelovima, nikada ne jedite ravno iz kutije ili spremnika.Uvijek izmjerite hranu i jedite se s ploče ili iz zdjele. Jedite polako i uživajte u svakom zalogaju tako da vaš mozak ima vremena za nadoknadu vašeg napunjenog trbuha. Kada je riječ o snack hrani, kupiti hranu koja je jednostruko, kao što su voće ili pojedinačne snack pakete.

Dan 22 do 28: Dodavanje tjelovježbe

Sada kada ste savladali svoj plan prehrane, možete početi uključivati ​​aktivnost u svoju rutinu tijekom posljednjeg tjedna vašeg 28-dnevnog planiranja prehrane. Dodavanje vježbi pomaže tijelu da izgara više kalorija kako bi poboljšao vaš gubitak težine. Počnite s 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta pet dana u tjednu, kao što su plivanje, brdska vožnja biciklom ili brzina hoda. Kako se razina tjelesne aktivnosti poboljšava, povećajte intenzitet, kao što je pretvaranje šetnice u jogu. Važno je napomenuti da može potrajati dulje od tjedan dana kako bi vam se poboljšale razine vašeg fitnesa. Idite na vlastiti ritam i svakako se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete neki program vježbanja.

Iako je aerobna tjelovježba dobra za srce i pluća, također želite dodati trening snage u ovom posljednjem tjednu vašeg plan prehrane kako bi se pomoglo toniranju i izgradnji mišića. Podignite težine ili vježbajte otporni na tijelo, uključujući palice, čepove, šupljine i situps, dva puta tjedno. Posavjetujte se s profesionalnim fitnesom ako vam je potrebna pomoć pri izradi vježbe.

Dajte sebi vremena

Dok se 28 dana može činiti dovoljno vremena da se formiraju nove zdrave navike, nemojte se obeshrabriti ako se neke od tih novih navika ne lijepe. Prema studiji iz 2009. objavljenom u Europskom časopisu za socijalnu psihologiju, može se odvesti osoba bilo gdje od 18 do 254 dana kako bi se stvorila nova navika. Možda ćete morati ponoviti 28-dnevni plan prehrane nekoliko puta prije nego što sve zdrave navike postanu druga priroda.

Koraci za nastavak

Ako se pokušavate držati plana ili zadržati težinu, niste sami. U studiji objavljenom u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics objavljeno je da oba tjelesna težina i regeneratori težine imaju iste borbe kada je u pitanju održavanje težine. No, održivači tjelesne težine slijede različite strategije kako bi se smanjila težina vraćanja. Istraživači napominju da nastavnici nastavljaju slijediti plan prehrane koji im je pomogao da izgube i redovito kontroliraju svoju težinu kako bi im pomogli da ostanu na pravom putu. Održavatelji gubitaka težine također su koristili tehnike koje im pomažu da bolje riješe potencijalne sabotere prehrane, kao što je čitanje izbornika prije odlaska na večeru ili jedenja malog sna prije sudjelovanja na zabavi. Maintainers također sudjelovati u više ohrabrujuće self-talk, što može uključivati ​​pozitivne afirmacije ili čuvanje časopisa za dokumentiranje osjećaja.