Mršavost tijela

Zdrav i fit tijelo ima visok omjer mršave mase i masti. Slaba masa odnosi se na sve komponente vašeg tijela koje nisu masti, uključujući mišiće, kosti, organe i vezivno tkivo. Mršava masa zahtijeva više energije da vaše tijelo održi od masti, tako da ona također nudi metabolički poticaj - olakšavajući upravljanje težinom. Mišić, osobito, pruža vam snagu i izdržljivost, dok viška masnoća samo dovodi do povećanog rizika od bolesti. Mršava tjelesna masna dijeta pomaže vam u održavanju, pa čak i izgradnji mišića tijekom gubljenja masnoća. Vježba bi trebala biti kritičan dio vašeg plana, zajedno s kvalitetnom, hranjivom hranom.

Video dana

Mršavost

Mjere male mase obično se prikazuju kao postotak tjelesne masti - ne mršavih masa. Na primjer, prosječna žena ima razinu tjelesne masti od 25 do 31 posto, a prosječni muškarac, 18 do 24 posto. Da biste utvrdili svoju mršavost, jednostavno smanjite postotak tjelesne masti od 100. Dakle, u ovom slučaju prosječna žena ima 69 do 75 posto mršavih masa, a prosječni muškarac ima 76 do 82 posto.

Kada ste sposobni, tjelesna masnoća je još niža - s ženama s 21 do 24 posto masnoća i muškaraca s 14 na 17 posto. Sportaši i zainteresirani entuzijasti u fitnessu obično imaju razinu masnog tkiva od 14 do 20 posto za ženu i 6 do 13 posto za muškarca. S druge strane, žene s masnom tjelesnom masom više od 32 posto, a muškarci s više od 25 posto smatraju se pretilima. Nema apsolutnih standarda za tjelesne masnoće, tako da svaka organizacija za zdravlje i fitnes temelji raspon masnih naslaga na neznatno različitim markerima, kao što su dob i zdravstveni rizik. Definicija "zdrave" ili "atletske" tjelesne masti malo se razlikuje, ovisno o organizaciji koju konzultiraš.

Da biste postigli niži postotak masnog tkiva, morate izgraditi mišiće ili izgubiti masnoću ili oboje. Samo 10 tjedana treninga otpornosti može vam pomoći u smanjenju masti za 4 kilograma i povećanju mišića za 3 funti, što je naznačeno u izvješćima o aktualnim sportskim sportovima u 2012. Obuka otpora također može proizvesti poboljšanja u gustoći kosti koja može biti 1 do 3 posto. Bez vježbanja, doživljavate gubitak od 3 do 8% svoje mišićne mase po desetljeću nakon 30 godina, kao prirodni rezultat starenja.

Izradite dijetu za mršavsku masu

Vaši ciljevi diktiraju kako će biti stroža tjelesna masa mršave mase. Ako želite smanjiti masnoće od pretilih u prosjeku, vidjet ćete prednosti dodavanja malo dodatne vježbe i smanjenja slatkiša, posebice sode. Ako ste već mršav, ali želite postati atletski masno tkivo, slijedite strože vježbe i strategije prehrane. Mršavije koje se nadate postići, više će promjena koje trebate učiniti u vašem životnom stilu.

Izgradnja mišića tijekom gubitka masti je spor proces.Blagi kalorijski deficit koji promiče gubitak od 0, 7 posto tjelesne mase tjedno učinkovitiji je za povećanje tjelesne mase i smanjenje težine masti, u usporedbi s gubitkom od 1,4 posto tjedno tjelesne težine, prema studiji u 2012. izdanje Međunarodnog časopisa za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja. Na primjer, osoba od 150 funti bolje je izgubiti samo 1 funtu tjedno umjesto 2 kilograma, ako bi htjela sagraditi mršav tjelesnu masu dok je pala masno tkivo.

Zdrava prehrana pod kontrolom porcija može vam pomoći u postizanju kalorijskog deficita potrebnog za izgubiti masnoću. Količina masnoća jednaka je 3 500 kalorija, tako da izgubite 1 funta tjedno, morate stvoriti kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno.

Dijetalni napori za izgradnju mišića i gubitak masnoće

Uključite dovoljno proteina pri obrocima kako biste spriječili gubitak mršave mase kao što ste smanjili kalorije. Unos od 0,6 do 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno pomaže u nadoknadi gubitka mršavih mišića, zaključio je pregled objavljen u Sports Medicine 2014. Za osobe od 175 kilograma to iznosi od 105 do 140 grama po dan. Dobri izvori proteina su jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća, mršavih odrezaka, peradi bijelog mesa i ribu. Jaje, na primjer, sadrži 6 grama bjelančevina, 3 unce mršavih odrezaka sadrži 23 grama, a 1 šalica sjeckanog, prženog pileta sadrži 41 grama.

Točno koliko proteina vam treba dnevno ovisi o vašim ciljevima, vašoj razini fitnessa i intenzitetu i učestalosti treninga. Dijetetičar ili obučeni stručnjak za fitnes može vam pomoći u određivanju točnog unosa koji vam odgovara.

Cijela hrana jesti s proteinima

Osim mršavih proteina, hrana poput vodenog, vlaknastog povrća, svježeg voća, cjelovitih žitarica i nezasićenih masti potrebna je za podrivanje gubitka masti. Te hrane su izvor ugljikohidrata, koji trebate poduprijeti energiju. Primjeri prikladnih jela uključuju: kajgana jaja s špinatom i rajčicama uz bananu; sendvič s puretinom i rajčicom na cjelovitoj pita s jogurtom s malo masnoća; i prženi losos s smeđom rižom i parićom brokule. Veličine posluživanja ovise o vašim potrebama s kalorijama i ciljevima za unos proteina.

Grickalice mogu biti mandarina s pregršt sirovog badema, sjeckano povrće s humusom ili svježim sirom u kombinaciji s borovnicama. Zalogaj bogat proteinima, zajedno s nekim ugljikohidratima, poput grčkog jogurta s bobicama ili konzerviranom tunom s krekiranim kruhom, treba konzumirati odmah nakon treninga kako bi vam pomogao u rastu i popravljanju mišića.

Vježbanje za stvaranje slabog tijela

Gubitak težine na ljestvici ne znači uvijek da poboljšavate omjer mršavih tkiva na masnoću. Pokušajte izgubiti težinu bez vježbanja, a četvrtina svake funte koju izgubite dolazi od vrijednih mišića. Trening s utezima je neophodno kada namjeravate stvoriti nakošeni okvir. Koristite težinu koja se osjeća izazovom zadnja dva do tri ponavljanja, postupno dodajući još jedan set ili dva svake vježbe i više težine svaki tjedan. Radite do tri ili čak četiri vježbe tjedno, ali ostavite barem 48 sati između treniranih specifičnih mišićnih skupina.

Uključite i kardio vježbu, koja radi do 150 minuta vježbe s umjerenim intenzitetom, kao što preporučuje Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. razmislite o dodavanju treninga s intenzivnim intervalom, ili HIIT, koji uključuje izmjenične napade visokog intenziteta i niskog intenziteta rada - sprinta, a zatim hodanja, na primjer.