Jeste li stvaranje ove pogreške nakon vježbanja?

Svi smo bili tamo. Napravili ste težak trening, a onda sat vremena nakon što ste gladni - kao što ne možete misliti - ništa drugo - još gladni. Ali koliko kalorija trebamo jesti nakon treninga? Je li to 5K trčanje stvarno znači da imate carte blanche za dodavanje kolača u svoju narudžbu za kavu? Ili su te dodatne kalorije koje ste mislili da je vaš trening poništio uništavanje vaših mogućnosti gubitka težine?

Naravno da smo svi različiti oblici, veličine i dobi (također dobro, ili koliko bi svijet bio svijet dosadan?), A svi mi imamo različite metabolizme i različite ciljeve, tako da nema odgovora koji odgovara svim pitanjima, ali pozvali smo Matta Loa, osnivača i izvršnog direktora FitMiBODY-a u Londonu, da nam pruži neke savjete i trikove kako bismo osigurali da smo strateški uz naš unos hrane i kalorija oko naših treninga, ovisno o našim osobnim ciljevima.

Držite pomicanje kako biste izbjegli pogrešku nakon vježbanja koja bi mogla uništiti vašu prehranu.

Napunite pravo

Prvo prvo: ako ste ga zezali u teretani i želite kroasan s kavom ili desert nakon večere, krenite prema tome. Ali ako postane redovita pojava ili ako nakon vježbanja ometate glad, možda nećete dobro napuniti svoje tijelo. “FitMiBODY je definitivno vjernik u pravilu 80-20 kada je riječ o hrani. Konzumiranje zdrave i hranjive namirnice 80% vremena, a zatim dopuštanje sebi da pojedete drugu omiljenu hranu 20% vremena “, kaže Lo.

Ako nakon vježbanja pravilno napunite gorivo, manja je vjerojatnost da ćete poželjeti da čokolada dođe u 16 sati. Mnogi naši omiljeni fitness studiji sada nude trešnje nakon vježbanja, ali hoće li popiti 400-kalorijski napitak poništiti težak posao koji ste upravo učinili? "Ne, ne nužno", objašnjava Lo. "Vaše tijelo treba napuniti gorivom nakon napornog treninga, a shake ili smoothie je brz i prikladan način stavljanja vitamina i minerala za koje vaše tijelo vapi."

U osnovi, vaš unos nakon treninga trebao bi biti gust i hranjen. “Trebali biste napuniti svoje tijelo zdravim uravnoteženim obrokom koji uključuje proteine, masti i ugljikohidrate”, kaže Lo. „Često nije lako sjesti za obrok nakon vježbanja; možda ste na putu da radite ili putujete kući u podzemnoj željeznici i trebate nešto prikladnije i pogodnije za putovanja.

- Zato imamo izbornik proteinskih proteina koji odgovara raznim ukusima i potrebama. Naš neutralni (290 kalorija) ima chia sjemenke i bademov maslac, koji su dobri za oporavak i oporavak mišića, dok je naš nestašan (430 kalorija) pun maslaca od kikirikija - bogat zdravim mastima i kalijem - i pomaže u održavanju gladi „.

Naravno, kao što naša tijela nisu ista, niti su naši treninzi. Kako onda znate što vam je potrebno nakon sesije? 290-kalorijski shake ili 430-kalorijski? Koliko kalorija možete izvući ?!

"Ne radi se toliko o tome da se gleda kao na" bijeg "s kalorijama; [to] treba promatrati kao svoje tijelo potrebe nakon treninga. Primjerice, nakon klasa boksa, količina energije koju ste koristili je vrlo visoka, tako da želite biti u mogućnosti vratiti energiju u svoje tijelo što je brže moguće, otuda i ime "punjenje gorivom". protein smoothie na izlasku s malo višim brojem kalorija i ugljikohidrata (ugljikohidrati su vaš izvor energije) ako nećete jesti pravi obrok više od sat ili dva.

Dok nakon poslijepodnevnog sata joge, trenutačna potreba je više o tome da ostanemo hidrirani.

„Tvoja potrošnja energije bit će mnogo veća u plivanju nego, recimo, lagani jog (osim ako je riječ o laganom plivanju, naravno!), Pa opet, želiš osigurati da puniš gorivom s više kalorija kako bi nadoknadio razinu. glikogena koji ste koristili u toj sesiji (glikogen je skladište energije vašeg mišića). Ovo također ide dug put da objasni zašto ponekad možete osjećati totalno knackered jedan sat ili dva nakon treninga u odnosu na osjećaj velika “, objašnjava Lo.

Ne gubite težinu? Razmislite o kalorijama u odnosu na kalorije

Naravno, ako želite postići određeni cilj, bilo da je riječ o povećanju mišića ili gubitku masnoće, morate pogledati veću sliku: kalorije u odnosu na kalorije. I ne samo svakodnevno; ako želite, možete pogledati unos kalorija tijekom tjedna. “Kao što smo spomenuli, dijete za brojanje kalorija variraju ovisno o nizu čimbenika kao što su dob, životni stil i zdravstveni ciljevi. Općenito govoreći, ako ste na zadatku da izgubite težinu, dani za odmor mogu se iskoristiti kao vrijeme za punjenje gorivom i uključiti nešto viši unos kalorija od radnih dana, što će biti više standardnog broja kalorija, “Kaže Lo.

Ovo se može činiti protuintuitivnim, ali vaši dani odmora su dobar način da obnovite svoje tijelo; jedite previše kalorija na radnom danu i poništit ćete broj kalorija potrošenih tijekom te sesije.

- Predlažem vam da promijenite svoju prehranu tako što ćete odrediti bazalni metabolizam, što je minimalna količina energije koja vam je potrebna da bi vaše tijelo funkcioniralo. Evo jednadžbe. Nakon što dobijete svoj BMR i plan vježbanja, svoj BMR možete pomnožiti s odgovarajućim brojem i aktivnošću kako biste dobili preporučeni dnevni unos kalorija “, objašnjava Lo. Kao mnogo dijeta, to je malo pokušaja i pogrešaka. Jedite previše i stavit ćete na težinu. Jedite premalo i vaše tijelo će pohraniti bilo kakve kalorije, pa ćete ponekad morati podesiti broj kako biste pronašli svoje slatko mjesto.

"Ako netko vježba puno i ne primjećuje nikakav gubitak masnoće, to bi mogao biti čest slučaj kada ste na treningu (npr. Ako idete i radite istu rutinu svaki tjedan ili idete u iste razrede gdje nema strukturiranog planiranja napredovanja). To je ista pravila u vašoj prehrani, ”kaže Lo. "Razmisli o tome; za izračunavanje BMR-a koristite svoju tjelesnu težinu, kako biste izgubili na težini - pola kamena, kamena ili više - htjet ćete ponovno izračunati te brojeve, inače možete pogoditi visoravan."

Uvijek gladan?

Ako ste ludi gladni, to može biti vrlo frustrirajuće i obeshrabrujuće, znamo. "To znači da vaše tijelo vapi za hranom, jer ne napunite gorivom energiju!" Objašnjava Lo. - Ako je to slučaj, razmislite o dodavanju zdravih zalogaja u vašu prehranu ujutro (oko 10:30) i poslijepodne (oko 16 sati). Tako ćete održavati razinu energije stalnom tijekom dana.