Zašto Voće i vlakna čine mi težinu?

Jesti više hrane bogate vlaknima, uključujući voće, obično je povezano s gubitkom tjelesne težine, a ne s dobitkom na težini. Ali ako jednostavno dodate puno hrane visoke vlakana u svoju uobičajenu hranu, a time povećavate ukupni unos kalorija, možete osjetiti debljanje. Također je moguće da je nešto drugo odgovorno za povećanje vaše težine.

Video dana

Dobivanje vlakana i težine

Amerikanci uvijek ne dobivaju toliko vlakana u svojoj prehrani koliko bi trebali. Muškarci trebaju između 30 i 38 grama vlakana dnevno, a žene bi trebale konzumirati 21 do 25 grama dnevno. Dok je dodavanje više hranjivih tvari u vašu prehranu zdravo, ponekad kada ljudi naglo povećavaju unos vlakana, ali zaborave napiti dovoljno vode, to dovodi do zatvora. Potpomognuti otpad može uzrokovati privremeni porast težine dok ne pročisti vaš sustav. Ako niste navikli jesti mnogo vlakana, postepeno povećavajte unos kako biste smanjili rizik nuspojava, kao što su nadutost, zatvor i plin, a pobrinite se da istodobno povećate potrošnju vode.

Dobivanje voća i težine

Za dobivanje 1 kilograma, morate konzumirati dodatnih 3, 500 kalorija. Ovo je obično postupan proces, jer ljudi obično ne jedu ove više dodatnih kalorija u samo jednom danu. Iako su plodovi hranjivi, oni još uvijek imaju kalorije. Ako jednostavno povećate količinu voća koju jedete, a da ne odrežete ništa drugo od svoje tipične prehrane, to bi moglo dovesti do povećanja tjelesne težine, pogotovo ako obično odaberete opcije višestruke kalorijske voće, kao što su banane ili cvrčci. Većina Amerikanaca ne dobiva preporučenu količinu voća u svojoj prehrani, međutim, koja je 2 šalice voća dnevno za muškarce i 1. 5 do 2 šalice dnevno za žene.

Vlakna i voće za mršavljenje

Vlakna su češće povezana s gubitkom tjelesne težine nego s debljanjem. Na primjer, osobe koje su konzumirale više vlakana od voća i povrća tijekom šestogodišnje studije imale su manja povećanja opsega struka u to doba. Osim toga, ljudi koji su jeli više ukupnih vlakana dobili su manje kilograma, navodi se u studiji koja je objavljena u American Journal of Clinical Nutrition u 2010. Povećanje unosa vlakana može vam pomoći da izgubite težinu, bilo da vlakna dolaze od voća, povrća ili druge zdrave hrane kao što su cjelovite žitarice.

Iz toga slijedi da ako pokušavate izgubiti težinu, ne morate nužno ograničiti potrošnju voća. Povećanje potrošnje voća bila je povezana sa smanjenjem indeksa tjelesne težine i indeksa tjelesne mase u studiji objavljenoj u Nutrition u 2010. To je najvjerojatnije zato što većina voća ima relativno malo kalorija po obroku i sadrži značajne količine vlakana, što vam omogućuje da se napunite bez konzumirajući mnogo kalorija.Za najbolje rezultate gubitka tjelesne težine, jedite voće umjesto više kalorične hrane. Na primjer, jedite voće umjesto tipičnog desert, ili ako to nije dovoljno za vas, jedite pola jela vašeg tipičnog desert, na vrhu voća.

Vrsta voća i težine

Vrsta voća koju jedete također može napraviti razliku u povećanju težine. Najzdravije mogućnosti su svježe voće i smrznuti plodovi koji ne sadrže dodano zaslađivače. Voćni sok, konzervirano voće u teškom sirupu i suho voće imaju više kalorija po porciji i stoga nisu idealni izbor za one koji pokušavaju izgubiti težinu. Primjerice, posluživanje suhih breskve sa 1/4 šalice ima 100 kalorija, a možete jesti cijelu veliku breskvu za samo 70 kalorija, a 1/2 šalice konzervirane marelice ima 60 kalorija, ali možete jesti četiri cjelovite marelice za samo 70 kalorija. Sok od naranče ima 122 kalorija po čaši, ali cijela svježa naranča ima samo 70 kalorija i puni se zbog vlakana koja sadrži.

Iako povećanje potrošnje voća, općenito, može vam pomoći da izgubite težinu, kruške, jabuke i bobičasto voće mogu biti dvostruko učinkovitije od mnogih drugih vrsta voća za svrhe gubitka težine, prema istraživanju objavljenom u PLOS Medicine 2015. Malina, kupina i jagode također su među najraširenijim plodovima hranjivih tvari, što ih čini boljim izborom za one koji pokušavaju dobiti sve svoje esencijalne hranjive tvari bez konzumiranja previše kalorija.