Tanak za životni plan prehrane

Mnoge knjige o mršavljenju kažu da vam mogu pomoći da postanete vitki za život, uključujući "Juice Master" Jason Vale i britanski poznati liječnik Gillian McKeith. Ali, ako se boriš s dijetom na yo-yo, možda biste željeli uzeti savjet od ljudi koji su uspjeli izgubiti težinu, neki značajnu količinu i zadržati ih slijedeći neke osnovne smjernice za gubitak težine. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako bi vam pomogao u izradi plana gubitka težine koji odgovara vašim specifičnim potrebama.

Slim za život "dijete"

Iako i Vale i McKeith nude zvučne savjete za zdravo jelo, također predlažu tehnike koje bi mogle biti teško pratiti za život. Oba predlažemo da ograničite unos hrane pune aditiva i šećera i jedete više biljnih prehrambenih namirnica sa svježom, cjelovitom hranom kao što su voće, povrće i biljni bjelančevine. Vale naglašava da njegova knjiga nije plan prehrane već način gledanja hrane u drugom svjetlu. Primijetio je da su nezdravi izbor hrane, oni puni šećera, masnoća i kofeina, zarazni i promicati glad. Jedući zdravije dijete napunjeno manje obradenim namirnicama, uključujući sirovi sok, pomaže vam da steknete kontrolu nad vašom gladom, težinom i zdravljem.

Iako su to i zdravi planovi prehrane, Vale i McKeith također predlažu kombinaciju hrane kao način promoviranja gubitka težine i poboljšanja probave. Weightlossresources. co. uk izvještava da nema znanstvenih dokaza koji podupiru teoriju da jedenje hrane u odvojenim vremenima poboljšava probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Ako ste spremni biti vitki za život, preporučujemo vam savjet od ljudi koji su izgubili težinu i zadržali je. Nacionalni registar kontrole težine započeo je 1994. kao istragom kako bi utvrdio osobine onih koji su izgubili znatnu količinu težine, 30 kilograma ili više, i zadržali su ga dulje vrijeme, godinu ili duže. Prema službenoj internetskoj stranici registar trenutno ima više od 10 000 članova. Web mjesto se ažurira s detaljnim upitnicima i godišnjim praćenjem kako bi se ocijenili ponašanja i psihološke karakteristike uspješnih sudionika. Registry također prati zajedničke strategije za izgubiti i zadržati težinu.

Pronađite program koji vam odgovara

Bilo da računate ugljikohidrate ili ograničavate masnoću, bilo koja dijeta će vam pomoći da izgubite težinu, ali ako želite biti vitka za život, morate odabrati dijetu koja je puna stvari volite jesti.Međutim, to ne znači brze hrane i sladoleda. Harvard School of Public Health kaže da je najbolja dijeta za dugotrajno mršavljenje ispunjena raznovrsnom cjelovitom hranom, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova, s ograničenom količinom procesirane hrane.

Nemojte štedjeti na masti. Harvard School of Public Health kaže da niske masnoće dijeta nisu održive tijekom dugo vući za većinu ljudi. Osim toga, ozbiljno ograničavanje unosa masnoće može povećati rizik od prehrambenih nedostataka. Za upravljanje težinom i dobro zdravlje, uključuju zdrave izvore masnoća kao što su maslinovo ulje ili ulje repulje. Avokado, masne ribe kao što su losos i tuna, orašasti plodovi i sjemenke, također su zdrave masne opcije koje se uključuju u vaš tanki životni vijek.

Budite slabi uravnoteženjem kalorija

Mnogo je lakše održavati zdravu težinu nego izgubiti težinu nakon što ste ga stekli, prema publikaciji "Dijetetske smjernice za Amerikance, 2010." Kontrola tjelesne težine odnosi se na ravnotežu kalorija. Kada jedete više kalorija nego što treba vaše tijelo, dobit ćete težinu, a kad jedete manje, izgubite. Kalorijske potrebe variraju i ovise o genetici osobe, uz dob, spol, veličinu tijela i aktivnost. Općenito, kalorijske potrebe za održavanjem težine za žene kreću se od 1, 600 do 2, 400 kalorija, a za muškarce se kreću od 2 000 do 3 000 kalorija.

Kada želite izgubiti težinu, morate stvoriti kalorijski deficit tako što jedete manje kalorija, vježbanje da biste zapalili više kalorija ili oboje. Stvaranje 500 kalorija dnevnog deficita - na primjer, smanjenje unosa kalorija za 250 kalorija i radeći za spaljivanje 250 kalorija - trebalo bi vam pomoći da izgubite 1 funta tjedno. Kada skidate kalorije, važno je da previše ne prekinete prebrzo, kaže McKinley Health Center, jer to može smanjiti vaš metabolizam. Žene ne smiju jesti manje od 1 200 kalorija dnevno, a muškarce ne manje od 1 800 kalorija kako bi se izbjeglo odlazak u "način gladi".

Jesti Doručak

Prema istraživanju iz 2002 objavljenom u Pretilosti, 78 posto sudionika Nacionalnog kontrolnog tkiva izvješćuje o svakodnevnom doručku. Ljudi koji preskaču doručak imaju tendenciju da jedu više kalorija od onih koji jedu doručak, kažu autori studije iz 2005. objavljenog u American Journal of Clinical Nutrition. Preskačivanje doručka uzrokuje pad šećera u krvi, što može dovesti do intenzivne gladi i uzrokovati prekomjernu potrošnju prehranom previše.

Postoji niz mogućnosti za zdrave i zadovoljavajuće obroke za doručak, kao što su žitarice od cjelovitog zrna s nezasićenim mlijekom i voćem, cjelovitog engleskog kolača s bademovim maslom i jogurtom od jogurta ili voćnim omletom s cjelovitim pšeničnim tostom. Ako vam je vrijeme razlog da ne jedete doručak, napravite voćnu glatku koju možete ponijeti sa sobom, kao što je mješavina borovnica, malina, kelj, grčki jogurt i laneno sjeme ili banana, jagode, prah kakao, sojino mlijeko i maslac od kikirikija,

Budite aktivni

Ako želite biti vitki za život, morate biti aktivni. Devedeset posto sudionika registra vježba svaki dan oko sat vremena.Ako ste novi u izradi, želite početi polako i raditi svoj put prema gore. Previše previše brže može ubiti vaš entuzijazam. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju da prvi put želite 30 minuta vježbe umjereno intenzivne vježbe pet dana u tjednu, poput brzih šetnji ili plivanja. Možete čak i početi s 10 minuta istodobno ispruženih tijekom dana, kaže CDC. Osim toga, za ravnotežu želite uključiti vježbe treninga snage dvaput tjedno, kao što je dizanje utega ili klasa joge. Dodavanje više mišića na svoj okvir ubrzava vaš metabolizam.

Isključite TV

Spalite manje kalorija sjedi i gledate televiziju nego što sjedite i čitate knjigu, prema Harvard Health Publications. Ako želite zaustaviti težinu pendela, ograničite količinu televizora koju gledate. Većina sudionika registra gleda manje od 10 sati televizije tjedno. Gledanje televizije ne samo da usporava vaš metabolizam, već može dovesti do nezdravog grickanja. Studija objavljena u američkom časopisu za promociju zdravlja iz 2008. godine otkrila je da što više TV-a gledate, to je vjerojatnije da ćete uživati ​​u visokoj kalorijskoj hrani.

Da biste bolje upravljali težinom, isključite televizor i zaslon računala. Umjesto toga, pročitajte knjigu, prošetajte ili započnite novi hobi poput slikanja ili pisanja. Ili, provodite vrijeme s prijateljima i obitelji.

Redovita vaganja

Kako biste ostali vitki i zadržali svoju težinu, morate redovito ići na ljestvicu. Istraživanje iz 2007. objavljeno u časopisu Journal of Consulting i Clinical Psychology pokazalo je da dnevni vagaji pomažu ljudima u održavanju mršavljenja. Autori studije izvještavaju da čuvanje redovitih kartica na vašoj težini može pomoći da vas odvratiti od loših izbora hrane. Ako se ideja svakodnevnih kontrola težine zvuči previše, možda ćete se moći maknuti s tjednim check-inom. Registra bilježi da se 75 posto svojih održavatelja mršavljenja vagati najmanje jednom tjedno.