Jednostavni obroci visokog proteina

Prosječna zdrava odrasla osoba trebala bi dobiti 50 do 60% dnevnog unosa kalorija iz ugljikohidrata, oko 30% od masti i 12 do 20 posto od proteina. Ako želite povećati potrošnju proteina, još uvijek trebate osigurati dovoljno hranjivih tvari iz svake druge kategorije. Jednostavan plan visokog proteinskog obroka treba sadržavati različite mršavih bjelančevina zajedno s cjelovitim žitaricama, mliječnim ili malim mlijekom, zdravih mono- i polinezasićenih masti i puno svježeg voća i povrća.

Početak snažnog na doručku

Doručak na zdravu, visoko proteinsku, nisku masnu prehranu koja pruža 2 tisuće kalorija na dan može se sastojati od šalicu bez mlijeka, jednu cjelovitu pšenicu koja je uparena s kuhanim ili prženim jaje i čašom od 100 posto voćnog soka. Zajedno, mlijeko i jaje daju 14.6 grama proteina. Dok su jaja hranjiva, ograničite se na četiri cijela jaja tjedno, uključujući jaja u pečenim ili drugim jelima, za manje kolesterola. Ako imate visoki kolesterol u krvi, umjesto toga koristite bjelanjake ili komercijalnu zamjenu jaja.

Jednostavan ručak s približno 35 grama bjelančevina mogao bi sadržavati 4 unce kuhane peradi bez kostiju, kao što su pileća prsa poslužena s 1 šalicom kuhane cjelovite pšenične tjestenine, 2 šalice parnog, pečenog ili pečenog miješanog povrća i komadića cjelovitog voća. Vegani i vegetarijanci mogu zamijeniti perad s 1 šalicom tofua sa roštilja, koja daje 40 grama proteina i bez kolesterola. Ograničite upotrebu dodanih masti tijekom kuhanja; kada ih koristite, odaberite biljna ulja kao što su maslinovo ulje, canola, safflower ili suncokretovo ulje.

Ne zaboravite mlijeko na Snacktime

Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira su izvrsni izvori kalcija, kao i visoki proteini. Primjerice, posluživanje običnog jogurta od 1 šalice može dati čak 12 grama proteina. Koristite glatke mlijeko; jogurt na vrhu s suhim prženim, neslanim orasima i sjemenkama; ili kockice sira s sirovih povrća kao brzih zalogaja tijekom sredine i kasnog poslijepodneva kada se osjećate gladni. Budući da je cjelovita mliječna mliječna industrija također visoka u zasićenoj masti, odaberite niske ili nezasićene proizvode.