Omjer proteina, masnoće i ugljikohidrata za gubitak težine

Kada pokušavate izgubiti težinu, nitko od dijeta ne odgovara svima. Bilo da pokušavate smanjiti ugljikohidrate, pojesti više proteina ili ograničiti unos masnoće, to sve funkcionira, sve dok ponovno smanjite kalorije. Više o pronalaženju prehrane koja odgovara vašem životnom i osobnom ukusu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste razmotrili pravi plan za svoje potrebe za gubitkom težine.

Video dana

Koliko proteina? Iako je studija NEJM-a izvijestila da nema razlike u mršavljenju s različitim omjerima makronutrijenata, postoje neki dokazi da dobivanje više proteina u vašoj prehrani može biti korisno kada pokušavate izgubiti težinu. Prema članku objavljenom u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, veći unos proteina može poboljšati sitost i povećati tjelesnu temperaturu, što zauzvrat povećava vaš metabolizam i pomaže vam u održavanju mišića. Dietary Guidelines za Amerikance za 2010. godinu nude niz proteina za ukupno dobro zdravlje: 10 do 35 posto. Za gubitak težine, možete imati koristi od dobivanja većeg postotka kalorija od proteina.

Koliko ugljikohidrata?

Dietary Guidelines također propisuje predloženi raspon ugljikohidrata: 45 do 65 posto kalorija. Studija NEJM 2009. godine slijedila je grupu koja ograničava unos ugljikohidrata na 35 posto kalorija. Kako bi spriječili bolest i osigurali da zadovoljavate svoje vitalne potrebe za hranjivim tvarima, preporučeni prehrambeni doplatak preporučuje da odrasle osobe jedu ne manje od 130 grama ugljikohidrata dnevno, što se, na prehranu od 1500 kalorija, prevodi na 35 posto ukupne potrošene kalorije.

Koliko je masti?

Poput proteina i ugljikohidrata, nemate niti jednu određenu količinu masnoća da biste smanjili gubitak težine. Dijetetski smjernice ukazuju na 20 do 35 posto kalorija iz masnoća za ukupnu dobru prehranu. Masnoća je također izvor vitamina topivih u mastima, uključujući vitamine A, D, E i K, te pruža esencijalne masne kiseline važne za vizija, živčani sustav i stanične membrane u cijelom tijelu. ChooseMyPlate. gov sugerira 5 do 7 žličice zdrave masti dnevno, što uključuje masti unutar neke hrane, kao što su orasi. Međutim, kada pokušavate izgubiti težinu, držanje na donjem kraju raspona mudro je za kontrolu kalorija.

Kontrola kvalitete i kontrole porcija

Iako je dobra ideja da znate koliko proteina, ugljikohidrata i masnoća treba uključiti u vašu prehranu, ono što je stvarno važno kada pokušavate ispustiti više kilograma je kvaliteta hrane koju jesti. Hrana visoke kvalitete je ona koja je minimalno obrađena i bogata esencijalnim hranjivim tvarima, kao što su svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti i bjelančevine umjesto prerađene hrane, poput bijelog kruha, slatkiša, brze hrane i prerađenih mesa takvih kao slaninu. Na primjer, rafinirana zrna i cjelovite žitarice su oba izvora ugljikohidrata, ali cjelovite žitarice - poput zobene pahuljice i kruha od cjelovitog pšeničnog zrna - prirodni su izvor hranjivih tvari koje promiču zdravlje poput vlakana, vitamina i minerala.

Hrana visoke kvalitete, prema Harvard School of Public Health, korisna je za gubitak težine, jer pomažu ograničavanju unosa kalorija.

To nije samo kvaliteta hrane; Kontrola porcija također se računa kada pokušavate izgubiti težinu. Jedući pravu količinu hrane, čak i zdravih, također je potrebno za održavanje kalorija pod kontrolom za gubitak težine.