Prirodni izvori folne kiseline
Sadržaj:
Folna kiselina, ili folat, pripada obitelji vitamina B. Folna kiselina je prvi put identificirana tijekom tridesetih godina prošlog stoljeća kao pomoć pri sprečavanju anemije ili niske razine crvenih krvnih stanica. Također je pronađeno da pomaže u sprečavanju oštećenja živčanih cijevi, kao što je spina bifida, zbog čega se žene potiču da konzumiraju dovoljno hranjivih tvari tijekom trudnoće. Prema American Dietetic Association, vitamini B, uključujući i folnu kiselinu, također pridonose metabolički, ili proizvodnju energije, proces u tijelu.
Video dana
Preporučeni unos
USDA tvrdi da je prosječna preporučena dnevna dodatka, RDA, folne kiseline 400 μg / d. Za žene s dobi djeteta, to se povećava na najmanje 600. Folna kiselina je imenovana iz latinske riječi folium, ili list, kao što je navedeno od strane American Cancer Society, jer se nalazi u zelenom lisnatog povrća. Američka dijetetska udruga kaže: "Olakšavanje folne kiseline u vašem planu prehrane je jednostavno: ukusni način jest jesti hranu bogatu folatom."
Voće, povrće i mahunarke
Nacionalni instituti zdravstva (NIH) potvrđuju da 1/2 šalice kuhane špice imaju oko 131 μg / d, istu količinu šparoga ima oko 132 μg / d, a 1/2 šalice kuhane brokule ima oko 39 ug / dan. Grah, uključujući crne grah, leće, pintos i grah, nude od 50 do 100 μg / d po posluživanju. Citrusci, poput naranče, izvrstan su izvor folne kiseline. Jedna srednja narančasta masa pruža više od 50 μg / d. Avokado su također dobar izvor folata.
Ostali izvori hrane
Goveđa i piletina jetra pružaju veliku količinu folata. Posluživanje pileće jetre od 3 1/3 unca pruža više od 700 μg / d folne kiseline. Ista količina jetre govedine daje malo više od 200 μg / d. Cijele žitarice nude folnu kiselinu u rasponu od 60 do 120 μg / d po posluživanju, a žitarice za doručak pružaju bilo gdje od 100 do 400 μg / d. Jedna žlica pšenice ima 38 μg / d.
Obogaćene hrane
Zbog opsežnog istraživanja o preventivnim učincima folna kiselina na neuralne cijevi nedostataka, zakon je donesen u 1998 zahtijevaju sve žitarice i proizvodi od žitarica biti obogaćena folna kiselina. Iako mnoge cjelovite žitarice i žitarice prirodno sadrže folat, većina apsorbirane folne kiseline iz tih namirnica je, zapravo, umjetna, prema web stranici Nacionalnog toksikološkog programa NIH-a.Brašno je zakonom obogaćeno folnom kiselinom. USDA izvještava da nijedan štetni učinak od unosa folne kiseline nije dokumentiran.
Razmatranja
Prirodni izvori folne kiseline uključuju niz voća, povrća, žitarica i nekih životinjskih proizvoda, kao što je jetra. Većina registriranih dijetetičara i američke dijetetske udruge preporučuju uravnoteženu prehranu koja uključuje razne namirnice koje predstavljaju svaku grupu hrane. Ova vrsta prehrane će ponuditi potrebnu količinu folne kiseline. No, kada prehrana pojedinca, posebno za ženu s dobi trudnoće, ne uključuje svaku grupu hrane, posebno voće, povrće i žitarice, dodatna folna kiselina je indicirana.
