McKenzie Vježbe za bol u leđima

Mnogi ljudi provode dulje vrijeme u sjedećem položaju. Sjedištem promiče savijeno spinalno držanje koje, prema stručnjaku i autoru Stuart McGill, može uzrokovati da se intervertebralni diskovi otvore prema van, što dovodi do bolova i inhibicije produženja kralježnice. McKenzieova serijska vježba osmišljena je kako bi potaknula raseljeni disk da se vrati u pravilan položaj koji će ublažiti bol i omogućiti slobodniji pokret kralježnice.

Video dana

Pet stupnjeva McKenziejeve vježbe

McKenzieove vježbe za bol u leđima su niz od pet progresivnih pozicija. Ako je bol u leđima posebno akutna, nećete moći odmah raditi kroz sve pet stupnjeva. U tom slučaju radite kroz što je moguće više stupnjeva i napreduj dalje dok vam bol bliži. Pet faza McKenzieovih vježbi su skloni laganju, skloni ležeći dok se oslanjaju na laktove, skloni push-up, progresivno produženje pomoću jastuka i produžetak. Postoje brojne varijacije McKenzieovih sekvenci koje dodaju ili uklanjaju faze prema tumačenju izvorne sekvence.

McKenzieove vježbe osmišljene su za premještanje bilo kojeg rasutog intervertebralnog diska. To je u početku učinjeno pomoću gravitacije za crtanje diskova natrag u kralježnicu, a zatim aktivno konsolidirati učinak gravitacije. Da biste olakšali kretanje diska, morate se opustiti što je više moguće tijekom vježbanja i održavati opušteno i ravnomjerno disanje tijekom trajanja vježbe. McKenzieove vježbe mogu se kategorizirati kao pasivne ili aktivne, a pasivne vježbe uvijek moraju biti izvedene na prvom mjestu.

McKenzie vježbe jedan i dva

Za obavljanje pasivnih stadija McKenzie vježbe slijed ležati licem prema dolje na vježbe mat. Stavite ruke na obje strane glave i čelo na podu. Ako je taj položaj neudoban, stavite mali jastuk ispod trbuha kako biste smanjili stres na donjoj leđima. Ostanite na ovom mjestu pet minuta. Iz tog položaja prijeđite na drugu pozornicu; ustajte na svoje laktove i stavite podlaktice ravno na pod. Podignite bradu lagano i držite ga još pet minuta.

McKenzie vježbe tri i četiri

Treća faza je 10 sklona pukotina - ponekad naziva i kobra push-up. Stavite ruke ispod ramena i držite bokove na podu, podignite prsa s tla pritiskom na ruke. Postupno povećajte svoj raspon kretanja dok se skup napreduje. Po završetku, postavite jastuk ispod prsa i opustite se u ovom proširenom položaju. Nakon nekoliko trenutaka dodajte još jedan jastuk kako biste dodatno povećali proširenje kralježnice. Ako ste još uvijek udobni dodajte treći i konačni jastuk, a zatim držite ovu proširenu poziciju za najviše 10 minuta.

McKenzie Exercise Five

Peta i posljednja faza McKenzieovih vježbi za bolove u donjem dijelu leđa su stojeći leđne ekstenzije. Stajati s nogama razmaknute kose i ruke na donjem dijelu leđa. Iz ovog položaja podignite prsa i naslonite se natrag. Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi prije opuštanja i ponavljanja. Ovaj pokret je učinkovita samostalna vježba ako ste dugo sjedili i nemate prostora i vremena za dovršetak pune McKenzie vježbe.

Učestalost

Ako je bol donjeg dijela leđa kronična, koristit će vam izvedbu McKenzieovih niz vježbi dva, tri ili više puta dnevno. Jutro, podne i noći dobar je raspored kako bi se osiguralo da vježbe provedete dovoljno često da bi oni bili korisni. Jednom kada bol u leđima bude pod kontrolom, možda ćete saznati da je obavljanje vježbi jednom dnevno dovoljno da se zaustavi bol od povratka. Ako provodite posebno dugo sjedenje, povećajte učestalost vaših McKenzie vježbi kako biste zaustavili povratak bolova u leđima.

Razmatranja

Iako McKenzieove vježbe mogu biti vrlo učinkovite za ublažavanje nekih uzroka bolova u leđima; oni nisu lijek - sve za sve lumbalne uvjete. "Sarah Keyova biblija Sarah Key's Back Sufferers" sugerira da neki McKenzieovi vježbe mogu pogoršati neke probleme. Provjerite jeste li ispravno dijagnosticirali bol u leđima prije nego što pokušate s nizom vježbi McKenzie kako biste bili sigurni da su prikladni za stanje leđa.