Dom Pijte i hranu Popis visoko-vlakana, visoko proteina i nisko-masnih hrana

Popis visoko-vlakana, visoko proteina i nisko-masnih hrana

Sadržaj:

Crni grah i kukuruz
Dodajte ½ šalice crnih graha na salatu za 7 g proteina i 7 g vlakana. Bacite u ½ šalicu kukuruza, povećavajući unos proteina za 2 g i vaš unos vlakana za 7 g. Ili jednostavno pomiješajte ove dvije hrane zajedno kao pomoćno jelo do 3 oz. pileća prsa roštilja. Pileći imaju 24g proteina i samo 2g masti. Ovaj obrok ima ukupnu kalorijsku vrijednost od 285 kalorija, 33g proteina i 2g masti. Četrdeset sedam posto kalorija dolazi od ugljikohidrata, uključujući vlakna; 46% kalorija je od bjelančevina i 6% od masnoća.
Sear 8 oz. od tilapijskih riba iskusan suhim trljati, i saute 10 spears šparoga. Jedite ribu i povrće s visokom proteinskom masnoćom, s ½ šalice smeđe riže. Tilapija ima 46 g proteina i samo 4. 5 g masti. Šparoga ima 4g vlakna, 4g proteina i 4g ugljikohidrata. Ovaj obrok ima 366 ukupnih kalorija, od toga 30 posto od ugljikohidrata, 57 posto od proteina i 14 posto od masti.
Žitarice od integralne pšenice bogate su vlaknima i veće u bjelančevini u usporedbi s rafiniranim žitaricama. Ulijte 1,5 šalice žitarice od integralne pšenice u zdjelu s 1 šalicom obrano mlijeka. Žitarice imaju 6 g proteina i 6 g vlakana. Obrano mlijeko sadrži visok sadržaj proteina na 8 g proteina po 1 šalicu. Ovaj jednostavan obrok ima 300 ukupnih kalorija, 6 g vlakana, 14 g proteina i samo 1 g masti. Sedamdeset i devet posto kalorija potječe od ugljikohidrata, dok je 19 posto proizvela proteina i 3 posto od masti.

Jedite puno zdravih ugljikohidrata kao što su mahunarke, voće, povrće i cjelovite žitarice kako biste povećali unos vlakana. Mliječni proizvodi također su niski u masti i imaju umjerenu količinu proteina. Jedite dovoljno mliječnih proizvoda s niskim udjelom bijelih mesa i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoća kako bi se zadovoljili vaši preporučeni dnevni unos od 1,2 do 1,7 g po kilogramu tjelesne težine za aktivne odrasle osobe, prema američkom vijeću za vježbanje.

Crni grah i kukuruz

Dodajte ½ šalice crnih graha na salatu za 7 g proteina i 7 g vlakana. Bacite u ½ šalicu kukuruza, povećavajući unos proteina za 2 g i vaš unos vlakana za 7 g. Ili jednostavno pomiješajte ove dvije hrane zajedno kao pomoćno jelo do 3 oz. pileća prsa roštilja. Pileći imaju 24g proteina i samo 2g masti. Ovaj obrok ima ukupnu kalorijsku vrijednost od 285 kalorija, 33g proteina i 2g masti. Četrdeset sedam posto kalorija dolazi od ugljikohidrata, uključujući vlakna; 46% kalorija je od bjelančevina i 6% od masnoća.

Tilapija i šparoge

Sear 8 oz. od tilapijskih riba iskusan suhim trljati, i saute 10 spears šparoga. Jedite ribu i povrće s visokom proteinskom masnoćom, s ½ šalice smeđe riže. Tilapija ima 46 g proteina i samo 4. 5 g masti. Šparoga ima 4g vlakna, 4g proteina i 4g ugljikohidrata. Ovaj obrok ima 366 ukupnih kalorija, od toga 30 posto od ugljikohidrata, 57 posto od proteina i 14 posto od masti.

Žitarica i mlijeko od cjelokupnog zrna pšenice

Žitarice od integralne pšenice bogate su vlaknima i veće u bjelančevini u usporedbi s rafiniranim žitaricama. Ulijte 1,5 šalice žitarice od integralne pšenice u zdjelu s 1 šalicom obrano mlijeka. Žitarice imaju 6 g proteina i 6 g vlakana. Obrano mlijeko sadrži visok sadržaj proteina na 8 g proteina po 1 šalicu. Ovaj jednostavan obrok ima 300 ukupnih kalorija, 6 g vlakana, 14 g proteina i samo 1 g masti. Sedamdeset i devet posto kalorija potječe od ugljikohidrata, dok je 19 posto proizvela proteina i 3 posto od masti.

Zanimljivi članci