Koljena vježbe za smanjenje upale
Sadržaj:
Upala ili oticanje koljena je čest i bolan simptom potencijalno ozbiljne ozljede koljena. Uzroci upale mogu biti u rasponu od tendinitis, artritis, bursitis, hiperextended koljena ili oštećenja ligamenta.
Video dana
Ako razvijete upalu u zglobu koljena, odgovarajući prvi korak je da se obratite svom liječniku i zatražite pregled, koji može uključivati MRI, kako bi se utvrdio točan uzrok oticanja. Ako dijagnoza ne zahtijeva operaciju, postoje vježbe koje možete izvesti kako bi se smanjilo oticanje i bol.
Zagrijavanje
Iako će same vježbe dovesti do smanjenja upale, one se ne bi trebale izvoditi bez unaprijed zagrijavanja tijela. Naime, ključno je zagrijati mišiće oko koljena koji će mu pružiti najveću potporu tijekom vježbanja.
Prema Bigkneepainu. com, zagrijavanje sa 5 minuta aerobika s niskim utjecajem, kao što je hodanje ili vožnja stacionarnim biciklom, povećava opskrbu krvi mišića kako bi se spriječila ozljeda.
Quadriceps and Hamstrings
Dva najvažnija mišića koja podupiru koljeno, prema Bigkneepainu. com, su kvadriceps i loza.
Quadriceps trči duž fronte bedra i pričvršćuje se ispred šinbone odmah ispod koljena. Quadriceps kontroliraju koljeno i kretanje koljena. Koristi se za produženje nogu i nužno je za uspravljanje, hodanje gore, hodanje uzbrdo i trčanje.
Ljuštenja su mišići na stražnjoj strani bedara i pričvršćuju se na stražnju stranu šinbone odmah ispod koljena. Ljuštenja se koriste za savijanje koljena, a također su potrebni kada guraš nešto.
Što je jača ova dva mišića, bilo kroz istezanje ili jačanje vježbe, manje trošenje i suzenje na koljena, koji pomaže u smanjenju upale.
Istezanje
Prema Bigkneepainu. com, istezanje mišića koji podržavaju koljeno pomaže u sprečavanju ozljeda. Fleksibilni mišići nisu tako lako ozlijeđeni kao uske mišiće. Ako su mišići spojen na koljeno čvrsto, oni mogu povući koljeno iz poravnanja.
Vježbe za vježbanje mogu se obavljati dnevno, ali je dovoljno tri puta tjedno. Neki fizioterapeuti mogu propisati istezanje dvaput dnevno za vrijeme rehabilitacije. Svako pojedino istezanje traje između minutu i 90 sekundi, bilo da se radi o jednom dugom protežu ili dva ili tri ponavljanja. Izbijanja se trebaju izvoditi bez ikakvog odskakanja.
Prilikom vježbanja na koljenima, budite oprezni da polako idete, a ne da se preopterete. Ne želiš rasturati mišiće.
Vježbe istezanja
Među preporučenim vježbama istezanja by thewalkingsite.com su za mišić opruzač, trbuščić i tele.
Kako bi se protezale četverokute, ležite na bokovima s bokovima i ramenima složenim. Grab gornjeg gležnja ili sjenka i lagano povucite svoju nogu gore i dalje od dna nogu. Držite se na mjestu 20 sekundi i ponovite s drugim nogama.
Za zglobove ležaja, sjednite na pod jednom nogom ravno, zatim savijte drugu nogu na koljenu i pritisnite potplat te noge protiv suprotnog unutarnjeg bedra. Savijte se u struku, držeći leđa ravno i dodirujte nožne prste vaše proširene noge. Držite se 20 sekundi, a zatim produžite drugu nogu.
Za tele, stani oko stopala od zida i stavite ruke na zid na visini ramena i na širini ramena. Povucite korak unatrag desnom nogom dok se guraš u zid. Držite se ravno i pritisnite desnu peta u pod. Držite se 20 sekundi i ponovite s drugom nogu.
Streghtening vježbe
Prema Bigkneepainu. com, postoje neke uobičajene vježbe za jačanje quad i hamstring.
Za izvođenje quad kontrakcije, sjesti na rub stolice i proširiti noge s petama na podu. Sa svojim koljenima ravno, zategnite mišiće bedra. Držite 10 sekundi i ponovite 10 puta, radeći dva ili tri kompleta od 10 po jednog.
Za kvadratni parcijalni čučanj, Stani i držite leđa ravno, koljena su širina kuka i usmjeravajte ravno naprijed. Polako spustite i pomaknite stražnjicu unatrag kao da ste sjedili, savijanje koljena ne više od 90 stupnjeva. Zadržite položaj za broj od 5. Dajte deset čučnjeva. Zaustavi se ako osjetite bol.
Za sjedeći kontrašperi, savijte koljena 45 stupnjeva i držite pete na podu, prsti podignuti. Povucite natrag na pete, kopajući ih u pod. Držite se 5 do 10 sekundi i ponovite 10 puta.
Leži na trbuhu, postavite lijevu nogu na stražnji dio desne pete. Polako povucite svoju desnu peta prema stražnjici, opirući lijevoj nozi. Držite za broj od 10. Ponovite 10 puta.
