Kako izgubiti težinu bez gubljenja vašeg trbušnog umora
Sadržaj:
- Video dana
- Gubitak težine
- Jesti za mršavljenje i za održavanje mišića
- Mršavljenje i vježbe kardio
- Snaga vlakom da zadrži bol
Gubitak težine ne znači da morate žrtvovati sve krivulje. Kada padate pounds, obično ćete izgubiti težinu proporcionalno tako da je vaš oblik sačuvan, samo u manjem obliku. Da biste bili sigurni da zadržite oblikovanu stražnju stranu, uključite vježbe za jačanje glute dok pokušavate rutinu gubitka težine koja uključuje rezanje kalorija i vježbanje više. Držite i mršavljenje postupno, previše. Brži gubitak znači da ćete izgubiti više mršavih mišića, eventualno žrtvujući čvrstu, okruglu stražnjicu.
Video dana
Gubitak težine
Općenito ćete izgubiti težinu po cijelom tijelu kad jedete manje i više se kretate. Za gubitak težine od 1/2 do 1-funti-tjedan dana, stvorite 250 do 500 kalorija deficita dnevno. Iako se gubitak od 2 funti tjedno može postići na siguran način, ova brža stopa zahtijeva znatne, potencijalno neodržive promjene i može uzrokovati žrtvovanje mišića na stražnjoj strani.
Odredite dnevnu stopu opeklina savjetovanjem s dijetetičarom ili povezivanjem veličine, dobi, spola i razine aktivnosti u online kalkulator. Zatim oduzmite oko 125 do 250 kalorija iz broja kako biste utvrdili koliko biste trebali jesti i obvezati se da ćete svakodnevno zapaliti dodatnih 125 do 250 kalorija dodatnim pokretom, uključujući vježbu.
Jesti za mršavljenje i za održavanje mišića
Izbjegavanje šećera, rafiniranih zrna i zasićenih masti pomoći će vam da smanjite unos kalorija. Preskoči soda, pekarske poslastice, bijeli kruh i mliječni proizvodi punih masnoća.
Naglašite umjerene količine proteina niske razine zasićenih masnoća, svježeg povrća i cjelovitih žitarica u većini obroka. Nešto veći unos proteina može pomoći vašem gubitku težine i uzrokujući izgradnju mišića. Pregled objavljen u Sportskoj medicini 2014. sugerira da konzumiranje od 0,6 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakodnevno pomaže u opskrbi siromašne tjelesne mase, poput mišića glute tijekom ograničenja kalorija.
Uzmite ovaj protein konzumiranjem pilećeg bijelog mesa ili puretine, tune, lososa, porculanskog odrezaka, svinjetine, tofua ili suhog graha i mahunarki. Snacks koji podržavaju gubitak težine i nešto veći unos proteina uključuju lakši jogurti od jogurta, masni sir, tvrdo kuhana jaja, sirovi sir i proteinski prah pomiješani s mlijekom ili vodom.
Mršavljenje i vježbe kardio
Značajan gubitak težine potaknut je 250 minuta ili više umjerene kardiovaskularne vježbe tjedno. Koristite ovu vježbu kao vrijeme treniranja vaših stražnjica i kalorija. Ulažite se strmom nagibom na traci za trčanje, izvucite sve izvore na otvorenom, penjite se na stepenice ili koristite veslanje, što zahtijeva da gurnete platformu da biste izvršili svaku vuču.
Pješačenje ili koračni penjač vježba opekline 266 kalorija po 30 minuta za 185-funta osoba, pridonoseći vašem deficitu. 30-minutna umjerena veslačka sjednica povećava vaše opekline za 311 kalorija.
Snaga vlakom da zadrži bol
Kada izgubite težinu, ne možete odrediti koji dio vašeg tijela dolazi. Da biste imali veće šanse da zadržite obilnu pozadinu, dizajte utege za stvaranje i čuvanje mišića - daleko zdravije tkivo - umjesto masnog tkiva. Za toniranje tush, ugradite poteze kao što su step-up, štakori magaraca - poznati i kao četveronošani ekstenzijama kuka - mostove, udubljenja i čučnjeva za barem jedan skup od 10 do 12 ponavljanja najmanje dva puta tjedno na ne-uzastopnim dana. Koristite svoju tjelesnu težinu za svoje prve sesije, a zatim, kada postanete jači, dodajte više setova i težine.
Nemojte zanemarivati ostale velike skupine mišića. Redovito radite i prsa, leđa, kormilar, ruke, ramena i nogu. Izgradnja više metabolički aktivnih lean mišića znači da svoj motor s kalorijama gori poticaj, što ga čini lakšim.
