Kako postići masnoću u vašim mišima i nogama

Upravljanje vašim tijelom za dobivanje masti u određenom području je nemoguće, jer vaše tijelo ima postavljen uzorak za dobivanje težine to je genetski određeno. Ako vam ruke i noge izgledaju nerazmjerno tanke, ispunite ih zdravim mišićnim tkivom, a ne masnoćom. Iako se povećava mišićna masa, možete koristiti vježbu kako biste potaknuli rast u određenim područjima. Dodavanje zdravih kalorija na obroke i zalogaje, kao i trošenje potrošnje usredotočenih vremena na težine dizanja tereta - s posebnim naglaskom na biceps, triceps, bedra i telad - pomoći će vam da uravnotežite svoj okvir.

Video dana

Napravite višak kalorija

Za dobivanje težine, morate stvoriti kalorijski višak, što znači da morate jesti više kalorija nego što izgorite. Potrošnja od 250 do 500 kalorija više od onoga što vam je potrebno svakodnevno za održavanje vaše težine potaknut će rast mišićne mase. Ako ste lakše dobiti masnoću u područjima koja nisu na rukama i nogama, držite dodatne kalorije prema donjem kraju tog raspona.

Kako biste odredili dnevne kalorijske potrebe za održavanjem, obratite se dijetetičaru ili priključite svoju dob, težinu, spol i razinu aktivnosti u online kalkulator. Uz dodatne kalorije i fokusirani rad u sobi za težine, možete očekivati ​​da ćete dodati između 1/2 i 1 funte težine - uglavnom u obliku mišića - tjedno. Budući da je dodavanje mišićne mase složeni metabolički proces, ne možete očekivati ​​da će se mišići razvijati bržom brzinom od ove.

Udaranje prostorije za težinu

Jednostavno dodavanje kalorija potaknut će vas da se svugdje utjerite. Da biste izgradili veličinu u rukama i nogama, morate napraviti trening otpora. Ukupno tijelo program koji se bavi svim glavnim skupinama mišića - uključujući ruke, noge, prsa, leđa, kormilar i ramena - gradi uravnoteženu snagu i proporcionalni okvir. Uključi barem jednu vježbu za svaki od tih tjelesnih odjeljaka, najmanje dvije vježbe tjedno u nekoliko uzastopnih dana.

Usredotočite se na vaše ruke i noge tako da izvodite dvije do četiri vježbe za svaku grupu mišića tijekom svake od dvije do tri tjedne vježbe. Vježbe za ruke uključuju čekiće kovrče, propovjednik kovrče, koncentraciju kovrče, triceps dips, nadzemne produžetke, pullups, sklekova, letovi i triceps kickbacks. Za vaše noge, prikladni potezi uključuju čučnjeva, udubljenja, step ups, preše stezaljki, podizanja tele, mrtvih lifta i nogu. Ako upravo pokrenete program, koristite tjelesnu težinu ili minimalnu težinu za samo jedan set od osam do 12 ponavljanja. Kad postanete jači, podignite teže utege koji vam umiru, u četiri do osam ponavljanja za svako od dva do tri seta.

Odabir hrane za dobivanje mišića

Povećanje unosa kalorija dodavanjem šećera, rafiniranih zrna i zasićenih masti suprotno je vašem cilju.Ove namirnice, kada ih se jede više, obično uzrokuju nakupljanje težine u vašem midsectionu. Umjesto toga, odlučite se za povećanje kalorija iz zdravog izvora - uglavnom od lean proteina. Potrošite oko 0,35 grama proteina za svaku funtu vaše tjelesne težine dnevno kako biste potaknuli dobivanje mišića. Širite protein preko nekoliko jela; usredotočite se na jesti posluživanje prije i poslije treninga za vježbanje težine.

Kod jela možete povećati unos kalorija i bjelančevina jedućići dodatnu uncu ili dvije pileće dojke, bokobanca, svinjetinu ili tofu. Snack vrijeme također pruža priliku za povećanje kalorija s proteinima. Tvrdo kuhano jaje nudi 6 grama proteina i 78 kalorija; šalica maslaca s malo masnoće ima 24 grama proteina i 183 kalorija; i 2 unce deli turska nudi 66 kalorija i 12 grama proteina. Proteini sirutke, grčki jogurt i tuna su drugi prijenosni izvori proteinske kalorije.

Realna očekivanja za postizanje težine u mišićima i stopalima

Nisu svaka osoba dobiva mišiće po istoj stopi. Neki ljudi su prirodno raspoloženi i mogu naći da su njihovi udovi ostati raspodijeljeni usprkos usredotočenim naporima prehrane i vježbanja. Morat ćete eksperimentirati kako biste pronašli idealni broj kalorija koji podržava vaše vježbanje i koji ne potiče dobivanje masti u torzo. Budite strpljivi u tom procesu. Rezultati će potrajati nekoliko mjeseci kako bi postali vidljivi.

Nabavite odgovarajući spavanje od sedam do devet sati po noći i optimalnu hidrataciju za održavanje vježbanja i zdrave prehrane za dobivanje mišića.