Kako brojati dijetetski vlaknasti ugljikohidrati na dijeti s niskim karbidom
Sadržaj:
- Video dana
- Low Carb Facts
- Kada se usredotočite na visoko proteinsko meso u svojoj low-carb dijetama, morate biti pažljivi da biste dobili dovoljno vlakana, jer samo biljne hrane opskrbljuju hranjivim tvarima. Vlakna imaju brojne prednosti, uključujući pomaganje u upravljanju razinama šećera u krvi i kolesterola te pomaganju probavi i redovitim pokretima crijeva. Također može smanjiti rizik od bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i divertikulitisa. Trebate 20 do 30 grama vlakana dnevno za ukupno dobro zdravlje, ali mnogi Amerikanci dobivaju samo polovicu toliko.
- U prvoj fazi low carb hrane poput Atkins, prvenstveno jedete ugljikohidrate od ne-škroba povrća. Ove namirnice imaju najniže neto ugljikohidrate jer imaju ukupni broj ugljikohidrata i više vlakana. U kasnijim fazama Atkinsa i ostalih prehrana, možete diplomirati na voće, žitarice, mahunarke, orasi i škrobno povrće, koje također imaju znatno vlakno, ali su veće u ukupnom ugljikohidratima.
- Vaši najbolji ulozi za ugljikohidrate su ne-škrobni povrće, koji su dobri izvori vlakana i istovremeno pružaju relativno malo ugljikohidrata. Na primjer, kuhana riža zelenila nudi 6 grama ukupnih ugljikohidrata u šalici s 5 grama vlakana, za neto karb iznos od samo 1 gram. Šalica kuhanog cvjetača ima 6 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana, za 3 grama neto ugljikohidrata.
Što više vlakana jedete na svojoj low-carb dijeti, to bolje. Ne samo da vlakna nude važne zdravstvene prednosti, ali gramovi vlakana koju jedete svakodnevno se oduzimaju od ukupnog unosa ugljikohidrata - oni su "slobodni" ugljikohidrati. Sve biljne hrane opskrbe vlaknima, ali neke su bogate vlaknima, dok su niske u ukupnom ugljikohidrata. To bi trebalo imati prednost u vašem planu s niskom razinom karbida.
Video dana
Low Carb Facts
Količina ugljikohidrata koju konzumirate ovisi o načinu na koji dizajnirate svoju low-carb dijetu - bilo da slijedite pouzdani plan ili samo to učinite sami. Tehnički, bilo koja dijeta u kojoj uzimate manje od 130 grama ugljikohidrata dnevno je "low carb", jer to je iznos koji je postavljen kao odgovarajući unos za odrasle od strane Nacionalnih akademije znanosti. NAS zapravo preporučuje mnogo višu razinu kako bi spriječio nedostatak i kroničnu bolest - 45 do 65 posto dnevnih kalorija na dijeti od 2 tisuće kalorija, koja bi iznosila 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.
Planovi s niskim sadržajem ugljena postavljaju različite preporuke. Atkins, klasična low carb hrana, ograničava vas na samo 20 grama "net carbs" dnevno za najmanje dva tjedna, a zatim povećava potrošnju dok ne dosegne 100 dnevnih grama. Izračunate neto ugljikohidrate uzimanjem ukupnih grama ugljikohidrata u hrani i oduzimanjem gramova vlakana i šećernih alkohola - dvije vrste ugljikohidrata koje tijelo ne može probiti i nemaju utjecaja na šećer u krvi.
Kada se usredotočite na visoko proteinsko meso u svojoj low-carb dijetama, morate biti pažljivi da biste dobili dovoljno vlakana, jer samo biljne hrane opskrbljuju hranjivim tvarima. Vlakna imaju brojne prednosti, uključujući pomaganje u upravljanju razinama šećera u krvi i kolesterola te pomaganju probavi i redovitim pokretima crijeva. Također može smanjiti rizik od bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i divertikulitisa. Trebate 20 do 30 grama vlakana dnevno za ukupno dobro zdravlje, ali mnogi Amerikanci dobivaju samo polovicu toliko.
Brojanje dijetalnih vlakana ugljikohidrata
U prvoj fazi low carb hrane poput Atkins, prvenstveno jedete ugljikohidrate od ne-škroba povrća. Ove namirnice imaju najniže neto ugljikohidrate jer imaju ukupni broj ugljikohidrata i više vlakana. U kasnijim fazama Atkinsa i ostalih prehrana, možete diplomirati na voće, žitarice, mahunarke, orasi i škrobno povrće, koje također imaju znatno vlakno, ali su veće u ukupnom ugljikohidratima.
Kako biste brojati dijetalnu vlakna u svježoj hrani poput povrća, morat ćete upotrijebiti bazu hranjivih tvari kao što je USDA, koja vam daje ukupne količine ugljikohidrata i vlakana za tisuće hrane ili neku drugu bazu podataka na temelju USDA brojeva. Za pakiranu hranu kao što su žitarice ili grah, možete konzultirati hranjivu ploču, potražiti vlakna ispod ukupnog ugljikohidrata i odbiti gram vlakana iz gramova ugljikohidrata.Hranjiva ploča također vam daje veličinu posluživanja. Dakle, ako hrana ima 10 grama ugljikohidrata u 1/4-cup posluživanje, ali 3 grama vlakana, net carbs bi 7 grama.
Ako pratite Atkins, iskoristite prednost svog alata za counter brojača za krpu koji vaš posao rade za vas, navodeći najčešća jela s veličinom posluživanja i brojem karb karbata. Brojač je dostupan na mreži ili kao aplikacija za telefon ili tablet.
Razlike u količinama vlakana i ugljika
Vaši najbolji ulozi za ugljikohidrate su ne-škrobni povrće, koji su dobri izvori vlakana i istovremeno pružaju relativno malo ugljikohidrata. Na primjer, kuhana riža zelenila nudi 6 grama ukupnih ugljikohidrata u šalici s 5 grama vlakana, za neto karb iznos od samo 1 gram. Šalica kuhanog cvjetača ima 6 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana, za 3 grama neto ugljikohidrata.
Dok škrobni vega poput slatkog krumpira nudi puno vlakana - 8 grama u šalici pire - ona također pruža 58 grama ugljikohidrata, pa ukupni neto broj karbona je nevjerojatnih 50 grama. To bi moglo biti više od vašeg carb dodavanja za taj dan.
Voće imaju tendenciju da budu oba visoke u vlaknima i više u ukupnom ugljikohidrata. Šalica sirovih malina daje težak 8 grama vlakana s 15 grama ukupnih ugljikohidrata, za neto karb count od 7 grama. Nasuprot tome, šalica sirovih borovnica može imati 4 grama vlakana, ali također opskrbljuje 21 grama ukupnih ugljikohidrata, za neto karb count od 17 grama. Suho voće poput grožđica ima značajan vlakno - 11 grama u 1 čašu pakiranu - ali čeljust ispušta 129 grama ugljikohidrata, donoseći vašu mrežu ugljikohidrata na 118 grama u šalici.
