Kako izgraditi mišiće donjeg dijela leđa

Donji leđni mišići, koji su najniži dijelovi spone erector, sastavni su dio sigurne izvedbe mnogih vježbi i navigacije svakodnevnom životu, Koristimo te mišiće kad god stojimo ili zakočimo, kao i tijekom većine aerobnih vježbi, uključujući trčanje, plivanje, vožnju bicikla i veslanje. Donji leđni mišići podupiru i štite kralježnicu kad god je napunjen s težinom, a jačanje donjeg dijela leđa može poboljšati držanje i pomoći u sprečavanju ozljeda leđa.

Video dana

Planete tjelesne težine

Mnoge vježbe na donjoj leđima zahtijevaju samo vašu tjelesnu težinu i mogu se napraviti bilo gdje. Jedan primjer je ploča. Za izvođenje, položite licem prema dolje na podstavljenu površinu, a zatim se pričvrstite na laktove i podignite svoje tijelo tako da samo podlaktice i prsti dodiruju pod. Držite se koliko god možete, održavajući svoje tijelo, a osobito leđa, savršeno ravno. Učinite nekoliko setova. Ovo je izometrička vježba koja radi sve mišiće stabilizatora u vašem tijelu. Vaš donji dio leđa će se stalno angažirati da držite svoje tijelo ravno i kralježnicu u neutralnom položaju.

Baršun dobro jutro

Dok Planks gradi izdržljivost donjeg dijela leđa, vježbe kao što su Good-Mornings povećat će snagu. Da biste izvodili baršun dobro do jutra, stajite s nogama razmaknutim od ramena ili kuka, a koljena lagano savijena. Držite dvoručni utor tako da se odmara na ramenima i iza vas vrat. Držite li ramena povučenu natrag i kralježnicu u neutralnom, ravnom položaju, polako se savijte za bokove kako biste spuštali torzo naprijed bez savijanja nogu. Zaustavite se kada je leđa paralelna s podom, pauzirajte, polako se vratite u početni položaj i ponovite. Učinite tri do pet kompleta od osam do 12 ponavljanja.

Deadlifts će graditi snagu u donjem dijelu leđa, kao i ramena, gornji dio leđa, bedra i glutei. Stajati s nogama po širini kuka s dvoručnom iglama ispred vas. Držeći leđa ravno i kralježnicu neutralno, gurnite dok vaše bedro gotovo paralelno s podom. Zatim uhvatite dvoručni uteg preciznim zahvatom ili izmjeničnom hvataljkom i podignite, ugovarajući kormilar i donji dio leđa. Dok ispravljate noge, produžite torzo prema gore kako biste došli na stojeći položaj, pauzirajte, a zatim vratite dvoručni uteg na pod i ponovite. Učinite tri seta od četiri do šest ponavljanja.

Napomene za sigurnost

Važno je ponoviti da je iznimno važno održavati neutralnu kralježnicu tijekom ovih vježbi, jer hiper-proširenje ili savijanje leđa kod teških opterećenja može uzrokovati ozbiljne ozljede. Izvođenje donjih dijelova leđa, kao što su Child's Pose ili Lumber Flexions i Extensions, svaki dan će poboljšati svoj raspon kretanja, pomoći oporavak mišića nakon vježbanja i spriječiti ozljede.Ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbe imate ozbiljnu bol u donjem dijelu leđa, odmah prestanite i potražite savjet liječnika.