Koliko natrija dnevno mršaviti?
Sadržaj:
- Natrijevi preporuke
- Smjernice za prehranu u 2010. godini postavile su odgovarajuće granice unosa natrija na 1, 500 miligrama dnevno za osobe od 9 do 50 godina. Mlađa djeca trebaju između 1, 000 i 1, 200 miligrama, a preporučuje se da stariji odrasli ljudi konzumiraju 1, 200 miligrama dnevno jer zahtijevaju manje dnevnih kalorija. Podnošljiv gornji unos, koji je najviši siguran unos natrija koji vjerojatno neće uzrokovati zdravstvene probleme, postavljen je na 2, 300 miligrama ili 1 čajnu žličicu soli od soli, dnevno. Afroamerikanci i pojedinci s visokim krvnim tlakom, bolesti bubrega i dijabetes trebali bi smanjiti unos natrija čak i dalje na 1 500 miligrama dnevno. Većina pojedinaca konzumira više natrija nego što im je potrebno, tako da se općenito ne morate brinuti o dobivanju dovoljno soli.
- Rizici visoke natrij dijete
- Savjeti za smanjenje unosa natrija
Ako pokušavate izgubiti težinu, smanjenje unosa natrija može izravno i neizravno pomoći da uspijete. Vaše tijelo treba natrij za kontrolu krvnog tlaka i volumena krvi i održavanje pravilnog funkcioniranja vaših živaca i mišića. Natrij je prirodna komponenta raznih namirnica, ali je dodana mnogim visoko kaloričnoj, prerađenoj hrani. Prema Smjernicama prehrane u 2010. godini, konzumacija natrija pozitivno je povezana s potrošnjom kalorija. Sol također uzrokuje da zadržite vodu koja savijanja vage prema gore. Smanjenjem unosa natrija, možete izgubiti težinu i također požeti druge zdravstvene prednosti.
Natrijevi preporuke
Smjernice za prehranu u 2010. godini postavile su odgovarajuće granice unosa natrija na 1, 500 miligrama dnevno za osobe od 9 do 50 godina. Mlađa djeca trebaju između 1, 000 i 1, 200 miligrama, a preporučuje se da stariji odrasli ljudi konzumiraju 1, 200 miligrama dnevno jer zahtijevaju manje dnevnih kalorija. Podnošljiv gornji unos, koji je najviši siguran unos natrija koji vjerojatno neće uzrokovati zdravstvene probleme, postavljen je na 2, 300 miligrama ili 1 čajnu žličicu soli od soli, dnevno. Afroamerikanci i pojedinci s visokim krvnim tlakom, bolesti bubrega i dijabetes trebali bi smanjiti unos natrija čak i dalje na 1 500 miligrama dnevno. Većina pojedinaca konzumira više natrija nego što im je potrebno, tako da se općenito ne morate brinuti o dobivanju dovoljno soli.
Natrijev učinak na težinu
Natrij ne sadrži nikakve kalorije ili masnoće, ali to će uzrokovati zadržavanje vode. Nakon jela slane hrane ili pića, vaše tijelo uklanja vodu iz vaših stanica u krvotok. Volumen krvi raste, stanice postaju dehidrirane i osjećate žedan. Unos tekućine vraća ravnotežu između natrija i vode u vašem tijelu. Prema dr. Jacku Osmanu sa Sveučilišta Towson, dodatnih 1 grama soli, koja sadrži 400 miligrama natrija, može uzrokovati privremeni dobitak od 2 kilograma. Tijekom razdoblja od sedam dana, teoretski možete izgubiti oko 3 kilograma ako smanjite unos natrija na 1 do 1000 do 1 500 miligrama dnevno, prema The Athlete's Guide to Making Weight od Michela Macedonio i Marie Dunford. Gubite samo težinu vode, međutim, ne masti, tako da natrij ograničenje nije praktična, trajna strategija gubitka tjelesne težine.Visoka konzumacija soli i težina
Unos soli povezan je s pretilosti, ali vjerojatno zbog dodatnih kalorija koji se konzumiraju kroz slano jelo. Istraživanje objavljeno 2014. godine u Nutrition Hospitality ispitivalo je prehrambene navike 418 odraslih osoba i otkrilo pozitivnu povezanost između indeksa tjelesne mase, potrošnje natrija i potrošnje kalorija.Visoka natrij skupina jeli više mesa, prerađene hrane i zalogaje. Obrađeni mesni proizvodi, kao što su slanina, vrući pas i jela za ručak, visoki su natrijom, kao i mnoge pre-pakirane snack hrane, uključujući čips od krumpira. Te su namirnice također visoke u masnoćama i praznim kalorijama. Većina jela za brze hrane sadrži više od 500 miligrama natrija, a smrznute večere mogu sadržavati do 1 500 miligrama. Ako smanjite unos ovih hranjivih namirnica i zamijenite ih prirodnom hranom natrija, kao što su voće, povrće i svježe meso, uzimajte ne samo manje natrija nego i manje kalorija. Jedenje više hranjivih, hranjivih gustih namirnica pomoći će vam da izgubite težinu.Rizici visoke natrij dijete
Postoje i drugi razlozi zbog zdravlja kako bi se konzumacija natrija u preporučenom rasponu. Prema American Heart Association, prosječni Amerikanac uzima više od dvostruke dnevne preporučene količine natrija. Vaši bubrezi osjećaju više natrija u vašem tijelu i izlučivat će ih kroz mokraću kada su dostupne dovoljno tekućine. Zbog individualnih razlika ili problema s bubrezima, tijelo ne može izlučivati dodatne natrij. Dodatni natrij privlači vodu u krvotok, što povećava vaš volumen krvi i krvni tlak. Visoki krvni tlak može ozlijediti zidove krvnih žila, čime se akumuliraju više plakova u arterijama i smanjuju protok krvi. Visoki krvni tlak također dovodi do opasnosti od srčanih bolesti, moždanog udara i zatajenja bubrega.
Savjeti za smanjenje unosa natrija
Kako biste smanjili natrij u prehrani, izbjegavajte pretpakirano, prerađeno i pripremljeno jelo. Američka udruga za srce navodi kruh, pizzu, juhu, hladnoće, perad i sendviče kao uobičajene prijestupnike dodajući sol svojoj prehrani. Provjerite oznaku Nutricionističke činjenice za ove proizvode i odlučite se za one s minimalnom količinom natrija. Niska natrij hrana sadrži 5 posto ili manje od postotka dnevne vrijednosti ovog hranjivih tvari. Postotak dnevne vrijednosti od 20 smatra se visoko natrij hranom. Ostali uobičajeni prirodni izvori natrija uključuju sir, orašaste plodove, slane grickalice, smrznute večere, začini, kisele krastavce i masline i začinjene soli. Kad kuhate, sezoni jela sa biljem i začinima, a ne solju. Odlučite se za svježe, slabe meso i svježe voće i povrće i odaberite niskim solima ili bez soli, konzerviranoj hrani i bujonima. Isperite konzervirano povrće i grah u vodu i odaberite što je moguće sušeno grah.
