Koliki mišići mogu dobiti žene u tjednu?
Sadržaj:
- Video dana
- Porast mišića
- Žene ne dobivaju mišićnu masu jednako brzo kao muškarci jer nemaju iste razine hormona koji stvaraju mišiće, kao što su testosteron i hormon rasta. Međutim, pokazalo se da se razine hormona povećavaju kada se žene redovito vježbaju s programom za izgradnju mišića. Značajna povećanja mišićne mase još uvijek su prikazana kod žena, a Američko vijeće za vježbu navodi da će žene vidjeti oko 20 do 40 posto povećanja mišićne snage nakon nekoliko mjeseci treninga na težini.
- Ne postoji razlika među spolovima kada se trenira za hipertrofije mišića. Za izgradnju mišićne mase potrebno je česti program vježbanja koji se sastoji od nižih utega, većeg volumena i kraćeg odmora. Zajednički volumen treninga za hipertrofije mišića je podizanje tri dana tjedno, pri čemu svaka vježba završava s tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja s 1 do 3 minuta odmora između seta i vježbi.
- Za izgradnju mišića, morate osigurati svoje tijelo s više kalorija kroz hranu nego što se spali tijekom dana. Joseph Chromiak iz Nacionalnog saveza za snagu i kondiciju sugerira povećanje potrošnje za 250 kalorija dnevno iznad vaše tipične kalorijske potrošnje. Protein je važan za sintezu proteina i povećanu mišićnu masu, a Chromiak preporučuje da dobijete 0 65 do 0, 80 grama proteina po kilogramu koji svaki dan vagate. Jedite obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina odmah nakon vježbanja dizanja utega.
- Uz agresivni program vježbanja i pravilno gorivo vaših mišića, zajednička stopa mišića dobitak je 1/2 lb. mišića tjedno. Iako hormonska ograničenja mogu utjecati na ovu stopu apsolutnog povećanja mišića u žena, autorica "Žene u sportu" Barbara Drinkwater navodi da žene mogu povećati svoju relativnu snagu po istoj stopi kao i muškarci.
Žene mogu znatno povećati mišićnu masu sudjelovanjem u agresivnom programu treninga na težini i pravilnom jelo. Obučavanje tjelesne težine mora biti osmišljeno za izgradnju mišića, pa se treba posvetiti pažnji prema odabiru odgovarajuće prehrane. Izgradnja mišića povećat će metaboličku stopu žene, što znači da će tijekom dana izgorjeti više kalorija. Uz odgovarajuću obuku i prehranu, žena može izgraditi do pola kilograma mišića tjedno.
Video dana
Porast mišića
Porast mišićne mase ili hipertrofije rezultat je konzistentnog sudjelovanja u određenom programu treninga na težini. Kao što preopteretite i razbiti mišićne stanice s treningom težine, tijekom vašeg odmora između treninga, vaše tijelo reagira regeneracijom na povećanu veličinu.
Žene ne dobivaju mišićnu masu jednako brzo kao muškarci jer nemaju iste razine hormona koji stvaraju mišiće, kao što su testosteron i hormon rasta. Međutim, pokazalo se da se razine hormona povećavaju kada se žene redovito vježbaju s programom za izgradnju mišića. Značajna povećanja mišićne mase još uvijek su prikazana kod žena, a Američko vijeće za vježbu navodi da će žene vidjeti oko 20 do 40 posto povećanja mišićne snage nakon nekoliko mjeseci treninga na težini.
Ne postoji razlika među spolovima kada se trenira za hipertrofije mišića. Za izgradnju mišićne mase potrebno je česti program vježbanja koji se sastoji od nižih utega, većeg volumena i kraćeg odmora. Zajednički volumen treninga za hipertrofije mišića je podizanje tri dana tjedno, pri čemu svaka vježba završava s tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja s 1 do 3 minuta odmora između seta i vježbi.
Nutricionistička razmatranja
Za izgradnju mišića, morate osigurati svoje tijelo s više kalorija kroz hranu nego što se spali tijekom dana. Joseph Chromiak iz Nacionalnog saveza za snagu i kondiciju sugerira povećanje potrošnje za 250 kalorija dnevno iznad vaše tipične kalorijske potrošnje. Protein je važan za sintezu proteina i povećanu mišićnu masu, a Chromiak preporučuje da dobijete 0 65 do 0, 80 grama proteina po kilogramu koji svaki dan vagate. Jedite obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina odmah nakon vježbanja dizanja utega.
Ocijeni
