Koliko kalorija treba jesti trkači?
Sadržaj:
- Video dana
- Kalorija ugljikohidrata
- Sport Fitness Advisor kaže da masne kalorije sadrže dvostruku količinu potencijalne energije koju ugljikohidrati čine - 1 gram sadrži 9 kalorija energije - ali vaše tijelo ne može pretvoriti masnoće u neposredno mišićno gorivo onoliko brzo koliko može pretvoriti ugljikohidrate. Monique Ryanova "Sportska prehrana za sportaše izdržljivosti" sugerira da vaša dnevna prehrana treba sadržavati najmanje 25% masnih kalorija. Jedite matice, avokado ili masnu ribu da dodate kalorije u vašoj prehrani. Imajte na umu, međutim, da vam je potrebna kalorija ugljikohidrata za opekline tijekom trčanja.
- Sportski fitnes savjetnik kaže da izdržljivost sportaša, kao što su trkači maratona, zahtijevaju do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na 4 kalorija po gramu registrirani dijetetičar Suzanne Girard Eberle preporučuje da konzumirate 15 do 20 posto dnevnih kalorija u obliku bjelančevina. Hammer Nutrition kaže da 154 kilograma trkača treba 98 grama ili 392 kalorija proteina dnevno za dobro zdravlje mišića. Eberle naglašava da je vaš unos proteina osobito važno odmah nakon trčanja.
- Prilikom praćenja ukupnog dnevnog unosa kalorija, svakako brojajte one koji dolaze iz vaših sportskih napitaka. Možete piti bilo gdje od 20 do 80 unci sportske napitke tijekom vožnje, ovisno o trajanju i udaljenosti vožnje. Girard Eberle kaže da većina sportskih napitaka mogu sadržavati 50 do 80 kalorija po posluživanju 8 unci. Dok su mnoge od ovih kalorija spaljene tijekom trčanja, važno je da ih faktorate u ukupni dnevni unos kalorija.
- Nijedna dva trkača neće imati iste kalorijske potrebe. Pronalaženje prave ravnoteže količine i vrste kalorija za dnevno konzumiranje ključno je da vam pomaže u izvođenju najboljih, iz dana u dan.Pronalaženje prave ravnoteže može doći samo kroz eksperimentiranje s vašom prehranom. Monique Ryan predlaže čuvanje svakodnevnog časopisa za hranu kako bi se utvrdilo što vam najbolje odgovara.
Broj kalorija koje biste trebali jesti za gorivo vašeg trčanja je vrlo individualna odluka. Iako postoji općenita preporučena dnevna količina kalorija, pronalaženje pravih kalorija zahtijeva probnu i pogrešku tijekom tjedana i mjeseci. No, postoji nekoliko smjernica u pronalaženju vrsta i količina kalorija koje rade za vas kao trkač.
Video dana
Kalorija ugljikohidrata
"Kompletna knjiga trčanja" Jim Fixx kaže da spali oko 100 kalorija po milju trčanja, s ugljikohidratima kao glavnim gorivom goriva. Sportski fitnes savjetnik kaže da vaše tijelo može pohraniti do 2 000 kalorija ugljikohidrata, s najboljom formulom pronađeno množenjem 15 grama ugljikohidrata po kilogramu - ili 2, 2 kilograma vaše tjelesne težine - s 4 kalorija po gramu. Kalkulator kalorija Klinike Cleveland kaže da trkač od 150 funti gori 588 kalorija tijekom 6-milja trčanja. S tim u vidu, jesti sličnu količinu kalorija za obroke kako biste vratili tjelesnu težinu.
Sport Fitness Advisor kaže da masne kalorije sadrže dvostruku količinu potencijalne energije koju ugljikohidrati čine - 1 gram sadrži 9 kalorija energije - ali vaše tijelo ne može pretvoriti masnoće u neposredno mišićno gorivo onoliko brzo koliko može pretvoriti ugljikohidrate. Monique Ryanova "Sportska prehrana za sportaše izdržljivosti" sugerira da vaša dnevna prehrana treba sadržavati najmanje 25% masnih kalorija. Jedite matice, avokado ili masnu ribu da dodate kalorije u vašoj prehrani. Imajte na umu, međutim, da vam je potrebna kalorija ugljikohidrata za opekline tijekom trčanja.
Sportski fitnes savjetnik kaže da izdržljivost sportaša, kao što su trkači maratona, zahtijevaju do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na 4 kalorija po gramu registrirani dijetetičar Suzanne Girard Eberle preporučuje da konzumirate 15 do 20 posto dnevnih kalorija u obliku bjelančevina. Hammer Nutrition kaže da 154 kilograma trkača treba 98 grama ili 392 kalorija proteina dnevno za dobro zdravlje mišića. Eberle naglašava da je vaš unos proteina osobito važno odmah nakon trčanja.
Hidratiranje
Prilikom praćenja ukupnog dnevnog unosa kalorija, svakako brojajte one koji dolaze iz vaših sportskih napitaka. Možete piti bilo gdje od 20 do 80 unci sportske napitke tijekom vožnje, ovisno o trajanju i udaljenosti vožnje. Girard Eberle kaže da većina sportskih napitaka mogu sadržavati 50 do 80 kalorija po posluživanju 8 unci. Dok su mnoge od ovih kalorija spaljene tijekom trčanja, važno je da ih faktorate u ukupni dnevni unos kalorija.
Pronalaženje ravnoteže
