Koliko kalorija trebam popiti tjedan da izgubi težinu?
Sadržaj:
- Video dana
- Određivanje kalorijskog deficita za gubitak težine
- Vježba pomaže u opekama kalorija i održava mršavost mišića tijekom gubitka težine. Ako smanjite kalorije bez vježbanja, jedna četvrtina svake funte koju izgubite dolazi od mršavih mišića. Muscle također zahtijeva više kalorija za vaše tijelo da održi, tako da potiče vaš metabolizam. Više mišićavog tijela također izgleda napeta i stane.
- Američka škola za sportsku medicinu preporučuje tjedno 200 do 300 minuta kardio umjerene jakosti, ili oko 2 000 do 3 000 kalorija spaljena tjedno, da izgubi značajnu težinu , Značajan gubitak težine je definiran kao više od 5 posto tjelesne težine. Sa kilogramom koji odgovara 3 500 kalorija, spaljivanje ovog iznosa rezultira između 0, 6 i 0, 85 funti izgubljenih tjedno - ako ne napravite promjene u svojoj prehrani u isto vrijeme.
- Koliko kalorija koje sazrijete tijekom vježbanja ovisi o vašoj veličini, trajanju i intenzitetu. Na primjer, osoba od 155 funti koja radi 30 minuta umjereno intenzivne gimnastike - kao što su skakanje jacks i pushups - ili hodanje od 4 km, izgara 167 kalorija; ali osoba od 185 funti gori 200 kalorija s istim aktivnostima. Tijekom snažnije aktivnosti izgorite više kalorija u manje vremena. 155-funta osoba gori 409 kalorija u 30 minuta trčanje na 9 km / h, a 185-funta osoba gori 488 kalorija.
- Vježba vam pomaže u gubljenju težine, ali je učinkovitija kada se kombinira s prehrambenim mjerama. Istraživači koji su pratili napredak gubitka tjelesne mase tijekom više od 400 postmenopauzi, žene s prekomjernom tjelesnom težinom godinu dana utvrdili su da je kombinacija vježbanja i prehrane najbolje funkcionirala za gubitak težine. Istraživanje, objavljeno u Pretilosti u 2012. godini, izvijestilo je da su sudionici samo vježbi izgubili 2, 4 posto svoje tjelesne težine i samo dijetama koje su izgubile 8.5 posto. Oni koji su prehranili i vježbali izgubili su 10,8 posto, što čini kombinacijsku strategiju najučinkovitije.
Čuli ste da izgubite na težini, morate jesti manje i premjestiti više. No razumijevanje koliko još može kretati može biti zbunjujuće. Točan broj kalorija koje morate dnevno izgorjeti da biste izgubili težinu ovisi o mnogim čimbenicima - uključujući vaš cilj mršavljenja, koliko jedete i kako gori one kalorije. Tjelesna aktivnost pruža dodatnu zdravstvenu dobrobit, kao što je bolja zglobna pokretljivost, zaštita od kroničnih bolesti, poboljšano raspoloženje i poboljšana izdržljivost, uz kontrolu težine. Budite uzbuđeni s bilo kojim mršavljenjem koje postižete vježbanjem i znate da svojemu tijelu radite kao dobar svijet svaki put kada izađete iz stolice za kretanje.
Video dana
Određivanje kalorijskog deficita za gubitak težine
Visina kilograma masti iznosi 3, 500 kalorija, što znači da ćete izgubiti 1 do 2 funti tjedno trebate spaliti 500 do 1 000 kalorija dnevno više nego što konzumirate - ili između 3 500 i 7 000 kalorija tjedno. Gubitak težine brzo se ne preporuča kod većine velikih zdravstvenih organizacija - obično je neodrživo i može dovesti do nedostataka hranjivih tvari, gubitka mišića i zastoja metabolizma.
Koristite on-line kalkulator kako biste utvrdili dnevne kalorijske potrebe s obzirom na vašu trenutnu dob, veličinu, spol i razinu aktivnosti. Dodajte vježbu bez povećanja unosa kalorija. Ako jedete više kalorija kao odgovor na vježbu, to neće rezultirati gubitkom težine. Na primjer, osoba od 155 funti gori 2 tisuće kalorija dnevno i jede 2 tisuće kalorija kako bi održala svoju težinu. No, ako vježba i opekne dodatnih 500 kalorija dnevno - možda trčajući na 5 km / h 45 minuta - ali i dalje konzumira 2 000 kalorija, može izgubiti funtu tjedno.
Vježba pomaže u opekama kalorija i održava mršavost mišića tijekom gubitka težine. Ako smanjite kalorije bez vježbanja, jedna četvrtina svake funte koju izgubite dolazi od mršavih mišića. Muscle također zahtijeva više kalorija za vaše tijelo da održi, tako da potiče vaš metabolizam. Više mišićavog tijela također izgleda napeta i stane.
Izmjerite dobitak za vježbu koji omogućuje gubitak težine više nego samo izgorene kalorije. Kardiovaskularna vježba, koja uključuje podizanje brzine otkucaja srca kroz dulji vremenski period, kao što je vožnja biciklom ili trčanje, gori mnogo kalorija u minuti u usporedbi s treningom snage. No, trening snage je bolji u razvoju mišićne mase u usporedbi s kardio.
Možda ćete izgorjeti samo oko 100 kalorija po pola sata sesije treninga snage, ali ćete dobiti brojne dodatne pogodnosti. Deset tjedana treninga s otporom može povećati masu mišića za 3 kilograma, smanjiti tjelesnu masnoću od 4 kilograma i povećati brzinu metabolizma za 7 posto, objavljuje istraživanja objavljena u izdanju Current Sports Medicine Reports iz 2012. godine.Balansirani pristup vježbanju koji uključuje oba oblika najbolji je za vaše zdravlje i gubitak težine.
Preporuke za vježbanje za mršavljenje i održavanje
Američka škola za sportsku medicinu preporučuje tjedno 200 do 300 minuta kardio umjerene jakosti, ili oko 2 000 do 3 000 kalorija spaljena tjedno, da izgubi značajnu težinu, Značajan gubitak težine je definiran kao više od 5 posto tjelesne težine. Sa kilogramom koji odgovara 3 500 kalorija, spaljivanje ovog iznosa rezultira između 0, 6 i 0, 85 funti izgubljenih tjedno - ako ne napravite promjene u svojoj prehrani u isto vrijeme.
Oko 94 posto članova Nacionalnog kontrolnog tijela za tjelesnu težinu, skupine više od 10 000 ljudi koji su izgubili značajnu težinu i zadržali ga, izvještavaju o vježbanju zajedno s prehranom što dovodi do uspjeha u njihovom mršavljenju. Devedeset posto tih pojedinaca vježba 90 minuta svaki dan, ili spali oko 2 000 kalorija tjedno, kako bi održali svoje mršavljenje.
Kako procijeniti kalorije spaljene vježbanjem
Koliko kalorija koje sazrijete tijekom vježbanja ovisi o vašoj veličini, trajanju i intenzitetu. Na primjer, osoba od 155 funti koja radi 30 minuta umjereno intenzivne gimnastike - kao što su skakanje jacks i pushups - ili hodanje od 4 km, izgara 167 kalorija; ali osoba od 185 funti gori 200 kalorija s istim aktivnostima. Tijekom snažnije aktivnosti izgorite više kalorija u manje vremena. 155-funta osoba gori 409 kalorija u 30 minuta trčanje na 9 km / h, a 185-funta osoba gori 488 kalorija.
To su kalorijske približnosti, međutim. Čak i teretani strojevi - poput eliptičnih trenera, brojača otkucaja srca i treadmills - procjenjuju koliko kalorija spali, koristeći formulu koja možda nije 100 posto precizna. Na primjer, za ljude iste težine, onaj s većom količinom mišićne mase će izgorjeti više kalorija tijekom vježbanja nego netko tko ima veći postotak masti. Također, početnik koji nije učinkovit u vježbi trošiti će više kalorija nego netko tko je upoznat s njom. Ako držite rukohvate treadmill ili step mill kao što vježba, to će također uzrokovati da se spali manje kalorija nego što je prijavljen od strane stroja.
Osim ako vježbate u kliničkoj ambijentu s specijaliziranom opremom, ne možete biti 100% sigurni koliko kalorija koje ste izgorjeli u svakom danom treningu. Ono što u konačnici izgubite u skladu s mjerilom možda neće odražavati ono što ste očekivali djelomično zbog tih mogućih odstupanja.
Zašto vježba je bitna, ali ne sve
Vježba vam pomaže u gubljenju težine, ali je učinkovitija kada se kombinira s prehrambenim mjerama. Istraživači koji su pratili napredak gubitka tjelesne mase tijekom više od 400 postmenopauzi, žene s prekomjernom tjelesnom težinom godinu dana utvrdili su da je kombinacija vježbanja i prehrane najbolje funkcionirala za gubitak težine. Istraživanje, objavljeno u Pretilosti u 2012. godini, izvijestilo je da su sudionici samo vježbi izgubili 2, 4 posto svoje tjelesne težine i samo dijetama koje su izgubile 8.5 posto. Oni koji su prehranili i vježbali izgubili su 10,8 posto, što čini kombinacijsku strategiju najučinkovitije.
Ne morate nužno vježbati 500 do 1 000 dodatnih kalorija dnevno kako biste izgubili težinu kada također smanjite kalorije. Kombinacija manje hrane i više pokreta također pomaže u stvaranju deficita. Na primjer, jedite 250 kalorija manje od broja kalorija koje su vam potrebne za održavanje vaše težine i vježbanja kako bi spalili 250 kalorija dnevno, a vi ćete izgubiti funta tjedno. Rezanje 250 kalorija može biti jednako lako kao preskakanje role na večeru za spremanje 87 kalorija, eliminirajući jednu žlicu majoneze od sendviča kako bi se spasilo 95 kalorija i preskočivši jedan unci sir na jutarnjim jajima kako bi se spasilo 114 kalorija.
