Koliko kalorija po kilogramu težine?
Sadržaj:
- Tipična potreba kalorija po kilogramu
- Potrošnja kalorija po kilogramu varira ovisno o razini aktivnosti, pri čemu ljudi obično trebaju između 12 i 15 kalorija po funti ako su sjedili, 14 do 17 kalorija po funti ako su umjereno aktivni i 16 do 18 kalorija po funti ako su vrlo aktivni. Žene su na donjem kraju tog raspona, a muškarci su na višem kraju. To se odnosi na ljude koji trebaju negdje između 26. 4 i 39. 6 kalorija po kilogramu kako bi održali svoju težinu, ovisno o spolu i razini aktivnosti. Vjerojatno ste čuli da spaljivanje 3, 500 kalorija iznosi 1 funta gubitka težine. Da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine, trebali biste stvoriti deficit od oko 7, 700 kalorija.
- Za individualiziraniju procjenu potreba kalorija po kilogramu možete izračunati stopu metabolizma odmora ili RMR i umnožiti ga odgovarajućim faktorom aktivnosti. Za muškarce RMR iznosi 88. 362 + (4. 799 x visina u centimetrima) + (13. 397 x težina u kilogramima) - (5. 677 x vaše dobi). Za žene, to je 447. 593 + (3. 098 x visina u centimetrima) + (9. 247 x težina u kilogramima) - (4.33 x vaše dobi).
- Aerobna tjelovježba opeklina značajnu količinu kalorija, povećavajući potrebe kalorija. Na primjer, muškarac između 30 i 59 godina koji je težak 75 kilograma treba oko 34 kalorija po kilogramu ako nije bio vrlo aktivan, oko 40 kalorija po kilogramu ako je bio aktivan, a oko 47 kalorija po kilogramu ako je bio vrlo aktivan. Što je vježba intenzivnija, više kalorija ćete zapaliti po minuti i veća je potreba za kalorijama. Trčanje brzinom od 10 minuta može opekliti oko 0, 28 kalorija po minuti po kilogramu, a hodanje brzinom od 15 minuta samo gori od oko 0.08 kalorija po minuti po kilogramu. Ciljite 30 do 60 minuta umjereno intenzivne aerobne vježbe većinu dana u tjednu.
- Kada se teži, obično trebate manje kalorija po kilogramu kako biste održali svoju težinu, čak i na istoj razini aktivnosti. To je zato što teži ljudi imaju tendenciju da imaju više tijelo mast, i to traje manje kalorija za održavanje masnoća nego mišića. 30-godišnji muškarac koji teži 50 kilograma i nije jako aktivan treba oko 42 kalorija po kilogramu, ali sličan čovjek težak 90 kilograma treba samo oko 31 kalorija po kilogramu. Budući da su različiti načini procjenjivanja vašim potrebama kalorija ne uzeti u obzir je li u pitanju težine od masti ili mišića, oni mogu podcjenjivati kalorijske potrebe za ljude koji imaju više mišića od prosjeka, kao što je tijelo graditelji ili sportaša.
- Ljudi imaju tendenciju da dobiju masnoću dok stari, barem djelomično zbog usporavanja metabolizma. To znači da ćete, dok starite, trebati manje kalorija po kilogramu kako biste održali svoju težinu. Nastavak jesti isti broj kalorija će dovesti do povećanja težine. Svakih 10 godina, trebat ćete jesti oko 150 kalorija manje dnevno kako bi izbjegli ovu potencijalnu težinu. Sudjelovanje u vježbanju vježbanja snage za izgradnju mišića može pomoći u ograničavanju tih smanjenja, što može biti barem djelomično zbog pada mišićne mase i povećanja masne mase. Mišić traži više kalorija za održavanje nego masnoća.
Jedući pravilan broj kalorija može vam pomoći da zadržite svoju težinu. Nijedan broj kalorija po kilogramu nije prikladan za sve; niz čimbenika, uključujući dob, spol i razinu aktivnosti, utječu na potrebe kalorija. Nekoliko formula vam može pomoći da procijenite svoje potrebe, međutim, ako ih koristite kao početnu točku da biste odredili pravi broj kalorija po kilogramu za vas.
Tipična potreba kalorija po kilogramu
Potrošnja kalorija po kilogramu varira ovisno o razini aktivnosti, pri čemu ljudi obično trebaju između 12 i 15 kalorija po funti ako su sjedili, 14 do 17 kalorija po funti ako su umjereno aktivni i 16 do 18 kalorija po funti ako su vrlo aktivni. Žene su na donjem kraju tog raspona, a muškarci su na višem kraju. To se odnosi na ljude koji trebaju negdje između 26. 4 i 39. 6 kalorija po kilogramu kako bi održali svoju težinu, ovisno o spolu i razini aktivnosti. Vjerojatno ste čuli da spaljivanje 3, 500 kalorija iznosi 1 funta gubitka težine. Da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine, trebali biste stvoriti deficit od oko 7, 700 kalorija.
->
Izračunavanje BMR-a za procjenu potreba kalorijaZa individualiziraniju procjenu potreba kalorija po kilogramu možete izračunati stopu metabolizma odmora ili RMR i umnožiti ga odgovarajućim faktorom aktivnosti. Za muškarce RMR iznosi 88. 362 + (4. 799 x visina u centimetrima) + (13. 397 x težina u kilogramima) - (5. 677 x vaše dobi). Za žene, to je 447. 593 + (3. 098 x visina u centimetrima) + (9. 247 x težina u kilogramima) - (4.33 x vaše dobi).
Učinak vježbanja na potrebe kalorija
Aerobna tjelovježba opeklina značajnu količinu kalorija, povećavajući potrebe kalorija. Na primjer, muškarac između 30 i 59 godina koji je težak 75 kilograma treba oko 34 kalorija po kilogramu ako nije bio vrlo aktivan, oko 40 kalorija po kilogramu ako je bio aktivan, a oko 47 kalorija po kilogramu ako je bio vrlo aktivan. Što je vježba intenzivnija, više kalorija ćete zapaliti po minuti i veća je potreba za kalorijama. Trčanje brzinom od 10 minuta može opekliti oko 0, 28 kalorija po minuti po kilogramu, a hodanje brzinom od 15 minuta samo gori od oko 0.08 kalorija po minuti po kilogramu. Ciljite 30 do 60 minuta umjereno intenzivne aerobne vježbe većinu dana u tjednu.
Iako trening vježbanja snage ne gori puno kalorija, može povećati vaše potrebe za kalorijama jer pomaže u izgradnji mišića, što povećava vaš metabolizam. Pokušajte se uklopiti u najmanje dva treninga snage tjedno.
Razmatranja sastavljanja tijela
Kada se teži, obično trebate manje kalorija po kilogramu kako biste održali svoju težinu, čak i na istoj razini aktivnosti. To je zato što teži ljudi imaju tendenciju da imaju više tijelo mast, i to traje manje kalorija za održavanje masnoća nego mišića. 30-godišnji muškarac koji teži 50 kilograma i nije jako aktivan treba oko 42 kalorija po kilogramu, ali sličan čovjek težak 90 kilograma treba samo oko 31 kalorija po kilogramu. Budući da su različiti načini procjenjivanja vašim potrebama kalorija ne uzeti u obzir je li u pitanju težine od masti ili mišića, oni mogu podcjenjivati kalorijske potrebe za ljude koji imaju više mišića od prosjeka, kao što je tijelo graditelji ili sportaša.
Učinak starenja na potrebe kalorija
