Namirnice koje su visoke u folnu kiselinu, cink, bakar i niacin

Folna kiselina, cink, bakar i niacin su sve bitne hranjive tvari koje podržavaju različite funkcije koje vašem tijelu održavaju učinkovito. Ako jedete uravnoteženu prehranu napunjenu raznovrsnom hranom, vjerojatno dobivate sav folnu kiselinu, cink, bakar i niacin koji vam je potreban za dobro zdravlje. Dobro je znati najbolje izvore hranjivih tvari, međutim, kako biste mogli izgraditi zdrave prehrane. Znanje o tome koja namirnica sadrži sve četiri hranjive tvari je također korisna, jer ćete dobiti više prehrambenih zalogaja za vaš novac u smislu ovih specifičnih vitamina i minerala.

Video dana

Folna kiselina

->

Brussel klice imaju folnu kiselinu. Folna kiselina i folna kiselina su oblici vitamina B koji pomažu vašem tijelu da pretvori hranu u energiju i promiče normalnu proizvodnju DNA. Folat se prirodno javlja u hrani, dok je folna kiselina sintetički oblik ovog vitamina koji se nalazi u vitaminima i obogaćenoj hrani. Folna kiselina je bitna tijekom trudnoće, jer zapravo smanjuje rizik od određenih mana. Odrasli trebaju svaki dan 400 mikrograma folne kiseline ili folata. Goveđa jetra je među vrhunskim izvorima folata s 215 mikrograma po 3 unca posluživanja. Slatko zeleno povrće, kao što su špinat, kljove lisnice i zelenilo, također su dobar izvor hranjivih tvari. Crni očnjaci, grah, orašasti plodovi, agrumi i obogaćeni žitarice za doručak, koji mogu sadržavati do jedne trećine preporučene dnevne vrijednosti, dodatni su izvori folne kiseline ili folne kiseline.

Cink

->

Pečena govedina ima cinka. Kao esencijalni mineral, cink igra ulogu u liječenju rana, imunološkom sustavu, proizvodnji DNA i dijeljenju stanica. Odrasle žene trebaju uključivati ​​8 miligrama cinka u njihovoj dnevnoj prehrani, a muškarci bi trebali težiti svakodnevnom konzumiranju 11 miligrama. Meso, kao što su pečeni govedina, svinjetina i piletina, jedan su od glavnih izvora cinka, od kojih svaka opskrbljuje između 2 i 7 miligrama po 3 unca. Oštrige su vrhunski izvor s 74 miligrama po 3 unca posluživanja, što je mnogo više od muškaraca ili žena za cijeli dan. Ostale vrste morskih plodova, kao što su jastozi, rakovi i slapovi, su dodatni izvori cinka, poput jogurta, sira, ljekovitog mesa i bubrega.

Bakar

->

Goveđa jetra. Bakar je manje poznati hranjivi sastojak, dijelom zato što vam je potrebna samo mala količina za održavanje dobrog zdravlja. Pomaže kod normalnog stvaranja vezivnog tkiva, potiče proizvodnju energije i pomaže vam da ispravno koristite željezo.Bakar je također potreban za održavanje središnjeg živčanog sustava, koji uključuje vašu kralježničnu moždinu i mozak, zdrav i koji rade normalno. Zdrave odrasle osobe trebale bi uključivati ​​900 mikrograma bakra u svakodnevnoj prehrani. Jedan od najboljih izvora bakra je jetra jetre, koja znatno više od vašeg dnevnog zahtjeva s 4, 049 mikrograma po unci. Plodovi mora, uključujući i kamenice i školjke, također su dobri izvori bakra. Biljni izvori bakra uključuju matice, sjemenke, gljive i čokoladu.

niacin

->

Tuna sadrži niacin. Niacin je vitamin B koji pomaže vašem tijelu da pretvori hranu u energiju, a također pomaže u popravljanju DNK i staničnoj funkciji. Ljudi bi trebali nastojati svakodnevno konzumirati 16 miligrama niacina. dok bi žene svakodnevno trebale dobiti 14 miligrama. Meso je dobar izvor niacina s posluživanjem mesa od 3 unca, kao što su piletina ili puretina, koji opskrbljuju pola do tri četvrtine dnevnog zahtjeva. Tuna, losos, kruh, lima grah i kava su također dobar izvor niacina.

Namirnice sa svih četiri hranjivih sastojaka

->

orasi sadrže sve 4 hranjive tvari. Dodajte kuhane leće u umaku od tjestenine ili gulaš da biste dobili folat, cink, bakar i niacin u jednom hranjivom i niskom masnom hranom. Orašasti plodovi i sjemenke su dodatna hrana koja donosi male količine svake od četiri hranjive tvari. Jedite šaku oraha, pistacija ili sjemenki suncokreta za zalogaj ili ih dodajte u domaću pečenu robu kako bi malo povećali nutricionizam. Većina voća i povrća dodati barem tragove količine svake hranjive tvari, tako da svaki dan žele jesti barem pet porcija proizvoda.