Vježbe za stezanje zdjelice i oštećenja zbog teških podizanja i vježbanja treninga

Bol u zdjelici može udariti muškarce i žene podjednako. Dva glavna uzroka boli u zdjelici su pretjerana težina i neodgovarajuća tehnika podizanja tijekom vježbanja otpora. Simptomi boli u zdjelici mogu trajati nekoliko tjedana, a ponekad i mjeseci. Čvrsti plan liječenja boli zdjelice sastoji se od jačanja jezgre i istezanja donjih ekstremiteta.

Video dana

Zdjelice

Pelvic tilts standardna je vježba koja vas poučava kako pomicati zdjelicu. Možete izvesti prsni nagnuti položaj u ležaju ili sjedi. Vaš prvi cilj je da osjetite gdje je zdjelica. Kosti zdjelice nalaze se točno između kostiju kuka. Stavite lijevu ruku na lijevu kuku i desnu ruku na desnoj bok. Jednostavno manevrirajte zdjelicu naprijed i natrag. Samo premjestite zdjelicu kroz bezbolni raspon gibanja.

Supine Bridge

Supine mostovi uključuju gluteale i leđne zglobove unutar stražnjeg lanca. Mostovi također stabiliziraju poprečne ili unutarnje abdominalne dijelove koji podupiru donju kralježnicu i zdjelicu. Naslonite se na leđa, savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držite noge i koljena na hip-širini. Polako podignite kukove s poda. Pritegnite unutarnje trbušne mišiće i gluteale dok podignete kukove. Jednom kada ste bokovi u potpunosti produženi, prisilite trzanje / držanje od tri sekunde. Spustite bokove dok ne dodirnu pod. Održavajte kontinuiranu kontrakciju trbuha i glutea tijekom kretanja. Pazite da pokrenete pokret sa kukova, a ne trupa.

Četvrtog psa

Ptica je vježba koja djeluje na vašem deblu stabilizatora iz skliske ili licem dolje. Postavite se na sva četiri na podu. Počnite uzdignuvši desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Držite ove dvije udove na svojim povišenim položajima oko tri sekunde. Nakon stanke od tri sekunde spustite desnu ruku i lijevu nogu natrag na pod. Izvršite isti pokret sa lijevom rukom i desnom nogom. Ograničite koliko visoko podižete svaku nogu. Pretjerana podizanja nogu odbacit će vaše poravnavanje zdjelice. Držite trajnu kontrakciju u vašim unutarnjim trbuščićima i glutealima.

Ball Squat

Ball squatovi jačaju quadriceps, loza i gluteals. Ciljanje glute i kvadrata pomaže stabilizirati prsni pojas. Snažni glutes i quads zadržati pretjeran soj iz zdjelice. Stavite donju kralježnicu na sredinu fizičke kugle koja se nalazi na ravnom zidu. Stvorite konstantnu trbušnu kontrakciju dok držite leđa ravno. Noge, koljena i bokovi su poravnati. Spustite bokove i savijte koljena na kontrolirani način.Pomaknite se prema dolje sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Nakon jedne sekunde pauze, podignite vaše bokove prema gore dok vaše noge nisu pravedne. Spriječite bilo kakve lateralne kretnje koljena, što može uzrokovati nelagodu patule. Držite hips od valjanje s loptom, jer to može dovesti do kralježnice nestabilnosti.

Istezanje

Donja istezanje tijela povećava fleksibilnost u nekim ključnim mišićima. Područja mišića na koja se želite usredotočiti su loza, hip-flexori, quadricepsi i gluteali. Ti primarni mišići trebali bi biti samo dijelovi programa cijelog tijela. Istezanje se uvijek vrši nakon vaše vježbe. Ovako možete poboljšati fleksibilnost. Možete se protezati prije treninga snage, sve dok izvršite zagrijavanje. Pravo zagrijavanje je pet do osam minuta lagane aerobne aktivnosti.