Kalorija po danu da izgube 3 funti tjedno

Postoji niz faktora koje morate uzeti u obzir kako biste odredili koliko kalorija osoba treba jesti da izgubi težinu, tako da nema niti jednog broja koji će raditi za sve. Moguće je, međutim, doći do procjene za koliko kalorija trebate održavati svoju težinu, a zatim se prilagodite kako biste utvrdili koliko kalorija trebate jesti za mršavljenje po stopi od tri funte tjedno.

Video dana

Izračuni kaloričnih potreba

Možete koristiti jednadžbe za izračunavanje koliko kalorija trebate dnevno. Obično, to započinje procjenom vaše bazalne metaboličke brzine - to je koliko kalorija vašeg tijela treba kada se odmaraš. Zatim pomnožite ovo s drugim brojem, na temelju razine aktivnosti kako biste računali dodatne kalorije koje ćete izgorjeti tijekom svakodnevnih aktivnosti. Vaš BMR varira, na temelju vaše dobi, spola, visine i težine. Postoji niz različitih jednadžbi za tu svrhu, a svaka od njih imat će nešto različite rezultate.

Za muškarce BMR = 66,47 (težina u kilogramima x 13,7) + (visina u centimetrima x 5) - (dob u godinama x 6,8)

Korištenje Harris Benedict formule, ljudi koji ne vježba bi trebala pomnožiti BMR po 1. 2 da biste dobili procjenu koliko kalorija trebaju svaki dan kako bi održali svoju težinu.

BMR puta broj za vašu razinu aktivnosti daje vam dnevne kalorijske potrebe.

Minimalni broj preporučenih kalorija Nije dobro da žene jedu manje od 1 200 kalorija dnevno ili da muškarci jedu manje od 1 800 kalorija dnevno, jer to može uzrokovati vaše metabolizam se usporava. Također je teško prilagoditi preporučenim hranjivim tvarima na prehrani koja ima manje kalorija nego što je to. Ako trebate više kalorijskog manjka za izgubiti tri funte tjedno, trebat ćete sagorjeti te kalorije tako što ćete vježbati više ili se podmiriti za nešto slabiji gubitak težine kako biste mogli ostati zdravi.

Stvaranje gubitka kalorija

Svaka funta gubitka težine zahtijeva 3 500 kalorijskog deficita, što bi značilo rezanje 500 kalorija na dan za jednu funtu gubitka težine. Dakle, nakon što odredite približno koliko kalorija trebate održavati svoju težinu, morat ćete stvoriti kalorijski deficit od 1 500 kalorija na dan da biste izgubili tri funte tjedno.

Dakle, ako ste umjereno aktivan muškarac u dobi između 36 i 40 godina i treba oko 2 600 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu, trebat ćete jesti 1 800 kalorija dnevno, a zatim pronaći način da spali još 700 kalorija dnevno kroz vježbu da izgube tri funte tjedno.

Gubitak ove količine težine tjedno bio bi jako teško za sedentarne žene preko 25 godina, jer obično trebaju samo oko 1 800 kalorija na dan kako bi održali svoju težinu. To bi značilo rezanje 600 kalorija dnevno i paljenje 900 kalorija kroz vježbu. U ovoj je situaciji realističnije težiti gubitku težine nešto više od 1 funte tjedno.

Tjelovježba

Uvijek je dobra ideja da vježbate tijekom doba mršavljenja, jer kombinacija kardio i treninga snage pomoći će ograničiti gubitak mršavih mišića. Bez sudjelovanja u ovim vrstama tjelovježbe, čak 25 posto bilo koje težine koju izgubite će doći iz mišića, a ne iz masti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da odrasli dobiju najmanje 150 minuta vježbanja kardiovaskularnog napretka umjereno intenzivnom tjelovježbom i vježbaju trening snage barem dva puta tjedno koji rade na svim velikim mišićima u tijelu, uključujući leđa, trbuh, nogu, rukama, ramenima, bokovima i prsima. Prije početka vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom.