Potrebne kalorije dnevno kako bi se dobile 2 funte tjedno

Kontrola tjelesne težine je sve o kalorijama u odnosu na kalorije. Da biste stekli težinu, trebat ćete uzeti više kalorija nego što ćete izgorjeti, a dobivanje 2 funte tjedno zahtijeva jedući tisuću dodatnih kalorija svaki dan. Točno koliko će vam ukupnih kalorija trebati, ovisno o vašoj veličini tijela, razini aktivnosti, dobi i spolu. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što započnete putovanje na težini - dobitak težine od 2 funti tjedno je puno brži od preporučene stope od tjedan dana do 1/2 funte, tako da ćete poželjeti provjeriti sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni to je sigurno za vas.

Video dana

Utvrdite dnevne kalorije kako biste postigli težinu

Prvi korak je odrediti kalorije potrebne za održavanje trenutačne težine. Žene mogu umnožiti tjelesnu težinu za 16 - a muškarci bi trebali umnožiti njihovu težinu za 17 - procjenu održivih kalorija, kaže dr. Sc. Sharon Griffin, u članku IDEA Fitness Journala 2006. Tako npr. 120 - žena će se umnožiti 120 puta 16 za dobivanje 1, 920 kalorija za održavanje.

Sada procijenite svoju razinu aktivnosti tako da kalorije koje ste spalili tijekom tjednih aktivnosti dodajte kalorijama održavanja. Žene mogu koristiti 150 kalorija po vježbi, dok muškarci trebaju računati na spaljivanje 200 kalorija po sesiji. Ako ta žena od 120 kilograma vježba jednom dnevno, morat će dodati 150 kalorija na njezine 1, 920 kalorije za održavanje. To ju stavlja na 2, 070 kalorija dnevno - ali još nije učinjeno.

Posljednji korak je jednostavan - samo dodajte 1 000 dodatnih dnevnih kalorija potrebnih za dobivanje 2 funte u jednom tjednu. To znači da žena od 120 kilograma dnevno mora konzumirati 3 070 kalorija kako bi postigla cilj.

Dobivanje zdrave tjelesne težine uz trening otpora

Ako niste već sudjelovali u treningu otpornosti ili treningu snage, ovo je dobar trenutak za početak. Ova vrsta vježbanja koristi manje kalorija nego aerobne aktivnosti kao što su trčanje i plivanje, tako da ne morate dodati previše kalorija dnevnoj prehrani. Nakon dosljednog programa treninga snage gradi mišićnu masu mišića, koja povećava vašu težinu i pomaže u osiguravanju težine koju dobivate ne pojavljuje se kao nezdrava i neugodna masnoća.

Ako ste novi u treningu snage, posavjetujte se s osobnim trenerom kako biste razgovarali o programu snage cijelog tijela da biste to učinili dva ili tri puta tjedno. Profesionalac može izraditi program koji odgovara vašim razinama fitnessa, pokretljivosti i ciljevima fitnessa.

Dijeta savjeti za poticanje dnevnih kalorija

Plan za dobivanje tjelesne težine nije otvorena pozivnica za upuštanje u šećer-napunjena hrana - da ćete želite dobiti dodatne kalorije iz hranjive zbivati. Jedite tri veće obroke svaki dan, plus dva ili tri zalogaja. U svakom obroku možete pojačati kalorije jedući veće količine od normalne i uključivanjem visoko kalorične hrane kao što su grah, meso, cjelovite žitarice i škrobno povrće.

Kalorije brzo nastaju kada kombinirate višestruko kaloričnu hranu. Možete napraviti 700 kalorija snack ili doručak preljev šalice granole s jogurtom, orasima, borovnicama i malinama. Večera koja uključuje 5 unce lososa, 1 1/2 šalice kuhane smeđe riže, 1/2 šalice grašaka, a brokula bacana s maslinovim uljem i tahini donosi 929 kalorija. Jedna šalica quinoa na vrhu s kocka avokado i sjemenke suncokreta je oko 500 kalorija. Neke hranjive, visoko kalorijske mogućnosti za zalogaje uključuju miješanje staze, maslac od kikirikija na krekere od cjelovitog pšeničnog zrna, sušeno voće i tamnu čokoladu.

Pića za potporu dobivanja 2 funte tjedno

Jedan od najboljih načina da dosegnete svoj kalorijski cilj jest korištenje visokokaloričnih napitaka za zalogaje. Puderi s povećanjem težine su prikladna opcija, iako nisu nužni zdravo za dobivanje težine. Izaberite svoj omiljeni okus, pomiješajte ga s vodom, mlijekom ili sokom, a vi završite s pićem koja sadrži 500 do 1 300 kalorija, ovisno o marki koju kupite. Većina dobitnika težine sadrži bjelančevine, ali svaka od njih ima različite vrste vitamina, minerala i biljnih dodataka, pa provjerite oznaku kako biste bili sigurni da ste dobili odgovarajuću mješavinu za svoje potrebe. Posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja dodataka za težinu - oni nisu sigurni za sve.

Ako imate miješalicu, pokušajte miješati svoje glatke i trese. Započnite miješanjem suhog mlijeka ili praha s težinom - s punomasnim mlijekom. Dodavanje 1/4 šalice suhog mlijeka na 1 šalicu cjelovitih mliječnih mreža 308 kalorija, ali kalorije dvostruko ako koristite jednu poslužitelj od 500 kalorija dobitnika težine. Zatim za okus i više kalorija i hranjivih tvari dodajte bilo koju kombinaciju jogurta, tofua, maslaca od kikirikija, orašastih plodova, bobica, jabuka, banana, kakao praha, zobi i pšeničnog klica.